中年人锻炼要掌握哪些要领

211.中年人锻炼要掌握哪些要领

随着人民生活水平的提高，对自身健康的重视程度增强，不少中年人积极参加了各项体育锻炼，但也有一些中年人尚忽视体育活动。体育锻炼对增进人体健康，预防早衰起重要作用，对中年人来说尤应重视。体育锻炼可促进脑的血液循环，提高神经细胞的工作效率，延缓中枢神经系统衰老；运动可改善心血管系统功能，提高血液氧气含量及供应，降低血液黏稠度，坚持体育锻炼的人发生动脉硬化比不运动的人推迟10～15年；适当运动可增强免疫功能，并能增进食欲，使胃肠道蠕动加快，消化液分泌增加，营养吸收功能大大改善，提高抗病能力；运动还能通过改善肾脏血流，有利于代谢废物的排泄；经常运动的人，肌肉结实、关节灵活、骨质坚强，使人体的力量、速度、耐力、判断力、准确性和灵活性受到良好的全面锻炼。

中年人如果长期缺乏必要的体力锻炼，肌肉就会萎缩，将产生严重的“肌肉饥饿”。人体的肌肉在儿童时期占体重20%，老年期占30%，中年期肌肉占体重30%。若长期缺乏体育运动或体力活动，必将加速整个衰老过程，体力和脑力劳动效率将大大下降，影响健康长寿。

那么，中年人在进行体育锻炼时应掌握哪些要领呢？

（1）要克服“待退休后再锻炼”的思想。中年人要把锻炼当成一件大事，作为生活的要素坚持下去，制定锻炼计划，持之以恒，迎难而进，定能取得满意效果。

（2）循序渐进，逐步适应，养成习惯。中年人各器官功能逐渐减弱，对运动负荷的适应能力降低，30岁以上的人，每过10年其适应时间延长40%，例如30岁以上的人1周可适应负荷，40岁需要1.3～1. 5周， 50岁需要1.5～2周，60岁需要2～2.5周才能适应。因此，运动活动量应循序渐进，缓慢增加，逐步适应，勿操之过急。

（3）内容、时间，要因人而宜，运动量适当。运动内容选择，应根据年龄、性别、体质状况和兴趣爱好，选择一二个项目进行锻炼。锻炼方式要使整个身体都参加活动，避免只限于某一肢体或器官的练习。运动时间，一天最少要有30分钟，最长不超过2个小时。早、晚锻炼要随时调整，以适当为佳，不能操之过急。

（4）不要在过劳、过饥、过饱时运动。清晨运动前应先喝1杯温凉开水，少吃一点东西；若吃得过多，血液主要分布在胃肠等处，此时若做剧烈运动，将会引起心脑血管供血不足。一般散步，最好在饭后30分钟较为适宜，剧烈运动在饱餐后1小时30分钟后较为妥当。

（5）做好运动前的准备工作。运动前应耐心活动腰、腿、头、颈等部位，以免运动时拉伤、扭伤或抽搐。运动结束时，不要立即坐下或躺下休息，特别是较剧烈的运动或较长时间的运动，结束时都要有一个“缓冲”的时间，用5～10分钟的时间走一走，使心脏慢慢平静下来。妇女月经期间如经量过多，应暂停运动。

（6）运动量测定法。中年人运动，不管有无疾病，都要适量。一般测定运动量是否适度，多用脉测法，以脉搏搏动快慢来测知运动量是否适宜。中年人，运动时以脉搏120次/分为宜，或每分钟净增的脉搏数（即运动后最快脉搏次数减去安静时脉搏数）体弱者不超过20次，中等者不超过40次，体质强壮者不超过60次。

美国医师库珀通过对1亿人测定，制定了12分跑健康测定法。在40～49岁中年人中，12分钟跑不到1.3公里为身体很差，能跑1.3～1.6公里为不及格，1.7～2.1公里为及格，2.5公里以上为良好。