老年人每天需要哪些营养素

3.老年人每天需要哪些营养素

营养素是保证人体生存和健康的物质，营养素过多、过少都不利老年人的健康。营养素有下列七类：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水和膳食纤维。

（1）能量：人体中的能量（总热量）维持自身的生活活动和各种体力活动，并释放出热能维持机体的正常体温。

一般说来，离退休后的老年人都会告别在职时的那种繁忙紧张的工作和生活，生活变得悠闲而轻松。随着年龄的进一步增加，体力不如以前，或者由于腿脚不便，眼力不及，或者由于一些疾病的原因，也可能是由于儿女出于爱护和关心，使老年人的活动范围逐渐缩小。这样使老年人无论是体力劳动、体育锻炼、家务劳动等都有所减少，导致了老年人能量需要的下降。老年人随着年龄的增长，活动量逐渐减少，其热能消耗也随之下降。基础代谢随着年龄的增加也会有所下降，一般认为老年人基础代谢比起青年人时期降低10%～15%，这也导致了老年人能量需要的下降。

人体的能量来源于食物，包括糖类、脂类和蛋白质。老年人就应根据其生理变化的特点，合理节制饮食，相应减少热能摄入量，即减少糖类食品和脂肪的摄入量，才能保证机体的正常代谢过程。否则，如果摄入过多的热能物质，将给机体造成过重负担，甚至引起肥胖、高血脂、高血糖、动脉硬化等。当然摄入太少，对身体也不利，均衡营养才是健康的保证。

60岁以上的男性推荐的能量（总热量）为7980千焦/天（1900千卡/天），女性60～69岁年龄组为7560千焦/天（1800千卡/天），比70岁以上的7140千焦/天（1700千卡/天）多420千焦/天（100千卡/天）。

（2）蛋白质：蛋白质是生命的基础，是构成各组织、细胞的主要成分，也是体液的重要成分，各种酶、激素、免疫物质、各种微量营养素和呼吸气体的载体。蛋白质还能调节人体正常的渗透压、神经传递介质等。

老年人蛋白质代谢的一个重要特点是，分解大于合成，所以蛋白质对老年人的营养非常重要。随着年龄的增长，老年人体内的蛋白质含量逐渐减少，血液中氨基酸含量降低，机体氨基酸生物利用率下降，生化平衡失调。老年人氮代谢往往出现负平衡，蛋白质合成过程减慢。所以，老年人与青壮年相比，需要更多营养价值高的蛋白质，才能确保生理需要量。老年人易出现贫血以及衰老加剧，均与其蛋白质营养状况密切相关，所以老年人在膳食中应注意适当增加含有优质蛋白、安全卫生的绿色食品的摄入量，以避免负氮平衡的出现。中国居民膳食蛋白质推荐摄入量，老年人男性为75克/天，女性为65克/天。由于老年人的代谢以分解代谢为主，为维持其蛋白质代谢的平衡，优质蛋白质供给量应占总供给量的1/3～1/2。

优质蛋白质主要来源于动物性食物，如鱼、肉、奶等。其中鱼、虾等水产类食物中的蛋白质更适合老年人。水产品不但蛋白质营养价值高，而且水分较多，口感细腻、鲜美，易被人体吸收，所含其他营养素，也适合老年人，可以说是老年人蛋白质来源的首选食物。家禽的瘦肉部分也比较适合老年人食用。此外老年人也应适当饮用牛奶。大豆蛋白是一种植物性优质蛋白。用大豆制成的各种大豆制品很适合老年人食用。老年人所需要的另一些蛋白质，则主要来源于谷类主食。

当然，老年人蛋白质摄入量也不是越多越好，因为老年人各器官功能逐渐减退，如果摄入过多，会增加老年人肝、肾功能的负担，造成不良影响。另外蛋白质摄入过多，可增加人体内钙的排泄量，钙摄入不足的老年人，因钙排泄量增加，就容易引起老年骨质疏松症。

（3）脂类：脂类是人体的重要营养成分。脂类是脂肪、胆固醇和磷脂的总称。人机体离不开脂类，它是供给能量的重要营养素。它在生理功能上起重要作用。脂类是构成生物膜的成分，还能提供必需脂肪酸，保持体温，保护脏器，提供脂溶性维生素，增加食物美味，增加饱腹感等。

