老年人参加慢跑与快走应注意哪些事项

16.老年人参加慢跑与快走应注意哪些事项

慢跑和快走，是当今世界上许多国家都在提倡和开展的一项健身体育运动，并被越来越多地选择。因为它是一项全身运动。老年人可根据自身的情况，适当地选择，量力而行。

慢跑和快走的好处在于：

（1）慢跑和快走时能吸进大量氧气，能增加肺活量，使肺泡得到充分的锻炼，可以防止或延缓肺泡组织的衰退。

（2）慢跑和快走，能加快心脏的跳动，增加心肌的力量，改善心肌的营养状况，从而促进全身血液循环，并对减少和防止心绞痛的发作有一定的作用。

（3）慢跑和快走，有一定的降压作用。

（4）慢跑和快走还能调整大脑皮质兴奋的抑制过程，提高抗病能力，对关节炎、冠心病、神经衰弱、慢性支气管炎等疾病都有一定的预防和治疗作用。

（5）国外专家研究发现，长期坚持慢跑和快走的人，获得的氧气供应量是平时的9倍，从而可起到防癌效果。

因人制宜选择慢跑或快走。虽说慢跑与快走属于同一性质的运动项目，但在运动量、速度上是不同的。慢跑在运动量上要比快走强度大，速度也较快些。因此，老年人要根据自身的实际情况，认真选择。年岁过大、身体较弱或下肢有疾的老年人，选择快走为宜。身体健康，有一定运动基础的老年人，慢跑锻炼还是可行的。

合理掌握和控制慢跑与快走的速度和运动量。为使慢跑与快走收到良好的健身效果，必须掌握和控制好速度与运动量。对于一个健康老人来说，其最大平均速度，慢跑不能超过200米/分。慢跑的距离，一般在3000米左右。每天跑1次，如隔天慢跑，则距离应不少于5000米。一般开始速度要慢，距离应短些，可以用100米/分的速度跑，持续不少于10分钟，经过长期锻炼可达以上的速度和距离。锻炼快走，一般老年人快走的速度应以每小时3000～4000米（每分钟50～70步）为小运动量，每小时5000米为中运动量。对于一个60岁以上的健康老人，快走的速度力求达到每分钟100步，每次走的距离1500～2000米，一天的总量不应少于6000米。

老年人一定要根据自身的实际情况，因人制宜选择慢跑与快走活动。在活动锻炼时，要循序渐进，量力而行，掌握适度的运动量，以保证安全有效的锻炼。