锻炼心脏如何走

12．锻炼心脏如何走

走路是锻炼心脏的一个有效手段，但是，我们很多人在走的时候采取的是溜达的方式，这种方式对锻炼心脏所起到的效果是很低的，今天带给大家的内容，是锻炼心脏健康的一种健身走法，这就是大步走。大步走，能有效的锻炼心脏。

◎健身功效

步幅在有氧健身走中起着非常重要的作用。通常人的步幅是自然步幅，也就是说，是生活中已经习惯了的步幅，尤其有些人，平时步行时，就是懒懒散散，没有节奏感和紧迫感。“大步走”就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。同样是走路，懒懒散散的走路不能给我们的身体带来多大的益处，但是，大步走却能让我们的身体处在新的动态环境中，得到新的锻炼方式。

大步走看起来非常简单，好像只是步幅加大了一点，但是，就是这一点点步幅的提高，却使肌肉的用力模式因此而改变。就是说，当迈出一大步时，两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动更为强劲。因此，大步走比健身走的运动强度有所增加，可以加快血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健，更加富有弹性。

大步走，首先要把手摆起来，一定注意双臂平直，手背向前。前摆臂要摆到超过心脏，与地面平行；后摆臂也要伸直，尽可能后摆。两臂摆动的同时带动双腿大步走。前腿要跨出，落地时成弓箭步，膝关节处最好能屈成90°角。就是每走一步的时候，重心要落下来，这个动作就在于把动作幅度拉得很大，更关键的是每走一步要重心落下去。大步走要一步一个脚印，不求快，但求实效。成弓箭步的腿会明显感到腿部各肌肉群都在用力，并且感觉腿部肌肉都保持紧张状态，这也是最有效的大步走锻炼方法。

以上动作完成之后，你会收获“五大”成效：第一，肌肉、骨骼参与量大；第二，身体能量消耗大；第三，全身血管开放量大；第四，全身的血流量大；第五，神经系统参与量大。

长期大步走才能给身体带来好处，但是，如何才能检验每天的大步走是否有效呢？一次走上500步，第二天一定会有腿部各块肌肉酸胀的感觉，随着锻炼的延续，这种感觉会变轻并逐渐消失；再有，每次锻炼时，确实感到心跳加快，出现气喘和出汗等情况；另外，大步走时，你会发现手很胀，这是因为手上的血液回流到心脏很困难，如果你把手摆起来，会使上肢血管里的血液迅速回流到心脏，所以，大步走的时候，也要注意把手摆起来，会使心脏得到更好的锻炼。也就是说，要想锻炼得到好的效果，就建议大家，从今天开始，为了自己的健康，多多“欺负”两条腿。什么叫“欺负”，就是我们刚才做的这个动作每天坚持走500步。

大步走是健身走的一种形式，所以，要遵循健身走的准备活动和注意事项，同时，要记住健身走的“三个定”原则。

需要大家注意的是：大走步虽然是一个非常好的锻炼方法，但在实际锻炼时，动作难度、强度和密度要因人而异。比如，对于腿部有问题的人和年纪较大的人，弓步时，重心可以高一点；500步做不了，可以适当减量，50步、100步也有锻炼价值，可以一天练习1～2次。另外，随着身体的承受能力增强，可以逐步提高运动强度和运动密度等。

另外，大步走锻炼的时间最好在上午9～10时、下午3～4时、晚上7～8时这3个时间段，这是因为在这几个时间段进行运动，可以避开一些心脑血管疾病的高发时间。

进行大步走所选择的场所，最好是在场地平坦、开阔的地带，空气要新鲜。例如，河畔、公园、芳草小径、体育场以及车辆和行人较少的宽敞街道等。如果是下雨天、雾气比较多或寒冷的冬天，可以选择在室内和走步机上进行练习。如果你在冬天依然选择在户外运动，要做好防寒保暖和防滑的工作，同时要多做几分钟准备活动，等身体变暖之后，再开始进行大步走。另外，需要注意的是，对于腿部活动不利的人，也要多做几分钟热身，这样可以防止受伤。

除了平时要注意坚持有氧大步走之外，要想健康，还要在饮食上加以控制，平时要吃得清淡一些，多吃蔬菜、水果等，少吃高脂肪、高胆固醇、腌制或发酵的食物。只有这样做，才能通过消耗热量非常大的大步走，把血液里那些多余的能量排掉，达到维持身体热量平衡，保持健康身体的作用。

◎具体做法

（1）确定适合自身的步幅

大步走最关键的是确定步幅。由于每个人情况千差万别，所以，步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定影响，但步幅也不是越大越好。给大家的建议是：一般男性走100米，最好用不超过100步走完，而女性走100米，最好用不超过110步走完，因为这样走的步幅通常要比我们平常散步的步幅大了10～20厘米。

但是需要注意的是：对于初练者来说，步幅过大容易拉伤肌肉和韧带，所以，进行大步走，应该有一个循序渐进的过程。

（2）你可以用下面的简易方法寻找自己的步幅

确定平时的自然步幅：在鞋底沾少许水，在路面上行走，在潮湿的脚印上作上标记，就可以测量出具体数据，这个数据就是你平时的自然步幅。

知道了自己的自然步幅后，在自然步幅的基础上，再加上10厘米，并作出相应的标记，就可以测量出加大后步幅的具体数据。

在路面或者家中的地板上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复的进行练习，直到能找到大步走步幅的感觉，直到习惯了大步走的步幅为止。

迈腿时，要适当的抬高高度，加强后腿蹬地时的力度。注意双臂的摆动幅度。

◎关键动作

（1）向前摆臂时，手要高于心脏。向后摆臂时也要尽可能高摆。

（2）迈步的幅度尽量大，后脚发力时要尽力蹬地。

◎运动强度

（1）为自己设定一个长度，进行大步走的锻炼。

（2）经过锻炼后，男同志如果能达到用100步走完100米的长度，女同志用110步走完100米，就会有良好的健身效果。

（3）根据自身情况，可以逐步尝试尽可能地走大步，每次大步走的时候并不需要快，而一定要讲究质量。把步子迈出去，迈得越远、越大越好。

◎注意事项

（1）必须做好准备活动，尤其是注意活动腰部，使胯和髋关节得到充分的活动。做好腿部活动，拉开韧带，同时不能忽视脚踝的活动，防止大步走时关节和韧带损伤。

（2）应注意循序渐进，不要急于求成，防止因为锻炼过度而导致肌肉拉伤。

（3）警惕雨雪天气，尤其是患有骨质疏松的中老年人，防止因路面湿滑而摔倒受伤。