运动锻炼身体的方案

运动与健康

发展体育运动，增强人民体质。（毛泽东）

体育之效，至于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志。筋骨者，吾人之身；知识，感情，意志者，吾人之心。身心皆适，是谓俱泰。故夫体育非他，养乎吾生，乐乎吾心而已。（毛泽东）

健康是幸福的主要因素，锻炼是健康的重要保证。（詹·汤姆逊）

铁不炼不成钢，人不锻炼不健康。

人生在勤，勤则不匮。（《左传》）

流水不腐，户枢不蠹，动也。（《吕氏春秋》）

一个人如果不断地锻炼自己的身体，他就会变得健康、坚韧和敏捷。（高尔基）

运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。（马约翰）

健康长寿，始于足下。（孙毅）

运动是世界上最好的安定剂。（怀特）

强身之道，锻炼为妙。

若要体健，天天锻炼。

水停百日生毒，人闲百日生病。

手闲成懒，习懒成病。

七八月的南瓜，皮老心不老；常锻炼的老人，人老心不老。

骑马晕，坐轿晕，轳辘越搬越有劲。

练练力出，缩缩病入。

人怕上床，字怕上墙。

骗子的漏洞多，懒汉的疾病多。

劳其身者长寿，安其乐者短命。

我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我散步时出现的。（歌德）

一天舞几舞，长命九十五。

书要常看，身要勤炼；千锤百炼，益寿延年。

器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样都是极其有害的。（康德）

病起于懒惰，祸生于懈怠。

懒惰，像生锈一样，比操劳更能消耗身体；经常用的钥匙总是亮闪闪的。（富兰克林）

千万种意料不到的祸事，就在怠惰之中萌蘖生长。（莎士比亚）

没有一个长寿者是懒汉。

凡是长寿的人，其一生定是积极活动的。（戈费朗特）

世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。（马雅可夫斯基）

一天学会一招，十天学会一套。

勤劳是健康链上最坚固的一环。

不经风雨不长大树，不受百炼难成好钢。

越跑越精明，越闲越生病。

当有病时，就要努力恢复健康；当健康时，则应经常从事锻炼。（培根）

要从小把自己锻炼得身强力壮，能吃苦耐劳，不要娇滴滴的，到大自然里去远走高飞吧！（昂利克·费米）

受苦人身强力壮，享福人面黄肌瘦。

冬练三九，夏练三伏。

活动身体强，懒散面皮黄。

道路不走草成窝，坐立不动背要驼。

劳动是食欲的父亲，是消化的祖父，是健康的曾祖。（萨菲尔）

我毕生都热爱脑力劳动和体力劳动，也许甚至说，我更热爱体力劳动。当体力劳动内加入任何优异的悟性，即手脑相结合在一起的时候，我就更感觉满意了。（巴甫洛夫）

锻炼身体要经常、要坚持，人同机器一样，经常运动才能不生锈。（朱德）

我们要使每个人在各方面都发展，既会跑，又会游泳，既走得快，又走得好，使整个身体都很健康。（加里宁）

若要身体好，每天起得早；饭后百步走，从不进药铺。

步行或慢跑是最好的运动，站桩与太极是最好的健身。

你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。

良好的健康状况和高度的身体训练，是有效的脑力劳动的重要条件。（杰普莉茨卡娅）

锄头能壮筋骨，汗水能治百病。

锻炼是灵丹，卫生是妙药。

活动好比灵芝草，何必苦把仙方找。

心要常操，身要常劳。

勤劳的人力大，懒惰的人病多。

好人老睡成病人，病人老睡成死人。

早晨动一动，少闹一场病。

蹦蹦跳跳，灵丹妙药。

运动劲出来，歇着病出来。

坐如钟，立如松，卧如弓，走如风。

墙靠基础坚，身强靠锻炼。

静而少动眼花耳聋，有静有动无病无痛。

人勤病就懒，人懒病就勤。

锻炼不刻苦，纸上画老虎。

冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。

坐下腰不弓，立起要挺胸。

一日练，一日功，十日不练十日空。

早起动动腰，一天少疲劳。

久坐不动，易伤血气，脑力者应慎之；身动过剧，易损内脏，体力者应戒之。

悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇。（《灵枢》）

为了尽可能长期地保持自己照顾自己的能力，人越老，就越应该注意进行充分的锻炼。（安东尼）

健康钟情勤劳，疾病青睐懒惰。

一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是件极其痛苦的事情。（托尔斯泰）

鼓励那些有运动习惯的老年人，尽力延长他们能运动的时间。（司特拉斯）

饭后一百步，气死药材铺。

快刀不磨生锈，胸膛不挺背驼。

闲久了要生病，干长了得本领。

人闲生病，石闲生苔。

勤能生百巧，懒能生百病。

要想身强疾病少，天天跑步做早操。

人不活动要生病，铁不常用会生锈。

刀越磨就越锐利，人越炼就越灵活。

天天起床跑跑步，身体强壮日日好。

饭后走上三百步，体强不用进药铺。

自幼好动勤锻炼，老了身体准强健。

病重需要好医生，年迈也要多锻炼。

急行的车子易坏，不动弹的人易病。

跑跑跳跳浑身轻，不走不动多生病。

药补不如食补好，食补不如动骨强。