脂肪由脂肪酸和三酰甘油（甘油三酯）组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在不饱和脂肪酸中，有几种不饱和脂肪酸在人体内不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸从植物油和鱼类脂肪中获得，在体内发挥多种生理作用，如合成磷脂和前列腺素，保证皮肤、肾脏和生殖器官的结构与功能，参与胆固醇的代谢运输，对防治动脉粥样硬化、高血压病和冠心病有重要作用。缺乏必需脂肪酸可发生皮肤湿疹、生殖功能障碍及实质性器官病变。有人主张动物油与植物油的比例以3∶7为好，必需脂肪酸的供热量为2%～3%，胆固醇的摄入量，以每人每日不超过300毫克为宜。

（4）糖类（碳水化合物）：糖类是机体供给能量的主要营养素，人类膳食中有40%～80%的能量由糖类供给。老年人一方面活动量减少，所以应该比青壮年期适当减少热能摄入量；另一方面，随着年龄的增长，胰岛素分泌减少，对糖代谢调节能力减弱；再者，老年人脂肪合成能力及脂肪合成酶的活性有所增强。所以，应该根据老年人对热能的需求来决定糖的摄入量。如果长期摄入糖类食品过多，会使机体负荷加重，引起内源性高血脂和葡萄糖耐量减低，严重者可引起糖尿病。糖类摄入过多，会使身体发胖，影响寿命。

中国居民膳食糖类适宜摄入量为总热量的55%～65%，老年人应适当减少热能的摄入量。糖类主要来自粗粮、细粮和土豆、地瓜、山药、豆类等。

（5）维生素：维生素是维持人体正常功能所必需的一类营养素。它在人体中的含量非常少，但在机体的代谢、生长、发育等过程中起着重要作用，是机体生化反应不可缺少的辅助因子。

维生素分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，存在于动物脂肪中，随着脂肪一起在胃肠道吸收，不易排出体外，多储存于肝脏和组织的脂肪中，摄入过量易引起中毒。水溶性维生素有B族维生素和维生素C、叶酸、泛酸等。大多数水溶性维生素参与机体的能量代谢。水溶性维生素不能在体内大量储存，多余的部分随尿液排出，不会产生中毒。

维生素对人体具有重要的生理功能，对于维护老年人的健康来说，更有特别的意义。其主要表现在以下几点：

①维生素参与人体生理功能的调节。人体内各种重要的生理功能都是由酶或激素来调节的。如维生素B₁和维生素B₂可调节人体能量的利用；维生素C和维生素D可调节膳食中铁和钙的吸收等等，当人体缺乏这些维生素时，就会出现相应的缺乏症。

②维生素可增加人体对疾病的抵抗力。人体体表的皮肤和黏膜的完整性是抵抗细菌、病毒等病原微生物进入机体的第一道防线。维生素可维持人体上皮细胞正常的形态、发育，保持上皮细胞结构的完整性，所以，维生素可抵抗微生物对人体的致病作用。此外，维生素还可以减弱或阻止有些致癌物对人体的毒性作用或阻滞、延缓癌前期病变，预防或减少肿瘤的发病率。

③维生素具有抗衰老的作用。维生素E在这方面表现得尤为突出，被称为抗衰老维生素。

综上所述，维生素对老年人来说，是十分重要的。因为人体衰老的许多症状都与维生素缺乏的表现相类似。

维生素A——对人体的生理功能是广泛的。例如维生素A是眼部视网膜视紫质形成不可缺少的物质，是一种色素蛋白。维生素A缺乏时可致角膜软化症和夜盲症。但对老年人来说，维生素A对维持上皮细胞的功能显得更加重要。因为人体衰老时，皮肤的变化尤其明显。例如：皮肤干燥，弹性差；鼻、咽、喉、气管等抵抗力下降，容易发生感染等。这些衰老的表现，与人体维生素A缺乏时的表现相类似。所以，科学家们认为，维生素A的正常供给，可以维持上皮组织的正常功能，减少呼吸道感染的机会，增加对疾病的抵抗力。有资料介绍，维生素A具有延长动物寿命，提高成年动物生命活力的作用。因此，维生素A对维护老年人的健康和延缓衰老具有特别的意义。

