饮食营养与健骨

饮食营养与健骨

中老年人补钙是保护骨骼的有效办法，应以食补为主，每天坚持喝牛奶并且最好晚上加喝一杯。鉴于老年人的消化和吸收功能减弱，所以应增加补钙量，一般每天服食1 200～1 500毫克钙为宜。补钙与锻炼相结合能更好地发挥钙的作用，而且户外运动还能增加维生素D的合成量，有利于机体对钙的吸收，对维护骨骼健康大有好处。牛奶、虾皮、芝麻酱、紫菜、海带、银耳、豆制品中含有丰富的钙。

虽然维生素D不能直接补充钙的不足，但是如果维生素D不足，则钙随时会随尿流失。即使饮食中没有补充钙，身体内的钙仍会继续流失。

维生素D的主要生理功能是促进小肠对钙、磷的吸收，调节钙、磷代谢，维持血浆钙、磷的正常浓度，促进钙、磷在骨骼中沉积，从而促进骨骼的生长和发育。

为了预防骨骼的疾病，应多喝牛奶，并且补充钙片和维生素D。尤其是想度过愉快的晚年而没有背痛的毛病，最好从40岁就开始特别注意钙和维生素D的摄取。

人体补充钙质，需要维生素D帮助。维生素D的来源很重要，主要有以下几方面：

（1）从食物中摄取。动物肝脏中维生素D含量最丰富，特别是海鲜的肝脏，如从海鱼的肝脏中提取的鱼肝油含大量的维生素D，有些可达10万国际单位/克，禽蛋中维生素D的含量也很高，奶类中维生素D含量不高。

（2）晒太阳。维生素D主要包括维生素D₂和维生素D₃。前者是麦角固醇经紫外线照射后转变而成的，后者是7-脱氢胆固醇经紫外线照射后的产物。人的皮肤及脂肪组织中都含有7-脱氢胆固醇，故皮肤被紫外线（日光）照射后即可形成维生素D₃，然后被运往肝、肾，转化为具有生理活性的形式后，再发挥其生理作用。由于多晒太阳可增加体内维生素D₃的含量，因此，有人把维生素D₃称为“太阳维生素”。