“健康跑”，好处多

24．“健康跑”，好处多

跑步对于人有非常多的好处，总结概括来说，有九大方面：

（1）提高睡眠质量：通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；

（2）“通风”作用：在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；

（3）“泵”力大增：运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高；

（4）促进健康：跑步可以促进白细胞和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌；

（5）保持稳固：经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的概率，同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固；

（6）消除紧张感：慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡肽”；

（7）保持年轻：经常运动，生长激素GH的分泌增多，并且可以延缓衰老；

（8）储存能量：通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升；

（9）塑型：通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%～20%，男性可以减少6%～13%。

但是很多人一提起跑步，就认为大步流星，跑上三五分钟就上气不接下气，如刘翔一样，以冲刺的速度进行的运动才算跑步。其实，这种跑步方式从质量上、数量上看，健身效应是非常低的。

怎样跑步才能称为“健康跑”？这需要根据不同的体质、不同的人群、不同的时间，采取不同的跑步方式。

◎速度要慢

对想要进行健康跑的人来讲，有很多方法进行速度训练，例如重复进行各种各样的短距离跑、做速度游戏、从楼上快速地跑下来、参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。

我们都知道不同的跑步速度对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。许多的成年人认为，自己只要日复一日的以1000米16分钟的速度慢跑就可以了，而不管跑步的强度和速度，这是不正确的。一般来说，每个人的基础脉搏数是不一样的，有的中老年人心律过缓，晨脉每分钟才50～60次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟70～80次。因此，根据自己的每分钟晨脉数×（1.4～1.8）所得的每分钟脉搏次数，这样控制跑步强度是比较适宜的。

◎步幅要小

很多人跑步的时候喜欢大步跑，他们认为这是一种提高速度的方法。但是，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。所以，想要健康跑，步幅要小，这是因为步幅小可以主动降低肌肉的用力强度，尽可能延长跑步时间。许多人在跑步中过多地脚腕儿用力，结果没跑多远就出现局部疲劳，往往放弃跑步。注意步幅小一些，但动作要均衡。

◎路程要长

路程长一点最大的好处是：人体可以主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时消耗掉体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖和缓解血压的最好方法。

这种路程长的健康跑，就减肥而言，对健康的伤害几乎为零。但是，需要注意的是：跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？

主要是因为运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后，体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。还有就是不能将跑步运动坚持下去。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后，能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。

◎因人而异

这是健康跑的重要原则。一般来说，每一个人的体质和疾病情况各有不同，因此，一定要结合自身条件进行锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后，可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后，这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼3～4个月后，可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

（1）30～39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1500～1800米，说明锻炼水平较差；如能达到1800～2600米，说明锻炼水平为良好；如能超过2600米，即达到优秀锻炼水平。

（2）40～47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1600米以内；良好者为1700～2400米；优秀者为2500米以上。

（3）50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1500米以内、1600～2400米和2500米以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼，才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于3次。

◎注意营养

有的人习惯空腹跑步，这样做是非常不利于健康的。因为空腹跑步会出现肠痉挛的症状，尤其是早上跑步。所以，要避免空腹跑步，在跑步1小时前少吃些东西，如豆浆、牛奶等，这样会避免发生胃痉挛，也不至于加重肠胃负担。

还有许多人认为在经过运动量很大的跑步之后，一定要多补充营养才行，所以，大量补充动物蛋白。其实这种补法是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后应该补充碳水化合物。另外，还需要注意的是：运动会造成人体大量水分和电解质的流失，所以，运动过后，要适量喝一些淡盐水，以补充人体缺失的水分和电解质。

◎走跑交替

对身体较胖者而言，一下就跑较长的距离，身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，交替走跑也算是健康跑。

所谓健康跑，就是以跑为主，而不是走。有些人开始锻炼时，先是走10分钟，然后跑5分钟，这样交替进行锻炼，最后，慢慢缩短走的时间，加大跑步时间，最后过渡到持续跑上30分钟。如果你可以一口气坚持30～50分钟健康跑，你的健康状况真的很棒！