此外，医学研究发现，维生素A和胡萝卜素可以延缓或阻止环境中一些化学物质的致癌作用，起到一定防癌抗癌的效果。胡萝卜素或类胡萝卜素有清除氧自由基的抗氧化作用。

老年人胃肠功能减退，其消化吸收功能不及年轻人，所以在膳食中一定要注意多吃一些含维生素A丰富的绿色食品，否则，易出现维生素A缺乏症。

富含维生素A的食物有：羊肝、鸡肝、猪肝、奶油、绿菜花、胡萝卜、豌豆苗、青红椒、芒果等。其中羊肝、鸡肝含量最高，因它含胆固醇高，老年人食用时要适量。

维生素A摄入不宜过多，过多的维生素A对人体肝脏等器官有毒性作用。老年人每天推荐摄入量应为800微克。

维生素D——主要生理功能是促进食物中的钙、磷在肠道的吸收，及促进肾小管对磷的吸收，促进钙、磷在骨骼、牙齿中沉积。钙、磷是人体骨骼和牙齿的基本成分。成年后虽然骨骼和牙齿表面上已处于静止状态，不再增长增粗，但其内部仍然很活跃地继续进行着新陈代谢，骨骼中陈旧的钙不断地被溶解进入血液，血液中的钙也不断地被重新沉积在骨骼中，尽管骨骼的外形未变，但内部成分却不断地更新。这部分沉积在骨骼中的钙主要是从食物中吸收的。所以维生素D帮助钙吸收实际上是间接地维持了人体骨骼的正常代谢。

我国居民的膳食结构具有钙的食物来源不足的缺点（和不注意补钙有关），致使长时间铁钙得不到补充有关。有的人进入中老年人以后，就腰腿酸痛、牙齿脱落、松动等。维生素D帮助钙吸收，提高钙的食物利用率，在一定程度上减轻了骨骼的代谢不平衡，因而可以说是延缓了骨骼的衰老。由此可见，老年人维生素D的供给与钙的摄入同样是相当重要的。老年人维生素D缺乏易发生骨质疏松症。老年人补钙与维生素D合用为好，可减少老年妇女钙质丢失及髋部骨折。

维生素D与其他维生素不同，维生素D不仅可来源于食物，在一定条件下也可自身合成。如酵母菌及植物油中的麦角固醇经紫外线照射后可形成维生素D₂，即麦角钙化醇。另一方面，人体皮肤下及脂肪中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后可形成维生素D₃，即胆钙化醇。老年人应有足够的时间在户外活动，接触日光，对补充维生素D是有好处的。

大多数食物中维生素D的含量比较少，奶油、鸡蛋、动物肝脏、鱼和坚果等是食物维生素D的主要来源。老年人维生素D每天推荐摄入量以10～15微克为好。

维生素E——又名生育酚。它的主要生理作用：①维生素E是机体重要的抗氧化剂，防止体内不饱和脂肪酸发生氧化反应，防止自由基对人体的损害，保护细胞的完整性，维持生物膜和体内一些重要物质的完整性，具有抗衰老作用。如果维生素E缺乏，会使体内抗氧化功能发生障碍，致细胞损伤，导致红细胞的寿命缩短。②可调节脂蛋白代谢，降低动脉粥样硬化的发病率。③对机体免疫系统功能有重要影响，可刺激体液免疫和细胞免疫，延缓免疫系统的衰退过程。④促进核酸和蛋白质的生物合成，延缓衰老。⑤目前认为维生素E可降低肺癌和子宫癌的发病率。

维生素E被誉为“抗衰老维生素”，可见维生素E对老年人健康的意义特别重要。因此，我国营养学会提出的每日营养供给量标准中，老年人维生素E的供给量高于一般成年人，维生素E每日推荐量为30毫克。

