老年人做健康运动应掌握哪些原则

2.老年人做健康运动应掌握哪些原则

为了通过体育锻炼或体育活动达到健康的目的，必须掌握以下原则，即循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则、从实际出发原则。

（1）循序渐进的原则：循序渐进原则是身体锻炼的内容、方法和运动负荷的安排应有合理的顺序，按合理的顺序逐步提高。通常身体锻炼的内容与方法确定后，变化较多的是运动负荷的安排。

人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此在运动健身时，不可过于急躁。一是作为一次锻炼活动，应先做一些准备活动，使身体发热，逐渐进入运动状态，然后再进行主要练习内容。在练习过程中，动作的速率也要先慢些，幅度先小些，然后逐渐加快、加大。在练习结束后做一些整理活动，进行身体各部位的放松。二是作为运动健身来讲，运动量由小到大逐渐增加，不可盲目追求练习的数量和强度。学习技术动作也要由简单到复杂，一步步掌握。运动负荷要适当，其强度过小或时间过短，以及强度过大都对身体健康不利。另外，身体锻炼应逐渐提高要求，要根据身体实际情况，尤其是老年人，要特别谨慎。

循序渐进原则实质上就是要逐步提高机体对外界环境的适应能力和工作能力，使机体处于一个不适应—适应—不适应—再适应的过程中，促使身体功能及其物质基础发生量与质的变化。

（2）持之以恒原则：体育锻炼，要持之以恒。只有坚持经常的身体锻炼，才能取得理想的锻炼效果。

贯彻持之以恒的原则，要注意以下3点。第一点，每周身体锻炼应有一定的次数，也就是说每周身体锻炼应尽量不少于2～3次，争取一两天一次为最好。每次锻炼的负荷也不能过大，最好是上次锻炼的疲劳与肌肉酸痛，在下次锻炼前基本已消除，感觉身体比较舒适。可根据实际情况，适当加以调整。第二点，把身体锻炼纳入作息制度中，使之成为每日生活内容的组成部分。第三点，有意识地在日常生活中进行体力活动，以弥补身体锻炼的不足。有的老年人退休后身体很好，又继续工作，这样无暇坚持经常锻炼，不妨把各种极平常的日常生活的琐碎作为自己有意识锻炼身体的内容。比如上班离家很近，这样就步行，不必坐车等。

（3）全面锻炼原则：全面锻炼原则就是指身体锻炼时应使身体得到全面的发展，包括身体的各个部位、各个系统器官的功能、各方面的身体素质和基本活动能力。假如某一方面的锻炼与发展，对其他方面会有影响，但又不能完全代替其他方面的锻炼，比如打门球可增强准确性、判断能力，但对心肺功能增强是不够的，需要采用慢跑、快速走的锻炼。

（4）从实际出发原则：由于个体差异的存在，运动健身必须根据自己的具体情况，来确定练习的内容、方法、运动的量与强度。老年人一定要根据自己的体质状态和健康状况，来确定自己锻炼的内容、方法以及每周身体锻炼的次数，每次锻炼的强度和时间，并不断进行适当的调整。在老年期，目前国内外流行的是全身耐力锻炼，用跑、走等作为身体锻炼的基本内容，或用我国的太极拳、气功促进人体的新陈代谢，保持与提高身体的活动能力。