有氧健身走疗效好

10．有氧健身走疗效好

现在流行的全民健身新理念就是：有氧运动。但是，有氧运动具体有哪些好处也许你并不知道。

汽油的燃烧离不开氧气，人类在运动中也要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”，以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”的时候，也需要氧气助燃。人们在运动时，大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后，随着动脉血流向全身的组织细胞中。这是一个漫长的过程。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经融入细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且，每次输送出的血液量也较平常的多，同时，氧气的需求量也会增加，呼吸次数比平时多，肺部的舒张程度也较大。所以，当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地将部分氧气供应给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且，较不易疲劳。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗量，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，而且减肥后的体重还能得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。其中，健身走是最值得选择的有氧运动。

20世纪20年代初，心脏病学之父——美国人怀特，他是第一个提出步行对健康有特殊益处的专家学者。他主张应把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。他还身体力行，每天都进行步行运动，确实地把步行当成生活中不可缺少的一部分。来中国访问时，怀特已是耄耋老人，他住在第12层楼，但是这位耄耋老人上下楼都是自己用走的，从不乘坐电梯上下楼。怀特博士还引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”并说：“步行就是我的保健医生。”20世纪70年代后，他的论点得到了科学验证。

其实，早在很久之前，我国民间就流传“步行是百练之祖”、“饭后百步走，活到九十九”等谚语了。

因为健身走简单易行、科学实用、适合不同的人群。所以，国家体育总局在几年前把健身走作为一项以促进身心健康为目的的健身方式，开始在广大群众中推广，并收到了很好的效果。目前，我国已经有数十万人加入到了健身走的队伍中。

不仅是在中国，目前，全球很多国家也都在推行有氧健身走，以增强国民的身体素质。所以，健身走是全球盛行的运动。

在俄罗斯健身走（跑）运动开展的也很普遍。在寒冷的冬季也会举行健身走（跑）比赛。

在日本健身走也得到积极推广。早在1979年，在德岛市举行的5000米和10000米中老年人长走（跑）比赛中，参加者年龄70岁以上的老人就有58名，其中最大的85岁，最小的只有16岁。

在美国，健身走已经成为了有5000万人参与的全民运动。美国每年都举行全国性和地方性的健身走（跑）比赛上百次，并提出口号：“重要的不是成绩，而是参与”，每次比赛的参加人数也都会多达上万人。据不完全统计，美国有3千万人参加到步行运动的行列中来，也就是说每8个美国人中，就有1个人是健身走的爱好者。

法国自1977年以来，一直开展一年一度的“心脏健康之路”的健身走（跑）活动，每年参加这个活动的人数就有30万之多。

看来，健身走已经成为了深受人们喜爱的健身运动之一。

步行能得到专家的如此厚爱，健身走更是成为世界各国人民喜爱的有氧健身运动。那么，健身走和普通的步行相比有什么不同，它到底有什么过人之处呢？

健身走是一项以促进身心健康为目的、讲究基本技术（基本身体姿态、肢体的摆动、基本用力等）、合理的运动量（距离、速度、时间等）的步行运动。

健身走不是平平常常的散步走，它们在本质上是有区别的。其一是强度不同，健身走的心率必须达到一定的要求；第二是持续时间不同，健身走必须坚持30分钟以上；第三是健身走的姿势不同于散步，要求摆臂跨步的幅度大，同时，要做到有节奏地深呼吸。

健身走的最突出特点是方法易于掌握，不容易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可以根据自己的时间表随时随地进行练习。相对于慢跑、游泳、登山等有氧运动来说，健身走的速度慢、强度低、安全性强，是全民都可参与的运动，尤其适合中老年和体质较弱的人来进行。

从前面的介绍我们已经知道走路要走得有质量，要走得像马赛人一样。其实，“有氧健身走”不仅要姿势正确，同样还有一些其他的问题需要注意。

◎有氧健身走的身姿

正确的姿势应该是，步行时，应该抬头，上身挺直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后、向外伸展，四肢配合，协调用力，收腹，挺胸，放松髋部，让两手在体侧放松摆动，尽可能调动更多的肌肉和骨骼，让全身都来参与走步。身体重心上下起伏幅度为4～6厘米；身体重心左右摆动幅度1～3厘米。

（1）健身走时，还可扭着走：即在健身走的过程中加大腰部和胯部动作，建议像模特走猫步或田径竞走一样。强度根据个人情况而定，一般每天坚持扭着走500米，就会有比较明显的效果。另外，需要注意的是，走之前要做充分的腰部活动，扭动幅度不宜过大。老年人的速度节奏要放缓慢，最好根据自己的节奏寻找适合自己的运动时间。这样的行走目的在于增强腰部力量和身体的柔韧性，并促进肠道系统的功能。扭着身体好比对腹腔进行按摩，可以加强肠胃功能，特别是有效的帮助肠道的蠕动，促进营养的吸收和废物的排出。对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有很好的疗效。

