闲时做做关节操，全身关节都健康

10．闲时做做关节操，全身关节都健康

我们都爱把人老了以后比喻成一部旧机器。人到暮年，身体的各个零件经过岁月的打磨，都有了不同程度的损伤。而骨性关节炎是困扰中老年人常见的一种疾病，它的发病率随着年龄的增长而呈上升趋势。因此，中老年人要想预防这种疾病，不妨时常做做关节操，让下肢关节多活动活动，这样即可以有效防治骨关节病和骨质疏松症的发生，也可以让身体更加健康。

◎适宜人群

适合于关节活动不便者、肩关节酸痛者、肩周炎者、膝关节僵硬者、骨质疏松症患者、腰肌劳损患者及中老年人等。但如果你是关节炎急性期患者、肩关节周围粘连者、腰椎间盘突出症患者，做此操要慎重。

◎做操方法

（1）预备式

两脚自然分开与肩同宽，两手垂放在大腿两旁，在手指边伸开边握拳的同时，两膝一屈一伸的弹力将带动浑身抖动50～100次，当然你也可以数4个八拍来做。

以颈椎为轴，顺次向前后左右低头、仰头和侧屈头，一共要做4个八拍，之后以顺时针和逆时针方向依次转动头部，各做2个八拍。

一只手臂从前方由颈旁伸向背部，以手掌碰触背部，与此同时，另一只手臂从身体侧方伸向背部，以手指触背，这个动作要尽量使双手的手指在背部碰触在一起，共作4个八拍。

收胸屈腰，背部微微弓下，自然下垂两臂，并以肩关节为轴，顺次从前后、左右方向摆动手臂，共作4个八拍。

举起手臂并向后仰，再伸直双腿弓背弯腰，做体前屈，体前屈和后伸还原正位，一前一后两个动作共作4个八拍。

上体略前俯，双腿下蹲，双膝并拢，两手分别压紧双腿膝盖部，从右、前、左后方向旋转膝关节，做2个八拍。相反方向动作再做2个八拍。

自然站立，吸气时，缓缓抬起脚跟，同时抬起两侧双臂与肩持平，呼气时，再缓缓把脚跟放下，同时两臂落至胯部两侧，一抬一落，共作4个八拍。

（2）收式

抖动四肢：两脚自然分开与肩同宽，屈膝，手掌心向下，两臂举至上腹高处，然后双臂、双腿同时向里向外抖动，不限次数。

全身拍打：自然站立，双手交替拍打两臂、胸部、腹部位置。上身向前弯曲，双手拍打臀部、大腿、小腿，然后握半拳，用拳眼力道放轻从上到下顺着脊柱拍打背部。

◎运动强度

自我感觉为准，感到轻松或稍累即可，每周3～5次，每次1～3组。

◎健身功效

可以充分活动身体四肢的骨骼关节、颈肩腰、膝、髋、踝各部位，从而带动锻炼相应的神经肌肉，缓解压迫，对肩周炎及腰肌劳损有比较好的治愈疗效；提高肌力，改善关节功能，减少患关节疾病的可能性。

◎注意事项

练习时，要放松全身，排除一切杂念，而且动作一定要慢、轻、稳，顺应机体自然。在练习过程中，要循序渐进，由慢到快，由弱到强，运动幅度要逐渐增大；骨关节病患者和骨质疏松症患者持之以恒地锻炼，才会见效。