身体越炼越强壮，脑子越用越灵活。

庄稼没粪不爱长，人不锻炼体不壮。

常使用铁不生锈，常锻炼人不生病。

脑子不怕用，身体不怕动。

早起做早操，一天身体好。

每天遛个早，保健又防老。

早起活活腰，一天精神好。

枯坐损身，运动健体。

烈火炼金，劳动炼人。

勤劳勤劳，自在逍遥。

常常练武，不上药铺。

冬天勤劳，少得疾病；冬天太懒，常端药碗。

返老还童灵丹药，不如经常把步跑。

活动活动，浑身轻松；运动运动，疾病难碰。

要想身体健，必须天天炼。

手舞足蹈，九十不老。

动静适宜，养生保健。

树木就怕软藤缠，身体就怕不锻炼。

杨柳发青百病生，锻炼身体讲卫生。

文字经锤炼方佳，身体要锻炼才强。

抬抬手，动动脚，烦心琐事全忘掉。

动则不衰，乐则长寿。

劳动者身心两健，怠惰者百病缠身。

劳动是人生一桩最要紧的事件。（蔡元培）

劳作的人们睡起觉来最香甜。（班扬）

生命不等于是呼吸，生命是活动，生活得最好的人不是寿命最长的人，而是最能感受生活的人。（卢梭）

劳心可以使身体得到休息，劳力可以使精神得到休息。（俾斯麦）

劳逸适度，万事不愁。

利刀常磨不生锈，江水常流不发臭。

要想丰收多劳动，要想健康多锻炼。

体欲常劳，劳不过极。

早晨起得早，聪明又乖巧。

穿雨衣是为防湿，锻炼身体是为防病。

孙猴进八卦炉———越炼越结实。

出汗不迎风，跑步不凹胸。

人们常说“生命在于运动”。运动和生命是息息相关的，坚持参加适宜的运动对强身健体尤为重要。运动（包括体力劳动）可以加快人体的新陈代谢，使组织和器官充满活力，从而推迟衰老的进程。这一点对心血管系统尤为重要。因为肌肉的运动必然要消耗大量的氧气和能源物质，这需要心血管系统迅速提高工作效率来满足供应。此时心跳加快，心肌收缩力增强，心脏每分钟排血量增加，同时参加运动的肌肉毛细血管扩张，血管周围阻力变小，使血流速度加快，血液循环时间缩短，收缩压（高压）上升，舒张压（低压）下降。这一系列变化，无疑提高了心脏的功能，加强了血管的弹性，使心血管系统承受“负担”的同时，也经受了考验和锻炼。因此，运动是一剂防治高血压、动脉硬化和冠心病的良药。运动还可以反射性地引起呼吸加快、加深，使呼吸肌（主要是膈肌和肋间肌）活动增强，更多的肺泡参与气体交换，肺通气量和摄氧量增加。肺通气量的增加可以改善呼吸系统的功能，摄氧量的增加使人体供氧充足，精神饱满，记忆力增强，工作效率提高。运动还会给神经系统带来许多好处，肌肉的收缩是受大脑皮质运动中枢支配的，这一区域的活动必然使整个大脑皮质兴奋和抑制过程更加协调，并通过相互诱导作用，让思维中枢的抑制加深，从而获得充足和高质量的休息。这对于脑力劳动者来说，既是“催眠药”又是“兴奋剂”，它可以使紧张用脑之后的神经细胞得到恢复和营养物质的补充，提高神经细胞的工作效率，又可以通过这种转换方式来解除大脑皮质的紧张和焦虑，有助于休息和睡眠。运动还可以增强消化系统的功能。通过运动消耗的能量物质，需要从消化后的营养物质中摄取，运动能促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌，使消化和吸收功能加强，同时，膈肌的大幅度运动，对腹腔脏器可起到一定的按摩作用，对肝脏的血液循环更为有利。运动还可以提高泌尿系统的功能，使人体代谢废物更好地排出。运动更能加强内分泌系统的功能，尤其是肾上腺皮质激素的分泌，使人体的生命力更加旺盛。

运动可以全面促进人体健康。但是，如果不注意科学、合理地参加运动，光凭主观热情，盲目蛮干，不仅不会取得良好的效果，还会损伤身体。因此，要想取得良好的效果，必须遵循一定的原则。首先，要了解自己，实事求是，树立目标。在参加各种运动前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，针对身体的实际情况来进行相应运动，以改善体能和健康方面的不足。如果患有某些疾病，则应在医务人员的指导下选择运动的项目，以免出现不良后果。运动的目标应明确而具体，尽量用数字化的标准衡量，注意短期目标与长期目标相结合，确定达到目标的具体时间，经常检查目标是否实现，并适时调整，目标达到后应继续制定新目标。目标不能太高或太低，应是自己通过努力能够达到的。其次，是全面锻炼，注重实效。人体是一个完整而统一的有机体，各器官和系统的结构与功能均存在着相互制约、相互促进的内在联系。因此，在选择运动项目时应注意多种运动方式的结合，以使身体全面而协调地发展。第三，应做到持之以恒、循序渐进、运动有度。人体的各个器官都具有“用进废退”之特点，要想取得良好的运动健身效果，必须持之以恒，而“一日曝十日寒”的方式，往往收效甚微。运动技能和健康水平的提高是一个渐进的过程，绝非一日之功，既不可急躁冒进，盲目蛮干，也不能灰心丧气，半途而废。最后，要注意预防和及时处理运动损伤。对于运动损伤应当以预防为主，当偶有不慎，发生一些伤害时，不要惊慌失措，应当冷静、沉着，根据伤情部位和性质及时、迅速地进行急救处理。最常见的运动损伤有擦伤、刀刺伤、挫伤、肌肉痉挛、骨折、运动中腹痛、中暑、感冒、冻疮等。另外，当遇有下列情况之一时应暂停锻炼：①感冒、急性扁桃体炎、急性化脓性疾病而致体温升高时；②各种内脏疾患的急性发作阶段；③具有出血倾向的患者，如消化道出血时；④运动器官外伤未愈时，受伤局部应停止活动；⑤各种传染性疾病未愈时；⑥大雾、大雨、大雪等恶劣环境时。