青春女性应补充哪些营养素

263.青春女性应补充哪些营养素

青春期正处于生长发育的旺盛时期，特别是女性会出现各种性征变化，比如身体要长高，要来月经，生殖器官发育日趋成熟，第二性征开始明显起来。身体发育需要养料，活动需要热量。据研究，整个青春期体重约增加20多千克，身高增长25厘米左右，其热量需求要比成年人多25%～50%。这足以说明青春期的女性对营养应有其特殊的要求。因此，只有保证充足的营养，才能满足少女机体的生理需求。青春期应特别注意供给的营养素如下：

（1）糖类（碳水化合物）：人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖类（碳水化合物），35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以，足够的糖类（碳水化合物）与脂肪对保证身体发育是非常重要的。按我国的饮食习惯，热量主要是来自主食米饭、面粉中，青春期和青年期的人饭量大，就是这个缘故。因此，青少年一定要吃饱而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米和标准面粉，因为这些食物中不仅含有大量的糖类（碳水化合物），还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青少年长身体和健康极为重要。

（2）蛋白质：仅仅吃饱肚子，并不能保证满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质。因为蛋白质是生长发育的基础，人体的发育包括细胞的繁殖、组织器官的增大、激素、抗体和酶等的合成，这些都必须有足够的蛋白质做原料。生长发育期儿童和青少年对蛋白质需求量是每日每千克体重2～4克。人体所需的蛋白质主要由食物供给。蛋类、禽肉、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和其他豆类制品等，不仅蛋白质含量丰富，人体所需的氨基酸也较多，还含丰富的脂溶性维生素、无机盐和胆碱等，对青少年机体和大脑发育均很有益。这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理吸收。

（3）维生素：维生素是不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可提高机体的免疫力。青春期对维生素A、维生素B、维生素C、维生素D需求量大，这些维生素大部分来自蔬菜和水果，少女们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A）、玉米、小米、标准面粉、豆类、芹菜（含维生素B）、灯笼辣椒、新鲜蔬菜和水果，特别是山楂、鲜枣、番茄（含大量维生素C）。

（4）矿物质：青少年对矿物质需求量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然导致骨骼发育不全。奶、豆制品含有丰富的钙。青少年对于铁的需求量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女性，她们每次月经要损失50～100毫升血，对此至少要补充15～30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。锌对长身体和性器官的成熟尤为重要，也应注意补充，动物肝脏和海产品中含锌丰富。

（5）水：青少年活泼好动，需水量高于成人，每日摄入2 500毫升，才能满足机体代谢的需要。水的摄入量不足会影响机体代谢及体内有害物质、废物的排出。如果运动量大，出汗多更要增大饮水量。