其他各种健身行走法

23．其他各种健身行走法

世界卫生组织“维多利亚宣言”指出：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康的四大基石。可见，体育运动在人体健康中的重要作用。我们知道，生命在于运动，而人又是能够制造工具并使用工具进行劳动的高级动物，所以，运动是人的天性和本能。专家指出，双脚是人的健康之根，走路可以刺激脚底穴位，达到舒筋通络、活血顺气、强身健体的目的。步行还可以使人体各部的肌肉和关节得到锻炼，防止其僵硬和萎缩。

正如久坐损害机体健康一样，久行也不是健康之道。但取二者之中，适当的行走、散步是锻炼身体的最健康的形式。它能使身体的康复系统最大限度的运转，增强人体的免疫力，有助于人体从疾病中自然康复。

步行是我们绝大多数人都会做的事情，但是其实步行远没有我们想象的那么简单。其实步行是一种复杂的行为，它要求感官和肌肉协调统一；当人在地面上行走的时候，身体会为了改变位置和对抗万有引力，下意识的保持身体平衡，这时大脑需要很多信息。大脑在部分程度上依靠内耳中负责在三维空间感觉方向的一个器官。如果这个器官失去功能，人就无法保持平衡。除了从耳部获得数据外，大脑还依靠其他信息来保持人体平衡：触觉感受器让大脑知道身体的哪一部分与地面接触，肌肉、腱和关节的本体感受器使大脑不断得知身体每部分在空间中的位置。对任何渠道的干扰都会导致踉踉跄跄或者跌倒。在大脑中，小脑对所有信息进行加工处理，并协调肌肉对身体移动做出的反应。

当人行走时，四肢交替运动。右腿和左臂同时向前，然后，是左腿和右臂。这种交替型的运动在大脑中产生动力，从而对整个中枢神经系统产生协调作用（人不一定能从其他类型的锻炼中得到这种好处）。行走这种交替型的运动对神经系统的正常发育和行使达到最佳功能来说是必不可少的。

人在步行时，不仅腿部、脚部和臀部整个下半身可得到锻炼，而且，随着腿部的运动，双臂也会自然摆动，使人的上半身得以锻炼。实际上，人在步行时，不仅躯体、四肢、关节、肌肉在运动，内脏也在运动，这有利于胃肠的蠕动和食物的消化吸收。尤其是适当的快步行走，还可促进心脏跳动，使肺脏加速吸进新鲜氧气，呼出二氧化碳，使心脏和肺脏的功能得到锻炼。

当人在心情紧张或闷闷不乐时，到户外散散步，可调节心情、改变心境；如果经常失眠，躺在床上翻来覆去久久不能入睡时，若能在睡前散步1小时左右，也会取得满意的效果。因此，步行锻炼还是消除烦恼、治疗心理紧张和失眠的灵丹妙药。另外，经常运动，坚持步行锻炼也可消除体内多余的脂肪和热量，防止脂肪堆积过多而引起肥胖。所以，步行又是减肥和健美的一种好方法。

在众多的体育运动项目中，步行是老少皆宜、简便易行，也是效果最好的运动方式，步行运动，不需要器械和场地，随时随地都可进行，公园、操场、便道、走廊都可以作为锻炼的场地；早晨、晚饭后、工间和上下班的过程中都可进行步行锻炼。

保健学家称“步行是最好的运动”，并总结出一套适宜人们采用的“三、五、七”步行法。

“三”是要求每次步行时间不少于30分钟，并且应该在这段时间走3000米，如果在30分钟结束时，你的心脏跳动和呼吸频率还没有提高，你就应该加快步行时的步伐，也可以通过加大胳膊摆动幅度来提高这种效果。但是记住，散步不仅是为了呼吸氧气，而且，是为了得到这种交替型运动以及视觉、触觉和本体感受给神经系统带来的好处。散步过程中，还要试着把胳膊摆动与呼吸协调起来。

“五”是指在一周7天时间里，步行运动的天数不得少于5天，因为只有规律的健身运动才最有效。

“七”是用来控制运动量及强度的，指运动后运动者的心率和其年龄相加之和不得超过“170”，如超过“170”，心肺负担就会加重，容易引发意外。比如说一个50岁的人，运动后心率会达到120次／分钟，那么运动量就应该为50+120＝170。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如：可达190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。当然，每个人的身体状况不同，在运用此法步行锻炼时，就应因人而异、循序渐进，万万不可生搬硬套。不过，按一般常规，每次锻炼后，应使身体稍稍发热，并微微发汗为止，万万不可累得大汗淋漓、气喘吁吁，尤其是心肺欠佳的中老年人更应该注意。

步行既是人类生活中必不可少的内容，更是强身健体的运动项目。所以说，为了自己的身体健康，为了家人的幸福，可以来试一下“三、五、七”步行法。

除了“三、五、七”步行法，还有很多其他的步行法，我们可以一起来学习一下。

（1）足跟行走法：走路的时候把足尖翘起来，用足跟走，这个动作练小腿前侧的伸肌，起到疏通足三阳经的作用。

（2）进三退二法：在平时锻炼的时候向前走三步、后退两步，在室内、室外均可进行。

（3）侧方行走法：先向右移动50步，再向左移动50步，每次做3组，时间约为15～20分钟。侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化。

（4）踮脚行走法：就是在走路的时候完全依靠脚尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看还有利于锻炼足三阴经。