老年人为何不能长期精食，要粗细粮混吃

19.老年人为何不能长期精食，要粗细粮混吃

人们日常生活中吃得最多的食物是谷物，而谷类中吃得最多的是稻米和小麦加工碾磨后的大米和面粉，人们习惯把它们称为细粮。一粒已经去掉了外部硬壳的谷粒为糙米或全麦。

中老年人的主食应粗细搭配，一般细粮占80%，粗杂粮占20%，粗杂粮要多样化，玉米、小米、燕麦、荞麦、豆类、薯类应经常搭配食用。中老年人不吃糙米粗粮，只吃精米、精面是不妥的，对身体健康不利。

糙米或全麦的外面有一层薄薄的谷皮，谷皮里是一层细胞构成的糊粉层，再往里包着的是谷体。谷粒的一端有胚芽。从谷粒的构造和营养的分布来看，谷皮主要由纤维素、半纤维素等组成，含有多量的无机盐；糊粉层，含有蛋白质和较多的维生素；谷体占整个谷粒的85%～90%，主要含淀粉，同时含有蛋白质和为数很少的脂肪，无机盐和维生素含量极低；胚芽含有丰富的B族维生素和维生素E。

谷类食用前须进行加工，随着加工精度的提高，谷体外表层（谷皮）和胚芽去掉得越多，营养素也损失得越多。谷皮中含有多种重要的微量元素及植物纤维。如铬和锰，若精制后，这些对人体有益的营养素就会大量减少，如果缺乏铬、锰，就容易发生动脉硬化。植物纤维能增加胆固醇的排泄，使血液中胆固醇降低。食物太精细，纤维素必然很少，食后不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而发生肥胖，血管硬化、高血压的发病率就会增高，所以老年人不宜长期吃精米、精面。

从保存营养素的角度来说，精白米面显然不及糙米营养全面，但是，老年人由于胃肠功能减弱，食欲一般比较差，对软润滑爽、洁白可口的精白米面，很容易接受。为了合理地调配膳食，可适当搭配一些粗杂粮的其他谷物，如玉米、小米、燕麦、红薯等。

玉米、小米、燕麦、红薯等粗杂粮，营养丰富、全面，能预防动脉硬化、冠心病，并能抗衰老，常食可增强体力、延年益寿。

（1）小米。营养丰富，其蛋白质高于大米，脂肪、维生素B₁、维生素B₂和胡萝卜素也较多，更可贵的是，小米中的铁、锌比较丰富，而铁和锌是体内抗衰老的重要组成部分。

（2）玉米又名棒子、包米、包谷、玉蜀黍等。每100克含蛋白质8.4克，脂肪4.3克，糖类70.2克，含有钙、磷、铁、镁、硒等矿物质及维生素A、维生素B₁、维生素E、烟酸等。玉米所含的脂肪为精米、精面的4～5倍，而且富含不饱和脂肪酸，其中50%为亚油酸，还含有卵磷脂、丰富的维生素E等，能降低血清胆固醇，防止高血压、冠心病、心肌梗死的发生，并具有延缓细胞衰老、脑功能退化等作用，可预防老年性痴呆。

最新研究表明，玉米具有抗癌作用，能增加机体的免疫功能。玉米含有大量的赖氨酸，能控制癌肿的生长。玉米含有谷脱甘肽，这种物质能使致癌物质失去毒性，通过消化道排出体外。玉米含有硒、镁，能抑制癌细胞发展。玉米含有较多的纤维素，对防止直肠癌和减肥有重要意义。

由此看来，玉米是健康老年人的理想食物，也是动脉硬化症、冠心病、高血脂、肥胖症老年患者的良好食物。

（3）燕麦又称雀麦、野麦等。燕麦含有保健和有益中老年人健康的成分。如赖氨酸的含量是大米、白面的2倍。燕麦可抑制胆固醇升高，降低和预防高血压。燕麦含有9%的油脂，主要是不饱和脂肪酸，还含有多种酶类，如类脂酶、脂肪氧化酶、磷酸酶、糖酸酶、糖苷酶等。燕麦干粒酶也有较强的活力，这是很独特的，一般谷物只在发芽时酶才呈现活力。燕麦能延缓细胞衰老，抑制老年斑的形成。

（4）红薯。我国古代著名的医学家李时珍把红薯列为“长寿食品”，在《本草纲目》记载它可以“使人长寿少病”。这种观点已经越来越多地得到世界上其他国家的认可，红薯在国际上的地位也在不断地提高。我国新近公布的修订后的膳食指南，在对全国居民进行食物消费情况和膳食调查后，向全国的老百姓建议多吃薯类（红薯、马铃薯），以提高膳食营养均衡水平，有利于健康长寿。许多百岁老人的常年食品中多有红薯。

红薯有红、白、黄色，营养丰富。100克红薯中含糖类29克，蛋白质2克，粗纤维0.5克，脂肪0.2克，维生素A、维生素B₁、维生素B₂、维生素C、烟酸等含量比粮食高，还含有钙、磷、铁、镁等矿物质。红薯含有一种具有特殊功能的黏蛋白，这种黏蛋白能维持人体血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生，使皮下脂肪减少，防止肝肾中结缔组织萎缩，预防胶原病发生。

细粮容易消化，味道也好，但营养素损失太多，粗粮口感比较粗糙，但营养价值较高。日常生活中，无消化道疾病的老人，可以采取粗细粮混合食用和粗粮细做，这样营养全面合理，还可提高消化率，增加食欲，有利健康和长寿。