男性更年期自检及运动疗法

7．男性更年期自检及运动疗法

更年期，总是被认为是女性的专利，其实，更年期不只女性有，男性一样有。只是男性这个“期”较漫长，也较隐晦。和女性更年期相似，男性更年也是由于性激素不足而造成。只不过在女性身上，这些激素叫雌激素，而男性身上，这些激素就是睾丸素酮。男性进入中年后，随着睾丸功能的逐渐减退，会出现内分泌功能紊乱，出现类似妇女“更年期综合征”的一系列表现，称为男性更年期。一般说来，男性更年期要比女性更年期晚3～5年。

回答下面的问题，回答“是”或“否”，看看你是否已经处于更年期的状态中。

（1）是否有使用原来的近视眼镜已无法阅读书报，摘下眼镜放近看反而清楚的情况？

（2）听力是否有明显减弱？

（3）是否出现睡眠比以前减少，早睡早醒的情况？

（4）是否有眼睛容易疲劳，用眼持久的话，会感头痛、头昏？

（5）是否有性欲减退的情况？

（6）是否有牙齿松动，咬不动较硬食品的情况？

（7）是否有对食物口味改变，爱吃甜、酸、辣、咸等口味很重的饮食？

（8）是否开始怀念童年往事或经常喜欢和别人说起过去的旧事？

（9）是否有忽然爱吃零食的情况？特别是蜜饯类的食物。

（10）是否出现记忆力减退的现象？

（11）是否酒量大不如前的情况？

（12）学习与工作的精力是否不如以前，甚至有力不从心的感觉？

如果你的答案中有4个是肯定答案的话，那表明你已进入更年期了，需要想办法治疗，以达到平稳地度过更年期。

男性更年期：尽心尽力关注它。更年期是指男女两性经过从成年过渡到老年这一阶段。而男性更年期是因为睾丸的生精作用及男性激素睾酮的分泌功能自然衰竭而发病，表现为男性睾丸功能的缓慢退化。男性的更年期年龄来临要比女性晚，发病年龄一般在55～65岁左右，临床表现轻重不一。其中患有更年期的男女人数比例为1.5∶8，再加上男性更年期表现症状不够明显，甚至会出现症状因人而异的情形。因此，男性更年期容易被人们忽略，在临床上也比较难以有具体的诊断标准。

引起男性更年期的成因，虽然至今仍未完全清楚。不过，男性更年期的转变，已被证实和生活中的一些习惯有关，如烟酒过多、压力、过度肥胖、高血压、缺乏运动和高脂肪饮食等，都有可能导致睪丸内睾丸素酮的制造减少。

有些男性在更年期的时候表现的症状并不明显，但是，有些男性在处于更年期的时候，会表现出一些平常没有的症状。出现心理上的冲突和矛盾，如对人产生敌意、心情忧郁、对于很多事情倍感自责、感情控制力减低、感情比较强烈、出现神经质的情绪反常等等。有些男性还会出现体态上的变化，如全身肌肉开始松弛，皮下脂肪较以前丰富，身体变胖，显出“福态”的情况。另外，还会出现一些功能性的紊乱。有些更年期的男性还会出现某些身体症状，如心悸怔忡、心前区不适，或血压波动、头晕耳鸣、乏力、失眠、头晕目眩、腰酸背痛、忽冷忽热、颜面潮红、食欲缺乏、记忆力减退、健忘、反应迟钝等情况。

更年期的男性也同样需要关爱和呵护，家人要在各个方面注意照顾好处于更年期的男性。在饮食方面，家人要让更年期的男性多吃一些虾、羊肉、核桃、韭菜等能改善和增强性腺功能的食物，多吃新鲜的蔬菜水果和粗粮，保证日常饮食中的膳食平衡。应少食含糖量高的食物，多吃富有蛋白质、钙质和多种维生素的食物，摄入足够的维生素、蛋白质和钙质，如吃一些黄豆、芝麻、红薯、西红柿等“长寿食品”。另外，更年期的男性要注意少饮酒、少吸烟，因为酒精和尼古丁对中枢神经系统会带来不良的影响。

在心理方面，也要引起患者和家人的足够重视，处于更年期的男性朋友应当学会调整自己的精神与心理，不要有过高的妄想，不要过分计较得失，要心情开朗、豁达，当家人发现处在更年期的男性变得爱担心、不爱讲话、经常出现愁眉苦脸时，应当想到，这可能是更年期的异常情绪体现，家人要多多地理解和体谅他，不要过分地指责和埋怨他。

中年男性正处于人生繁忙时期，有很多事情需要他操心，而且一旦当男性处于更年期状态，精力与体力都大不如从前，这样很容易使身体出现超负荷运转。因此，中年男性朋友要学会劳逸结合，合理的安排工作、学习和休息的时间，注意劳逸结合，只有这样，才能让身体和精神都很好的得到休息，工作和学习效率也会增高。

无论男女，更年期都要保持和谐的性生活，因为更年期的性生活能给夫妻双方带来一种亲密感和伴侣感，还可以达到减少疾病、促进身心健康和延缓衰老的目的。

适当地参加运动，对平复更年期的心理情绪有很大的帮助，另外，运动还能起到延缓衰老的作用。更年期的男性应选择各关节、各肌肉都活动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、游泳、气功、保健体操等，能使头颈部、躯干、上下肢都得到全面的锻炼。

◎适宜人群

更年期男性和准更年期男性。身体某一部位具有出血倾向的患者不宜参加剧烈运动。

◎练习方法

（1）骑马：骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

（2）跳舞：约上几个好友，带上自己的爱人，选择公园等场所，跳些以慢步和中步为主的交谊舞，不仅锻炼身体，还能促进和朋友、爱人的感情。

（3）弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用示指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，可闻及咚咚响声。

（4）猫式伸展操：双臂向前伸展，手掌触地，然后，将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、肩膀和背部，坚持10～15秒，然后慢慢放松，再重复多做几遍。

（5）梳头：坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从两侧耳部梳到头顶。

（6）擦全耳：双手掌心摩擦发热后，向后反复按压耳正面10次，再向前反复按摩背面10次。

（7）俯卧舒展：面部朝向地面，并将身体尽量伸直躺下，然后，双臂向前伸展，头部轻微抬起，而双脚同时也尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒，然后慢慢放松。

（8）搓脸：用手背揉揉眼皮，揉眼后再捂手搓搓脸，先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。

（9）推耳轮：双手握空拳，以拇指、示指沿耳轮从上到下来回推摩，力度适中，坚持20分钟左右，直至耳轮发红、发热。

◎运动强度

（1）梳头：反复指梳3～5分钟。

（2）搓脸：反复搓脸30次，有助于减少面部皱纹。

（3）弹脑：每晨弹3～5下。

其他没有提及的具体练习强度的方法，以自我感觉有些发热、微微出汗、无疲劳感为准（感到轻松、舒畅、食欲和睡眠都很好）。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳感，则说明运动量过大。每天至少运动30分钟。

◎健身功效

按摩能够调节内分泌系统功能，恢复自主神经系统的正常功能，从而改善全身和局部症状。而运动能促进血液循环，使身体营养供应加强。振奋精神，提高信心，有利于保持平和乐观的情绪；增强记忆力，提高应变力；防治失眠；提高食欲；防止体态变化；缓解性功能减退，防治阳痿、早泄。

◎注意事项

更年期的男性不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动，如冲刺、跳跃、憋气、倒立、滚翻等。感冒时、体温升高、各种传染性疾病未愈、急性扁桃体炎、各种内脏疾病的急性发作阶段、运动器官外伤未愈时（功能恢复锻炼除外），应暂停锻炼。