维生素E以食物油中含量最高，其次是豆类、蛋类、水产类和谷类等。每天摄入的油脂、谷类、豆和蛋等，完全可以满足人体对维生素E的需要。

维生素C——主要功能有：①参与体内氧化还原体系，为呼吸酶的重要成分；②促进组织中的胶原形成，维持结缔组织细胞间结构与功能的健全；③维生素C在伤口愈合时起重要作用；④维生素C有解毒作用；⑤促进人体对铁的吸收，有辅助防治贫血作用；⑥参与胆固醇代谢，有降低胆固醇的作用；⑦增进机体抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强人体抗病及抗癌能力；⑧有一定的抗衰老作用。除此以外，维生素C还能使肌肤产生娇嫩的美容效果。

老年人由于体质和各器官功能减退，食欲减退，消化功能低下，很容易由于摄入不足引起体内维生素C的缺乏。其实，维生素C来源是丰富的，最常见的是新鲜的蔬菜、水果，如白菜、菠菜、苜蓿、苋菜、西红柿、辣椒、菜花、草莓、鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、刺梨等。

老年人维生素C的每日需要量是70～75毫克。

维生素C是一种活泼的维生素，很容易受外界环境因素的影响，所以，为了减少蔬菜、水果中维生素C的减少和破坏。要现买现吃，不要久存；蔬菜要先洗后切，急火快炒；水果能生食的尽量生食。

老年人如果多吃蔬菜、水果，保证维生素C的摄入，一般是不会缺少维生素C的。假若由各方面原因，摄入不足时，可在医生的指导下适量服用维生素C片剂，过多服用或不需要服用维生素C时服用也会对人体产生危害。

维生素B₁——又称硫胺素蛋白质、脂肪、糖类在体内代谢离不开维生素B₁的参与。维生素B₁缺乏，血中丙酮酸和乳酸增高，出现多发性神经炎和心功能失调所致维生素B₁缺乏病（脚气病）、水肿、食欲不振、体重减轻等。推荐摄入量男性为每天1.4毫克，女性为每天1.3毫克。

主要食物来源有粗制的谷类食物、瘦肉及内脏。干酵母中含全部B族维生素。

维生素B₂——是机体中许多重要辅酶的组成部分。这些酶参与能量代谢和细胞呼吸，帮助糖类、脂肪、蛋白质等物质的氧化，生成能量，维持机体的各种生命活动。若机体出现维生素B₂不足，会导致物质代谢紊乱，表现出多种多样的病症。如口角炎、唇炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎、角膜血管增生等。维生素B₂主要的食物来源有白色肉类、牛奶、动物肝脏、豆类、蛋类和绿色蔬菜。所需摄入量男性每天1.4毫克，女性每天1.2毫克。

维生素PP——又名尼克酸或烟酸。缺乏维生素PP的主要表现有皮炎、腹泻、痴呆，即所谓“3D”症。主要食物来源：动物内脏、瘦肉中含量较多，豆类、葵花子、芝麻和新鲜绿色蔬菜中也含有维生素PP，动物蛋白质中含有1.4%的色氨酸，植物蛋白质中含1%的色氨酸，色氨酸可转变成部分烟酸。

（6）矿物质：矿物质是人体内除碳、氢、氧、氮以外的其他元素的总称。每日膳食中需要量在100毫克以上的称宏量元素（有钙、磷、钠、硫、钾、氯、镁等），微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、氟、铬、锰、钼等。

矿物质的生理功能有：①构成机体的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要构成物质。②构成机体的生物活性物质，如血红蛋白的铁，甲状腺素中的碘等。③构成机体许多酶的活化剂，如氯离子是人体唾液淀粉酶的活化剂，锌是许多蛋白质代谢酶的活化剂。④维持人体心血管系统的正常功能。如钙、镁、钾等离子联合作用维持心脏正常搏动的速度和强度，维持人体体液的正常分布，避免水肿的发生，维持血压的正常。

