健身跑，好处多

13．健身跑，好处多

看过《阿甘正传》的人，也许都记得在影片中有这样一幕情景：阿甘迈着长腿奔跑在美国公路上，在长跑路上，他由短发无须，到长发虬髯，由孤身一人到众人随行，看到这样一个日渐壮大，又活力四射的队伍，谁不想参加呢？也许这也是到后来越来越多的人参加到阿甘长跑队伍中的原因吧。看到这样的画面，我们是不是也会联想到一些封面杂志里刊载的图片：在一幅幅美丽景色中，一个人或一群人身着运动衣，面带微笑，迈着矫健的步伐在奔跑？可见，跑步是人人都喜欢的，也是对身体健康有重要作用的运动。

至今在阳光明媚、蔚蓝的爱琴海旁的山崖上，还保留着一个亘古不变的格言：“你想变得健康吗？你就跑步吧。你想变得聪明吗？你就跑步吧。你想变得美丽吗？你就跑步吧。”健身跑步即所谓的慢速长跑，是一项很好的减肥和健身运动。一般而言，消耗1000克的脂肪，需要跑10000米左右的路程。很多肥胖患者在经过一段时间的跑步锻炼，同时搭配合理饮食，都达到了减肥的目的。

◎适宜人群

适合亚健康者、弱体质者、缺乏运动者、肥胖者等人群。但如果在急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核患者发病期间请暂停此项运动；心脑血管病、高血压、高脂血症、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医生、专家的指点；严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者不适宜此运动。

◎练习方法

（1）呼吸方式和跑步动作

跑步时，呼吸要与跑的节奏相互吻合，一般是三步一吸、三步一呼，也可两步一吸、两步一呼；呼吸时，要半张开嘴，舌尖卷起，微微舔上颚和用鼻的方式同时进行；跑步时，身体重心起伏小，左右晃动小，步伐轻松富有弹性幅度小，脚掌落地缓和，动作均衡，要跑在一条直线上。

（2）跑步前一定要做好热身活动

首先，做摆臂、摆腿、屈腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝等关节，以免在跑步时，发生关节错位，韧带拉伤等情况。待全身发热，感觉身体轻快，心率在85次／分以上，就可以开始跑步了。

（3）健身跑的跑步速度要慢，步幅要小

不同的跑步速度对心脑血管有不同的刺激程度，而慢跑对心脏的刺激比较温和；步幅小的目的主要是可以主动降低在每跑一步中肌肉的用力强度，并可以尽量延长跑步的时间，加大运动量。运动量是运动时间与运动强度的乘积，运动量愈大，所消耗的能量也就愈多，自然减脂也就越多了。

（4）健身跑的跑步行程要长

跑步行程长最重要的效果是不仅可以使人体内主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，还可以同时消耗掉人体内蓄积的其他多余热量。这种“主动的”消耗意识，是降低血糖、血脂、缓解血压的最好方法。健身跑是非常理想的运动，尤其对减肥有明显效果。

（5）整理运动

结束跑步后，一定要做整理、放松运动，让人体各个器官从运动状态渐渐恢复到相对平静的状态。有个很好的放松方法是：先慢行一段路程，之后再深呼吸几次，一般3～5分钟为最佳。

◎运动强度

青少年每周4～5次，每次30～40分钟；中老年人每周4次，每次25～30分钟，自己感觉稍累即可停止运动。心率指标是衡量运动强度时，采用的一种方法。心率为每分钟170减年龄数，跑步者如果是40岁，他跑步时的适宜心率应该为130次／分左右。

◎健身功效

增强心肺功能，有保护心脏的作用；促进新陈代谢，降低血脂、胆固醇水平，控制体重，帮助减肥；加速血液循环，减少下肢静脉和盆腔血液量，预防静脉内血栓形成，改善脑功能，让思维更灵活。

◎注意事项

应选择在平坦和松软的路上跑，以免摔倒或因坡度过大造成运动强度过大；跑步时，如果发现膝盖关节处，有些许疼痛感，应该马上减少运动量，尤其要注意减缓跑的速度，如果痛感继续加重，应当立即暂停跑步。而为减肥健美的跑步锻炼，时间不应少于20分钟，速度放慢些，保持均匀呼吸；切记不要突然停止跑步运动，应该在每天锻炼中，逐渐递减运动时间和运动量，避免引起“反弹性肥胖”。