俯卧撑让男性健美亦健康

8．俯卧撑让男性健美亦健康

做俯卧撑是在男性中最常见的健身方法，美国媒体近日发表了关于俯卧撑的最新研究结果，“俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。”它能检测到身体每一个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。另外，美国密苏里西部州立大学职业教育学院主任兼体育教育学教授史蒂温•艾斯特思说；“如果你想展示身体的力量或能量，那么俯卧撑运动是最简单、最快捷的方式。”

根据美国的国家标准，一个40岁的女性应该可以做16个俯卧撑，同龄男性可以做27个；对于60岁的老人来说，这个数字就下降为男性只要做17个、女性只要做6个就可以。另外，20～24岁的男性应该能做40个；25～29岁的男性应该能做35个；30～34岁的男性应该能做30个。

◎适宜人群

适合亚健康人群、体质较弱者、上肢力量较弱者、便秘者。儿童和高龄者不宜做，心脏病、高血压、心脑血管疾病和动脉粥样硬化患者应该禁忌。

◎练习方法

（1）复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌等肌肉。

标准俯卧撑：首先，把双臂分开，与肩同宽（或比肩略宽），脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后，双肘向两侧分开，缓慢下降身体至上身贴近地面；停顿几秒，再控制还原，需要注意的是，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

上斜俯卧撑：两手撑在60～80厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行的位置，再用力撑起身体。这个动作可以有效地锻炼胸肌下部的肌肉。另外，也可以在健身球上做此项练习，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

下斜俯卧撑：两脚放在长凳上支撑，双手放在地上。下降身体及胸部几乎完全接触到地板后撑起身来，这个动作可以有效地锻炼胸肌上部与肩肌前部的肌肉，也可以用健身球来代替练习。

以上3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

（2）强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

首先，把双臂分开，与肩同宽（或比肩略宽），右手放在地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后，双肘向两侧分开，慢慢下降身体直到左肩靠近左手，停顿几秒，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

（3）倒立式

练习肌肉：颈部和臂部的力量。

初练者可依附墙面倒立，双脚搭在墙面上，如果不能自己独立完成，可以让人帮助你一起进行，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。熟练后，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注，意保持身体的平衡。

（4）铁牛耕地式

练习肌肉：颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂分开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰部都要一起用力，同时下塌腰部，贴着地皮。然后，臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。向斜前、斜后的动作都可反复练习。

（5）手指功法

练习肌肉：可以通过手指功法可以增强手的握力、抓力、合力，力透指尖等工作。

首先，把双臂分开，与肩同宽（或比肩略宽），脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后，双肘向两侧分开，缓慢下降身体至上身贴近地面；主要是以十指为支撑点，停顿几秒，再控制还原，随着力量的增加，着地的手指可依次递减。如果指力达不到支撑身体的力量，可以先让身体斜撑墙面来练习。

（6）鲤鱼卧莲式

练习肌肉：三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如：左拳撑地，右臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。右脚内侧、左脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式。练习时，若力量不够可以先选择较软的地面，臂部注意用力。

◎运动强度

以自我感觉稍累或累为准，以双手、双臂不过于疲劳（如手臂颤抖）为宜；每周3～4次，每次3～4组，每组15～30次，组间休息1～2分钟。若在地面上做俯卧撑感到非常吃力，可以在与水平面45°的平面开始练习，然后，慢慢转移到楼梯和地面，随着力量的增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。力量大者可以在背部放上重物，如哑铃片，在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

◎健身功效

俯卧撑运动能加强上肢、胸肌、背肌、腰腹力量，可以起到健美身型的效果；还可以加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力；经常锻炼还可促进身心健康，调节心理平衡，使健身者精力充沛，强化意志坚强；另外，练习对去除上臂后部的赘肉很有帮助；对老年人来说，俯卧撑运动给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。

◎注意事项

在做俯卧撑的时候，要注意循序渐进，由少到多，由易到难，由轻到重地进行锻炼；老人禁用指式、击掌、负重练习法；要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。