中老年人要防骨质疏松

中老年人要防骨质疏松

随着世界人口老龄化趋势的增强，骨质疏松症发生率已跃居世界各种常见病的第七位。虽然骨质疏松症的治疗药物正在快速发展，但是绝不能忽视饮食因素在骨质疏松症的形成和治疗过程中所起的作用，因为骨质疏松症就是骨量减少、骨密度减低、骨质变脆的疾病，营养膳食因素对此有着重要影响。此外，目前临床药物等治疗尚不能适应和满足我国人口老龄化趋势发展的需求，营养膳食调整和补充对骨质疏松症的防治就更有意义了。

骨质疏松一般症状：腰酸背痛、小腿抽筋、脚跟下地痛、驼背、容易跌跤、牙齿松动易脱落、头发发黄等，很容易发生骨折。

饮食要求：

多摄入含钙和含磷的食品　钙和磷是构成骨骼的主要成分，缺钙和磷是罹患骨质疏松症的重要原因之一。膳食中应给予充足的钙和磷。含钙量高的食物有各种发酵类谷类食品，各种乳类（人奶和牛奶）及乳制品，大豆及豆制品。鸡、鱼、瘦肉、蛋类、水果、虾皮、海带、银耳、豌豆、蚕豆、核桃仁、西瓜子、南瓜子等含钙量也都很高。萝卜缨、芹菜、白菜、油菜、韭菜、大枣、柿子、橄榄、香蕉、柑橘、甜瓜、西红柿、土豆等也是含钙丰富的食物。

补充优质蛋白　小分子胶原蛋白是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防治和延缓骨质疏松的发生都有利。如奶中的乳白蛋白、骨头里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白。

注意维生素D和维生素C的摄入　除每天晒太阳，通过皮肤合成维生素D外，还应多食用富含维生素D的食物；同时注意摄入富含维生素C的水果和蔬菜，因为维生素C对胶原合成有利。

避免高盐饮食　食盐摄入量每天应低于5克。

戒烟慎酒　烟草中的烟碱能增加骨吸收，抑制骨的形成。而且研究资料表明，绝经后妇女及男性吸烟者骨量下降、骨折危险度高于不吸烟者，故应尽早戒烟。无论男性还是女性，过量饮酒均会导致骨质疏松，使骨折危险度增加，啤酒作用尤为明显，故避免过量饮酒十分必要。

宜食含氟食物　氟化物主要分布在骨髓和牙齿中，可预防龋齿和老年性骨质疏松。饮用水中含微量氟化物，有助于防治骨质疏松症。试验表明，饮用一定量含氟水的居民，发生骨盆骨折的数量较对照组居民少一半；饮用含氟水长达5～10年的70岁以下女性，其骨骼的坚固性较没有饮用含氟水者明显增强。因此，有学者认为，患骨质疏松症的患者宜适量补充氟。氟主要来源是海味和茶叶，如鲨鱼、虾、大马哈鱼等鱼类，大豆、鸡蛋、牛肉、菠菜也含氟。

不可缺锰　骨质疏松症患者，在补足维生素D、钙、磷等的同时，也应适当多吃些含锰丰富的食物。含锰多的食物有坚果、粗粮、叶菜、茶叶、豆类。

要补充锌　锌的来源主要是动物食品，如牛奶、猪肉、牛肉、羊肉和鱼类及其他海产品。

忌吃食物　避免过量饮用啤酒、咖啡和汽水、可乐、雪碧等饮料。这些饮料的摄入会减弱骨的密度。咖啡可刺激骨吸收钙质，降低骨基质对钙盐的亲和力。可乐型饮料含咖啡因可增加钙的流失。

减少碳酸饮料的摄入　长期大量饮用碳酸饮料会导致骨质疏松，这是因为这类饮料中含有大量的磷酸，当大量磷酸进入体内后，会使体内的磷元素含量增多，导致血液中钙元素相对缺乏，为了维持血液中的钙、磷元素的平衡关系，骨骼、牙齿中的钙元素便会溶解到血液。骨骼中的钙质经常发生这样的流失便会导致骨质疏松。

适当运动　适量运动以保持骨骼质量。骨质疏松患者都常有不同程度的周身疼痛，多在活动时或负重时加重，卧床休息后减轻，但一定不要因此而拒绝运动，如长期卧床，会加速骨基质和矿物质的分解和丢失。运动能改善骨的血液循环，促进骨代谢；可提高机体的性激素水平；可促进钙的吸收和利用；可延缓骨量丢失，增加骨强度。总之，坚持适当锻炼无论对于骨量的积累，还是对减少骨量的丢失，均有积极作用。因此，老年人，尤其是骨质疏松的老年人应积极参加运动锻炼，选择力所能及的运动方式，如慢跑、散步、打太极拳等。