肥胖防治措施

三　肥胖防治措施

常用的肥胖治疗方法有饮食疗法、运动疗法、心理-行为疗法、药物疗法以及手术疗法，前三种治疗为肥胖治疗的基本方法。对于轻度和中度肥胖，一般说来可以取得一定的治疗效果，而对于重度肥胖和恶性肥胖常常需要采取药物治疗和手术治疗。

（一）饮食疗法

大多数超重和肥胖的个体，或需要预防体重进一步增加的个体，都需要调整其膳食以达到减少热量摄入的目的。

减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物（如谷类），增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量；既要满足人体对营养素的需要，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。蔬菜和水果的体积大而能量密度较低，又富含人体必需的维生素和矿物质，以蔬菜和水果替代部分其他食物能给人以饱腹感又不会摄入过多能量。

不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。谷类中的淀粉是复杂的碳水化合物，有维持血糖水平的作用，不会使进食后血糖升高太快，也不会很快出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而使进食量加大。富含淀粉的谷类食物也富含膳食纤维，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。减少总的食物摄取量时，也要相应减少谷类主食量，但不要减少谷类食物占食物总量的比例。限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。

以下有利于减肥的20个饮食习惯：

（1）少量多餐，一定要吃早餐，每日最好吃4～6餐。

（2）进食时不看报、不看电视等。

（3）少食多嚼，不可快食：细嚼慢咽，使食物与唾液充分混合，不但可使营养素的消化吸收率提高，而且还可以增强饱腹感，有利于降低进食量。

（4）限制主食量，丰富副食品种，不偏食。

（5）多选食糙米粗面、海藻及菌类。

（6）少肉多彩，多吃黄绿色蔬菜。

（7）食物清淡，忌食过咸过甜，少糖多醋：经常大量吃糖，会损害牙齿，增高血脂，诱发心血管疾病。有报道认为每日食用1～2两醋，对健康有利。

（8）适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。

（9）控制酒和零食：零食通常是含有糖类的食物，如含有蔗糖（砂糖）、葡萄糖等，这些糖进入人体后，很容易被消化吸收，转为脂肪积蓄起来。所以，减少以糖类加工的点心、果脯、薯类、谷类食物，可限制相当一部分热量。

（10）在外进食或参加宴会时，应多选择低能量及高膳食纤维素食物，如蔬菜、水果。

（11）休闲时间，少吃东西：休闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌情减少。

（12）不吃宵夜：睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积。

（13）不要在吃饭的过程中收拾餐桌，就让鸡骨头、发糕纸、糖果纸等进食的“证据”堆放在眼前。

（14）保持距离：不要不假思索地取食，保持与食物架、放小吃的碗盘较远的距离。

（15）把对健康不利的食品放到不易看到的地方：将它们放在食物架的后面，冰箱或冷柜的后面，不要动它们。研究发现，办公人员吃糖果时，用白色有盖的盒子比用透明的盒子盛放少吃23%。

（16）用小碗：研究表明，人们用小碗进餐会少吃59%的食物。

（17）不要在餐桌上放过多的食物：放得越多，吃得越多。研究发现，当放有9种颜色的巧克力比只放7种颜色的巧克力会多吃85%。

（18）用细而高的玻璃杯饮酒。有经验的酒吧招待都知道：矮的杯比细高的杯子装得更多。

（19）尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。避免烹调过多饭菜，不进食剩余饭菜。

（20）进食应有规律，定时定量，不暴饮暴食，保持七八分饱。

（二）运动疗法

增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合，促进能量负平衡，是世界公认的减重良方。要使肥胖者提高体力活动量，就需要提高他们对体力活动或运动与健康关系的认识，需要使他们对进行的体力活动产生兴趣。只有体力活动或运动的内容和方式可行，才能够持之以恒。以下几点比较关键：

1．运动类型　提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群（如股四头肌、肱二头肌等）参与的运动，例如走路、骑车、爬山、打羽毛球、打乒乓球、慢跑、跳舞、游泳、划船、溜冰、滑雪及舞蹈等。

