锻炼前准备活动必不可少

26．锻炼前准备活动必不可少

无路是做什么运动，我们通常都要活动一下筋骨，做一些适当的热身和准备活动，以防在运动中造成伤害，我们一般的准备活动有脚踝的准备活动和压腿活动，下面就为大家介绍几种。

◎适宜人群

在运动之前需要进行准备活动的人。

◎练习方法

（1）运动脚踝法：只用双脚的前脚掌1/3的位置站立，其余部分踮起来，保持悬空状态，然后把踮起的脚跟后放下。

（2）正压腿：正向面对高物，双腿并拢站立，抬起右腿将脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时，要注意收髋。上体前屈，向前、向下做压腿的动作，并且逐渐加大力气，然后换腿做。

（3）后压腿：背对高物，双腿并拢站立，两手叉腰，右腿支撑，左腿提起，脚背搁在高物上，脚面绷直，上体后屈，并做压腿的动作，左右腿交替进行。

（4）侧压腿：身体侧对高物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上身向左侧压。然后换腿进行。

◎运动强度

（1）运动脚踝法

持续此动作10～20次。

（2）压腿法

刚开始进行的时候，要量力而行，不可强行把腿上的筋拉开，而是因该一点一点地进行练习。初次锻炼时，应该每种压腿方法重复5～10次，随着腿部柔韧性的增强，可以适当的增加压腿的次数。

◎健身功效

可以在运动之前充分的舒展筋骨，尤其是在进行有氧运动健身走之前，能够让你走得更轻松、更快乐。

◎注意事项

压腿运动固然能达到强身健体的效果，但该动作本身带有一定的风险性，所以，有些方面一定要注意，首先搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急，一般可先从40°开始，进行1～2周的压腿锻炼。在身体没有不适感的前提下，逐步抬高角度。老年人抬高到70°～80°就可以了，过高容易造成机体损伤；其次，压腿时要站稳，避免摇晃失重跌倒，尤其是老年人，跌倒的话容易引起骨折，还会诱发一系列的心脑血管疾病。再次，压腿时不可用力过猛，以免拉伤韧带。每次压腿时间不宜太长，以免腰部和腿部过于疲劳。压腿时要左右腿交替进行，每次5～10分钟就好。最后，压腿前适当揉搓一下相关的关节，避免受伤，压腿后，也要再活动一下腿部。