（2）用马塞式方法：利用整个脚面，分散荷重，减少对关节的冲击，走时脚跟先着地，随着人体重心的移动，将脚部的用力点逐步过渡到前脚掌，然后，脚趾发力蹬地，结束一个单步。注意脚跟着地时，一定要踩实。另外，每一步都应向高走，这样会使人走得更协调，更稳健，给人的感觉也不再软弱无力，而是身形矫健，精神抖擞。

（3）走路的姿势是健身走的基础：就像房子要造好，要打牢地基一样，没有一个正确的姿态，健身走就无从谈起。当你熟悉了正确的健身走姿势，也就不用刻意去关注身姿了，因为这一动作在你的长期实践中，已经习惯成自然。希望每位朋友都能用正确的走姿，迈出有氧健身走的第一步，走出健康好体魄。

◎有氧健身走的节奏

很多人在走步的时候没有节奏，而是很放松地走。这种“放松”对于我们的健康而言，可以说收效甚微。而且，这种散步式的走路方法，达不到健身走的要求，同时，也达不到健身走的健身效果。

健歩走是要注意节奏的。什么样的节奏才是正确的呢？举一个最简单的例子，就是我们在健身走的时候，心里要唱着一首歌，就是我们非常熟悉的嘹亮地《中国人民志愿军战歌》——“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江；保和平，为祖国，就是保家乡；中国好儿女，齐心团结进；抗美援朝打败美帝野心狼……”

这首歌曲虽然是为了“抗美援朝、保家卫国”的中国人民志愿军而写，但是，其节奏和节拍真可谓是为健身走而设计的。当我们在唱着这首歌走步的时候，会感到身体的运动非常富于节律，整个人的感觉也是“雄赳赳，气昂昂”的。用这种方法走半个小时，将使我们全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼，给身体带来的益处远远比那种放松地溜达两个小时更为有效。

◎有氧健身走之前的准备活动

健身走之前，最好做一些准备活动，如颈部活动、肩部运动、大腿后部肌肉伸展运动、大腿前部肌肉伸展运动、小腿肌群伸展运动、踝关节环绕运动。

具体的准备活动应该怎么进行呢？让我们一起来看一看。

（1）颈部活动：颈部从右肩开始慢慢向前再往左肩做弧形转动，然后，反方向转回来，要慢慢进行15次这样的练习；同时，颈向左转，还原。向右转还原，重复15次，尽量增加侧倒幅度；颈向左、向右转，各转90°。

（2）肩部运动：双肩先向前耸起，再向后绕肩还原，重复20次，逐渐增加绕环的幅度；双手交叉置于头顶，肘部略弯，大臂慢慢向后振，重复10～15次；两臂下垂双手交叉置于身后，肘部弯曲，大臂后上振，扩胸10～15次。

（3）小腿肌群伸展运动：双脚右前左后，上体前屈，双手撑在左大腿上，慢慢后坐，右脚掌抬起小腿后，肌群感到拉长止，换腿做。

（4）大腿肌肉伸展运动：大腿前部肌肉伸展运动，左手扶物，右腿后屈，右手握住脚踝轻轻把脚跟往臀部扳动，触臀后复位，然后，换腿重复此动作；大腿后部肌肉伸展运动，双脚右前左后，上体前倾，双手撑在左腿上慢慢后坐，以右大腿感到肌肉收缩绷紧止。复位后，换腿重做，注意右膝不要绷直。

（5）踝关节环绕运动：左手撑墙，右腿屈膝高抬踝关节，踝关节向左向右转动数次，复位，换腿做。

◎有氧健身走要注意的问题

走是一种很好的有氧锻炼运动，但并不是说，进行健身走时就没有要注意的问题。

锻炼之前，要先做一些热身运动，使身体进入运动状态。

健身走时所穿的运动服、鞋和袜子，总体以舒适、合脚为宜。具体来讲的话，健身走时，所穿的鞋前脚掌部位要宽松，鞋子的重量要轻，透气性要好，这样做可以避免得脚气。鞋要柔软，这样做可以在健身走时减轻对足部的震荡。最好穿线袜，一来线袜的吸湿性能好，可以吸收在运动过程中脚部流出的汗液；二来脚在鞋内不容易打滑，有利于脚的支撑。所穿的衣服也要有良好的透气性、吸湿性、溶水性等性能，服装要求轻便舒适。夏季应以轻薄柔软的衣裤为好；冬季运动应注意保暖，但要注意不能妨碍运动。另外，腰带不要勒得太紧，否则，会给消化系统带来不良影响。

要选择合适的运动场所。场地最好选平坦、开阔的地带，空气要新鲜。例如，河畔、公园、芳草小径、体育场以及车辆和行人较少的宽敞街道等，都是进行健身走的好去处。

健身走锻炼时，要注意保持心情愉悦、情绪畅达、闲暇自如、百事不思，不宜使琐事充满头脑，而影响了健身走的效果。

健身走的时候，速度最好是保持匀速，不能像散步一样过于缓慢，也不要时快时慢，或是走走停停。运动量要适度，以运动过后不感到疲劳为原则。

最好天天坚持健身走，这是因为健身走达到效果的关键在于能否持之以恒，但身体不舒服时，不要锻炼。

锻炼中，要特别注意交通安全，不要因为想要达到健身走的速度而不注意交通情况。