◎注意呼吸节奏均匀

跑步时，人们可能都有过这样的经历，尤其是对于刚开始跑步的人来说，如果调整不好呼吸，跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸困难。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是，很多人由于种种的不适应而打了退堂鼓，没能长久的坚持下来。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

跑步时呼吸方法通常有两种：一种是只用鼻子呼吸；另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。刚开始跑步时，或者速度较慢时，需氧量较小，这时仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入尘埃、细菌等而引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时，还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

另外，以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。腹式呼吸是指肋骨与胸骨不动，以横膈膜下缩造成胸腔扩张，达成气体进入肺部的呼吸方式。事实上，腹式呼吸就是所谓的气入丹田即下腹部的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时，采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。

◎做好跑步前的准备工作

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要做适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时，往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可以做如下的准备活动：

（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿，活动髋、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得健康，效率高，而且不易受伤。

◎运动不当易受伤

“健康跑”是一种方便实用的运动方法，但是，如果运动不当，也会给身体带来一定的运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，不但达不到健身的目的，还会给自身带来不必要的麻烦。

有的人在进行完“健康跑”之后，会出现肚子疼的症状。这是因为我们在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。当你跑完步或在跑步的过程中出现肚子痛的情况，可以减速，调节呼吸节奏，并且进行深呼吸。同时用手按压肚子，可减轻疼痛。

有的人在进行完“健康跑”之后，还会出现肌肉酸痛的情况。其实，小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，这是因为肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，就会引起疼痛。处理方法：热水烫脚，按摩。

肌肉痉挛，俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。当你跑完步出现小腿痉挛的情况，可以采取保暖、热敷、牵引或按摩的方法来进行缓解。

有的人在进行完“健康跑”之后，会觉得胸痛、胸闷，这是因为在运动过程中呼吸不均，没有用鼻呼吸，导致冷气吸入肺部，使肺血管收缩，造成血液循环障碍，还有就是长时间挺胸跑步，导致胸部持续紧张也会引起胸痛。想要解决“健康跑”运动过程中的胸闷、胸痛问题，就要在运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

很多人在进行一段时间的“健康跑”之后，会发现自己患上了跟腱炎，跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和跟腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围、跟腱组织的损伤性炎症。这是因为我们进行“健康跑”的场地不平、过硬等所造成的。另外，扁平足、足弓过高、后群肌肌力不足也是主要的发病原因。要想避免或解决这种状况，除了避免在过硬或不平的场地进行跑步外，还可以在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱的紧张感。

很多人在进行一段时间的“健康跑”之后，会出现足底筋膜炎的情况。足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此，很多人不注意，继续跑步导致恶化，导致这种病主要有两方面原因：一是扁平足；二是小腿肌痉挛导致损伤加重。所以，如果你患上了足底筋膜炎，就要减少“健康跑”的时间。并采取冰敷的办法，同时，还有避免足趾上翘动作。预防这种疾病最好的方法是平时多做一些伸展运动，进行肌力练习。

有的人跑完步之后，会发现自己的尿色有变化，出现尿色颜色变深的情况。其实，这种情况属于正常的生理反应。还有的人尿中出现白色浑浊，这是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红细胞、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。所以，当发生这种情况后，就要适当降低运动强度。

◎注意事项

（1）合理安排运动量

要适合自己的身体情况。增加运动量时，一定要循序渐进。如果突然把量加得很大，就容易出现肌体疲劳、膝关节疼痛等现象。

（2）注意两脚的落地动作

要用脚掌着地。这样可以利用脚弓的弹力，缓冲落地时，产生的震动。

（3）选择在平坦和松软的路上跑

在树林或公园健康跑最为合适。不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时，也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则，会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次健康跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的黏滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天继续跑步。

（4）不要在雾气很大的早晨锻炼

雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

（5）运动时不可忽视保暖，否则，会引起伤风感冒

天气冷的时候，可待身体发热后，再逐渐减衣，开始锻炼时，不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时，再脱衣服，否则，容易感冒。