老年人散步为何是一种很好的健身方式

15.老年人散步为何是一种很好的健身方式

散步的好处

散步是老年朋友喜欢的一项运动，更是一种很好的健身方式。散步对老年人来说，安全、简便，容易坚持，除此以外，它的优点还有：

（1）可以增进全身的血液循环，使心肌收缩力加强，外周血管扩张，缓解血管的痉挛状态，使血管平滑肌放松。因而有增强心肌、降低血压、预防冠心病等效果。

（2）能增加关节的灵活性，增强下肢肌肉及韧带的张力和弹性，有助于提高下肢的活动能力。

（3）因腹肌及呼吸肌进行有节奏的舒张、收缩运动，对胃肠产生一定的“按摩”作用，使胃肠蠕动增加，消化能力增强，可防止便秘。

（4）能使呼吸器官得到锻炼，肺通气量大大增加，有益于呼吸系统功能的改善。

（5）可以缓解精神紧张，使大脑皮质得到休息和调整。同时，由于全身血液循环加快，大脑的血液供应也得到改善，神经细胞获得更多的氧和糖，有利于思维，脑力劳动的效率也随之提高。

（6）经常散步可预防老年痴呆。美国研究人员在新出版的《美国医学会杂志》发表研究报道说，70岁以上，身体还能行动的老人，如果每天养成散步的习惯，有助于保持头脑清醒，预防老年痴呆。研究人员通过对2257名71岁到93岁，身体还能行动的老年男性做调查，发现每天散步不到400米的老年人与散步路程达3.2千米左右的老年人相比，前者患老年痴呆症和其他痴呆症的风险要比后者大一倍。

为了达到散步运动最佳效果，一定要掌握正确的散步姿势。正确的散步姿势是抬头挺胸收腹，眼平视，臂部肌肉保持紧张，双腿交替前摆，两臂自然摆动，步速要均匀，并进行有节奏的呼吸。

六种散步法

散步要达到养身健体的目的，就必须坚持采用科学的散步方法，那就是散步时因人而异，因病而异，方法合理。近几年，我国广为流行、大家公认的老年人散步方法有六法，现抄录如下，请对症试之。

（1）普通散步法。每分钟散步速度为70步左右，每次30分钟，适合于冠心病、高血压病、脑出血后遗症或患呼吸系统疾病的老年人。

（2）快速散步法。每分钟散步速度为90步左右，可早晚各1次，每次30分钟。此法适合于身体健康的老年人和关节炎，胃肠炎和高血压病恢复期的患者。

（3）摆臂散步法。行走时两臂前后做较大的摆动，每分钟60步左右，适合于患肩周炎、气管炎、上下肢关节炎、慢性关节炎等病的老年人。

（4）摩腹散步法。行走时，每走1步，按摩腹部一周，先顺时针，再逆时针，交替进行。每分钟30步，每次5分钟左右即可。此法能增强胃肠消化功能，对胃肠疾病及腹部脂肪过多者有一定的疗效。

（5）扳颈散步法。行走时，双臂放在颈部，双手在脖子后交叉，行走时，两臂先合后分，每走一步至两步扳一次，每分钟走20步，每次10分钟左右。此法适宜于肩周炎及颈椎疾病的老年人。

（6）反臂背向散步法。行走时把手背在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步，一倒一前反复走5～10次。此法适合于老年轻微痴呆症、神经疾病的人。

饭后立即散步不科学

“饭后百步走，活到九十九”，是自古以来人们奉行的养身之道。然而近年来医学研究认为，有些人特别是老年人，饭后适当静坐或仰卧30分钟后，再进行散步活动，对健身更为有益，不能饭后马上散步。

因为老年人都有不同程度的动脉硬化，餐后血液多呈高凝状态，自主神经调节功能减退。饭后人体胃肠的血液供应增多，心脑的血液供给相对减少，此时再“百步走”，则因为下肢肌肉的供血增加而减少供给胃肠的血液，这不仅会影响胃肠消化功能，食物中的营养素也得不到充分消化吸收，久之会引起消化不良和胃肠疾病，同时还会增加心脏供血负担。对患有冠心病的老年患者则会诱发心绞痛，甚至发生心肌梗死。对高血压病、动脉硬化的老人，会发生头昏、乏力、眩晕、肢麻等症状。

老年人、尤其是患有高血压病、动脉硬化、溃疡病、慢性胃炎等病的老年人，不要饭后立即百步走，而应在饭后休息30分钟后再进行散步活动，这样对健身才更有益。

老人睡前散步好

睡前散步，是经现代医学研究提出的一个新论点，也是目前许多专家向老年人极力推崇的健身项目。

体育医学研究发现，有氧运动有利于老年保健，而散步正是属于这种运动。散步既无猛力爆发力，也无屏息缺氧等动作。从医学角度讲，老年人散步宜采用每分钟60～80步的慢速或80～100步的中速，时间长短可由自己酌定，不过一般有效的散步锻炼，最好要持续20分钟，因为这是使你身体松弛和享受步行乐趣所需要的最少时间。

以往人们大都认为早晨是进行锻炼的最佳时间，然而研究发现，黄昏和睡前的锻炼对身体更为有益。根据人体生物钟节律，人在傍晚时，体力、机体反应敏感度、动作的协调性和准确性以及适应能力都处于最佳状态，体内的糖也增长至最高，所以每天在此时进行30～60分钟的散步锻炼，有益于睡眠，而且消除白天疲劳的速度也较不活动者大大加快。