钙、磷——是人体骨骼和牙齿的基本成分之一。成年人虽然骨骼和牙齿表面已呈静止状态，不再增长、增粗，但其内部仍然很活跃地进行着新陈代谢。

老年人骨质疏松症是常见的营养素钙缺乏症，此症对多次妊娠、哺乳的妇女来说，尤为常见。妇女每次妊娠、哺乳都需要消耗大量的钙，如食物来源比较贫乏，膳食结构不合理，钙、磷就远不能满足需求，这时，往往会动用骨骼和牙齿中的钙，供应胎儿或婴儿的生长。如果饮食情况不能得到改善，进入老年特别是绝经期后，随着内分泌系统的改变，雌激素的减少，钙从骨骼中丢失更多，骨质疏松症和牙齿“脱钙”的现象变得更为严重。所以，老年人，特别是多次妊娠、哺乳的妇女往往有腰痛、腿痛等现象，牙齿会过早脱落及容易骨折。所以进入老年后，更要重视钙和磷的合理摄入，保护骨骼和牙齿的健康。

含钙较多的食物有芝麻酱、虾皮、牛奶、海带、苜蓿、荠菜、紫菜、木耳、黑豆、青豆、蚌肉等。含磷较多的食物有南瓜子、虾皮、黄豆、紫菜、核桃、香菇等。钙每天摄入量1000毫克，磷每天700毫克，高限摄入量老年人每天3克。

镁——是合成蛋白质、核酸、脂类和糖类的重要材料，参与300多种酶的辅基；激活钠离子、钾离子、三磷腺苷（三磷酸腺苷）酶活性，调节细胞内外钾钠的均衡；参与能量代谢，并保持骨细胞的结构和功能。

镁可调节人的心脏活动，预防心脏病，降低血压，提高男性的生育能力。镁缺乏可致肌肉震颤、手足抽搐、反射亢进、精神错乱、惊厥、昏迷等。镁普遍存在于各种食物中，如绿叶蔬菜、大麦、燕麦、香蕉、菠萝、坚果、奶、蛋、黄豆等。一般膳食中不会缺镁。镁适宜摄入量每天350毫克。

铁——主要以血红蛋白的形式参与体内活动，运送氧气，参与组织细胞呼吸，促进生理氧化还原过程。铁缺乏可致缺铁性贫血、血红蛋白生成障碍。适宜摄入量每天15毫克。主要食物来源有动物肝脏、动物血、大豆、黑木耳、芝麻酱等。

锌——在人体内含量极少，但对人体的生理功能却非常重要。

锌参与多种酶的合成，与机体新陈代谢有关；锌提高DNA的复制能力，加速核酸的生物合成，使老化的细胞得以更新，生命力更加旺盛；锌是多种活性蛋白的组成成分，可增强创伤组织的再生能力；锌能增强机体免疫力，抵御外界感染；锌是涎蛋白（唾液蛋白）的组成部分，涎蛋白是一种味觉素，影响味觉和食欲；锌能抑制脂肪的过氧化反应，稳定细胞的结构和功能，具有抗衰老作用。

锌缺乏常表现为肠道疾患、生长发育不良、皮肤干燥、口腔溃疡、白内障、夜盲症、免疫功能下降、味觉嗅觉障碍、认知能力下降、精神不振、共济失调等。

成人体内锌的含量为2～2.5克，老年人体内锌含量相对较低。适当增加老年人锌的含量，有益于身体健康和抗老防衰。推荐摄入量为每天15毫克，高限摄入量为每天45毫克。

锌主要食物来源是贝壳类海产品、动物内脏、红色肉类，小麦胚粉、山核桃、口蘑、香菇、乌梅、豆制品、花生、芝麻等。一般性蔬菜和水果含量较少。老年人，特别是素食老年人，容易发生锌的缺乏现象。这一点应当引起食素老年人的注意。

硒——是机体所必需的一种微量元素。硒的生理功能是组成含硒酶，参与人体的新陈代谢过程。其中一种谷胱甘肽过氧化物酶与维生素E联合作用，可保护细胞膜的完整性。机体代谢产生自由基，维生素E可使细胞膜上的不饱和脂肪酸氧化成氢过氧化物；而硒则是将已产生的氢过氧化物迅速分解为醇和水，降低其毒性，因而发挥保护细胞膜完整的作用。硒对心肌有保护作用，并有抗恶性肿瘤作用。