2．运动强度　一般推荐减肥人群的运动强度以中低等强度为主。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。没有必要进行剧烈运动来减肥。如果用心率大致区分，进行中等强度体力活动时的心率为100～120次/分钟，低强度体力活动时则为80～100次/分钟。

3．运动持续时间　开始时每次中低等强度的体力活动30分钟，逐步增加到45分钟以上。每天45～60分钟甚至更多时间来运动，可以更好燃烧体内脂肪，但不要求一定是连续的，每次活动的时间可以累加，但每次活动时间最好不少于10分钟。

4．运动频率　一般来说每周应该安排5～7天时间进行中等体力活动。

5．避免体力活动损伤　实施运动计划过程中，应注意逐渐增加运动量和强度，避免过量，以预防急性和慢性肌肉关节损伤，过量的运动负荷会使免疫功能下降。对有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，在决定进行剧烈活动前，最好按照医生的建议逐步增加活动量。在剧烈活动前应有充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩和放松的速度，可改善心肌氧供应，增加心脏的适应性；运动后要有放松活动，让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，以减少肌肉损伤和酸痛的概率。

如出现以下症状，则应立即停止运动：

①心跳不正常，如出现心率比日常运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然变慢等；

②运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感；

③特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥；

④严重气短；

⑤身体任何一部分突然疼痛或麻木；

⑥一过性失明或失语。

（三）心理-行为疗法

心理-行为疗法是根据条件反射理论，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动，培养正确的行为。这种疗法具体要做到以下几点：

1．提高认识　充分认识肥胖症对人体的危害，改变“胖是福，胖能长寿”的错误观念。在肥胖还未明显时往往会出现一些预兆，如能提高警惕性，便能及时预防。

（1）易累：与既往相比，近一段时间容易感到疲劳，多活动一会儿便气喘吁吁，汗流满面，只要不是患上什么病的话，很可能肥胖在悄然到来。

（2）变懒：一贯勤快的人，变得懒惰起来，遇事无精打采，或心有余而力不足的感觉，假如不存在什么病症，肥胖就会随之而来。

（3）贪睡：睡眠特别香甜，已经睡上足够时间后还想睡，叫也不醒，或者经常瞌睡，两眼无神，仿佛总是睡不醒的模样，在排除过于疲劳的情况下，或许肥胖即将降临。

（4）怕动：喜爱运动的人，变得不再爱动，甚至感到参加体育运动是一种负担或麻烦，除非存在病痛、外伤，要不就是肥胖的“信号”。

（5）爱吃：胃口大增，而且经常嘴里不歇，只要不是患了甲状腺功能亢进症、糖尿病等胃口增加的疾病，就预示着肥胖将接踵而至。

（6）喜饮：水能妨碍体内脂肪的燃烧，增加脂肪的储存，倘若特别喜爱饮水，只要不是尿崩症、糖尿病，也可使人发胖。

2．心理训练

（1）厌恶训练：治疗者运用一些附加条件，使肥胖者对自己的肥胖产生厌严感，避免过食。比如在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

（2）控制进食的速度：如果肥胖者学会了较慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而是帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。

（3）善于自我奖励：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样，其中一种做法就是坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖励食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。

（4）借助他人的影响：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”，这样，他们可以控制你的饮食。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共度难关。

（5）用其他行为来代替进食：研究者发现有些人对食物的形象、气味，甚至于对食物的想象，都会引起食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此，研究者建议用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。

（6）控制进食和地点：如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，依据下面两条原则来摄食，便可取得理想的效果：第一，只在一定的地方、一定的时间内就餐；第二，不边看电视边进食。

3．自我监测　在减肥期间观察并记录自己的某些行为，如每天记录摄入食物的种类、数量和摄入时间，进行了哪些运动，使用了哪些药物，改变行为后所得到的结果等，经常量体重对长期保持适当体重是非常重要的。对自我监测记录，某些人可能会感到繁琐，但非常有用。

4．心情舒畅　良好的情绪能使机体各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起一定作用。反之，沉默寡言，情绪抑郁，会导致生理功能紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就易造成脂肪堆积。

如果采用上述三种方法仍没有明显效果，可以到正规医院在医生的指导下进行药物和手术等治疗。