练功十二法，摆脱颈肩腰背痛

9．练功十二法，摆脱颈肩腰背痛

练功十二法是一套经过多年临床实践整理，发展起来的医疗保健方法，还依据于“意可导气，气可导血”的原理和近代“祛病延年二十式”发展而来。这个功法可使气血通畅，在促进血液循环的同时导出人体的自愈力，实现无病防病强身、有病治病的目的。运动方法也好学好练、简单易懂。“练功十八法”，顾名思义就是一共有十二式，根据运动部位和功效分成二段，每段各有六式。

◎适宜人群

适合于中老年人，及长期以一个固定姿势工作的成年人和伏案学习的学生，尤其适用于颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。

◎练功方法

（1）第一段——防治颈肩疼痛功法

颈项争力：第一步，两脚自然分开与肩同宽，双手叉腰。头向左旋转至最大幅度，眼看左方，再向右旋转至最大幅度，眼看右方，之后还原；第二步，抬头看天，然后还原，再低头望地，连续做2～4遍。这个动作适合于防治颈部急性扭伤、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。

左右开弓：双腿直立分开，双臂屈肘并将两手放在离面部约30厘米处，掌心向前，虎口成圆形相对，眼望前方。分开左右手至体侧挺胸抬头，呈扩胸状。手腕在上，手肘在下，双手一起轻握拳，拳面向前。然后向左转头，眼看左方远处，换右边做，左右动作各做2～4遍。此练习可以防治颈部和肩背部酸痛、僵硬、手臂麻木及胸闷等。

伸展双手：双腿分开与肩同宽，两手握拳举到和肩同高，掌心向前并向上伸展双手，眼视右手，随着动作上抬，再还原。然后，换左边，每边各做2～4遍。此动作适合防治颈、肩、背和腰部酸痛，如上举手臂动作不利于肩关节活动功能障碍等。

开阔胸怀：两脚分开与肩同宽，在腹部前面交叉双手向上伸展，眼视右手转掌，双手再由两侧放下还原，换边各做2～4遍。这个动作适合于肩关节运动功能障碍及颈、背、腰部酸痛者，还可防治肩关节周围炎等病症。

展翅飞翔：两腿分开直立，手自然下垂。双臂屈肘经体后侧成“展翅”状，这个动作要求手肘高于肩，手下垂，手背相对，眼睛看着左肘。双臂放下时，在脸前翻开手掌，掌心相对成立掌，然后缓缓放下双手还原，换边各做2～4遍。此动作适用于防治肩关节僵硬，上肢体活动功能障碍等。

单提铁臂：两脚分开与肩同宽，两只手的手背放在后腰处，并弯曲手肘，举起左手臂，伸直，打开手掌呈托天姿势，眼睛看着手臂翻转而下，贴在后腰侧的右臂上，换边各做2～4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便，颈肩、腰部疼痛及胃胀。

（2）第二段——防治腰背痛功法

双手托天：两腿直立分开，双手手指相交叉于上腹。两臂抬至颌下，掌心向上，挺胸抬头，翻掌上托。双臂带动上身向左弯曲，然后放下还原，换边各做2～4遍。该动作适合防治颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

转腰推掌：双脚分开与肩同宽，两手在腰部握拳，右手立掌向前推，向左方转动上体，眼睛向后看，随之将左手肘拉到后方，然后还原，换边各做2～4遍。用于防治颈、肩、背和腰软组织劳损，例如：伴有手臂麻木的颈、腰痛，肌肉萎缩等。

叉腰旋转：两腿直立分开，双手叉于腰部。依次用双手使劲儿推动骨盆，分别以顺时针、逆时针方向做扭腰活动，各做2～4遍。用于防治腰部急性扭伤、慢性腰痛等。

展臂弯腰：两腿直立分开，双手交叉于腹部前，在前方分开后平举，要求挺胸抬头、收腹、翻掌。从腰部上身弯下，在身前交叉双手，之后起身双手分开平举，最后还原，换边各做2～4遍。用于防治颈、背、腰酸痛。

弓步插掌：双腿开立为肩宽的两倍，在腰部两手握拳，上体左转时弓步，同时右手由拳换掌伸向眼睛前方，拇指要与头顶相平，还原，换边各做2～4遍。此动作适用于脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿，及防治颈、腰、背痛等。

双手攀足：成立正站姿，双手手指交叉，掌心向上放在上腹前。双手在脸前经过时，翻掌向上托起，眼睛看着手背，两腿站直，上身挺腰向前弯曲，两手掌压住脚背，连续做2～4遍。此动作适用于防治腰腿软组织劳损、转腰不灵便、脊柱侧突、腿部酸痛麻木及屈伸不利等。

◎运动强度

每周4～5次，每天1～2次，每次1～2套。初学乍练者各分边练习2次为宜，练习一段时间后再逐渐增加。

◎健身功效

增强病原抵抗力，改善体质，防治颈、肩、腰、背痛。

◎注意事项

有颈、肩、腰、背痛等以上疾病患者，可依据发病部位，以及病情的轻重选择部分动作锻炼，或采用全套锻炼。