怎样才能减少食物中营养素的损失

158.怎样才能减少食物中营养素的损失

原粮通过碾磨，集中在谷粒外层的粗纤维、维生素也随胚芽、糠麸而损失掉。所以，碾磨次数愈多，其中粗纤维和维生素的含量便越少。长期偏食精白米面，又缺少其他副食作补充，就会发生脚气病。因此，提倡粗细粮搭配，多吃些杂粮是对健康有益的。

淘米时，先将混杂其中的杂物、霉变的坏米粒捡出，除非已知粮食受黄曲霉素等污染，否则不宜搓洗次数太多，以减少B族维生素的大量流失。

淘米前，浸泡时间愈长，淘米水温越高，米中营养素的损失也越多。

烹调方法不当，营养素的损失更大。如吃捞饭，大量维生素、无机盐、部分蛋白质和糖类（碳水化合物）将溶于米汤中，因此吃捞饭应喝米汤。当然，如吃蒸饭或焖饭，营养素的损失会少些。

水煮面条，维生素B₁、维生素B₂和尼克酸的损失分别为49%、57%和22%。煮馄饨、饺子时,不要弃原汤。“原汤化原食”，多少可以弥补一些溶于水中的营养素。

煮粥和发面不要加碱，以免破坏其中维生素。不过,用玉米煮粥或做饼则应加些小苏打，可使玉米中的尼克酸更好地为人体所吸收利用。

不同烹调方法对主食中维生素等营养素的损毁情况也不尽相同。如烙饼中维生素B₁和尼克酸约损失10%；烧饼中维生素B₁约损失30%；而高温煎炸或加碱可使成品中的维生素B₁全部被破坏，维生素B₂和尼克酸的损失亦高达50%左右。因此，为从主食中获得较多的营养素，除粗细粮混吃、粮豆兼用之外，还应尽量采用比较合理的烹调方法，如蒸和烙，则维生素的损失较小，水煮弃汤较差，油炸和加碱的损失最大。

蔬菜是我国膳食中维生素、无机盐的主要来源之一，其中营养物质大部分溶于水，且易被高温、光、碱等所破坏，如烹调方法不当，其中维生素（特别是维生素C和叶酸）损失很大。因此，蔬菜宜现买现吃，尽量保持新鲜（冬储菜例外）。炒菜时，应用大火快炒，烧菜应加锅盖。熬或蒸菜时少加水，连菜汤吃掉。菜量多时，可分次炒。最好现做现吃，因为蔬菜烹煮后放置时间越长，室温高、空气流通，营养素的损失就越大。

做菜不要为保持绿色而加碱，以免增加维生素的破坏；不挤汁、不弃汤，做菜馅挤出的菜汁应加以利用，如用来和面或做汤。

对一些含维生素C、分解酶较多的蔬菜，如黄瓜、南瓜、胡萝卜等，应先焯一下或加醋烹或拌，这样，可以消除酶对维生素C的破坏作用。

生黄豆含有少量对身体有害的物质（皂角素、抗胰蛋白酶）加热可被破坏，豆子在加热前应先用水浸泡发胀（泡豆水弃去不用），然后充分加热煮软，除去有害物质。

炊具不宜用铜锅，以免加速维生素C的破坏，而且铜锅易生铜锈，误食使人中毒。