人体内硒的含量缺乏时，容易患多种疾病，而且易衰老。如食物中含硒低的地区死于心脏病、高血压病等疾病的人数比例明显高于其他地区；一些大规模的调查还表明，居民血液中硒含量较高的地区，癌症死亡率总体要低于含硒少的地区，特别是消化道癌和乳腺癌，低硒地区人群中的发病率明显增加；另外，对我国长寿地区的大米、小麦等食物硒含量进行测定，也发现其硒含量高，对长寿地区的百岁老人血液中含硒量进行测定，含量明显高于对照组。以上事实证明，微量元素硒确有一定的抗老防衰作用。

一般来说，海产品和动物肾、肝、瘦肉、整粒谷类都是硒的良好来源，水果、蔬菜中的硒含量较少。硒溶于水，烹调食物的汤中会存有硒元素，不要轻易弃掉。推荐摄入量为每天50微克。

（7）膳食纤维：食物纤维属于多糖类，主要存在于蔬菜、糠麸和谷类植物中。水果中的果胶是一种与纤维相仿的物质。

据流行病学资料表明，缺乏食物纤维的膳食是许多疾病，如结肠癌、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等的直接或间接病因之一。

纤维素不易被人体消化吸收，因而总是随粪便排出体外。在形成粪便的过程中，纤维素使其体积增加，密度减少，并能刺激肠道蠕动，促进粪便排出。如果膳食过精过细，脂肪和肉类过多，可使肠内厌氧菌大量繁殖，使中性或酸性类固醇，特别是胆固醇、胆酸及其他代谢物溶解。而粪便中增多的胆酸代谢物则可能是致癌的辅助物质。食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠中的胆酸生成量减少，并能稀释肠内的有毒物质，使粪便变软，通过肠道的时间缩短，减少致癌物质与易感的肠黏膜接触，从而防止肠癌的发生。老年人胃肠功能下降，肠蠕动减慢，肠内有益细菌、乳酸菌减少，适量多食用食物纤维，可弥补这种不足而减少疾病的发生。

据有关学者报道，食物纤维可影响血糖水平，减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性并有防止热量过剩，控制肥胖的作用。多食纤维素可延缓胃排空时间，增加饱腹感，使摄入的食物和热量减少，有利于老年人减轻体重和控制肥胖；还可预防胆石症和降低血脂。

据测定，老年人每日摄入6～10克的食物纤维，对预防上述疾病大有益处。膳食富含纤维的食物有麦麸、米糖、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、蒜苗、马铃薯、玉兰片、南瓜、芋头、胡萝卜、地瓜、蘑菇、裙带菜、海带等。

虽然食物纤维对老年人益处很多，但食用过量也有害。专家们发现，过量纤维摄入会干扰胃肠对钙、锌等元素的吸收。食用过量的精纤维成分，还容易造成胃癌、结肠癌。所以老年人应注意荤素搭配，不应偏食；在保证营养平衡的基础上，适量多食纤维食品，比如粗粮、蔬菜和水果，以便摄入足够的膳食纤维。

（8）水：水是七大营养素之一。水有着其他物质不可替代的作用。水是人体的重要组成成分。人体细胞内外、组织脏器无不含有水。如血液中含水量为80%，肌肉中占70%，连骨骼中也有30%。它们都统称为体液。水能促进新陈代谢。食物的消化吸收、营养物质的输送及代谢废物的排泄等等，都离不开水的参与。没有足量的水，体内的新陈代谢就会发生紊乱。水还能调节体温，保持关节、肌鞘、内脏器官和体腔的柔润。还有稀释毒物、利尿作用。

除了上述作用外，水还有保健作用。水中含有的微量元素，如锶、锌、碘、硒、氟、铁、铜、锡、钴等，对人体的新陈代谢均有重要的意义，是人体内酶、激素、核酸代谢不可缺少的物质。

水中的矿物质如硅、钙、镁，是保护和维持动脉结构完整性、骨骼和牙齿坚固，调节心跳、血凝和神经传导，维护心血管功能不可缺少的物质。另外，重碳酸盐、氯化物、硫酸盐对胃肠道及消化功能有保健作用。水质中的溶解性气体二氧化碳对治疗肠胃病有辅助作用。

现在，生活饮用水一般都符合卫生标准。人体摄取水可通过食物、水、饮料等途径获得。老年人每日饮水量不能少于1200毫升。