男性健身注意事项

14．男性健身注意事项

每个男性都希望拥有结实的肌肉、倒三角的线条轮廓，富有弹性的皮肤，并且很多男性为了拥有这样的身材而努力奋斗着。

很多男性都认为肌肉的锻炼是很简单的事情，只要举几下哑铃，做几个俯卧撑、来几个仰卧起坐就可以解决的事情。其实，肌肉的锻炼没有你想象的那么简单，如果在锻炼的过程中不注意细节，总是在进行错误的肌肉锻炼方法，不仅不能在最短的时间内锻炼出更多的肌肉，同时还会在运动的过程中带来危险和伤害。所以，男性在运动健身的过程中，一定要知道哪些方法是错误的，哪些方法是不可行的，走出肌肉锻炼和运动中的一些常见误区。使你的健身计划能在最短的时间内达到最棒的效果。

很多人在健身的时候一定听说过，每个动作重复多少次到多少次，其实，这样的长时间和重复的运动强度，只适合提高肌肉的耐力。而以增加肌肉为目的的健身，这种方法并不合适，因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，使用此方法会妨碍肌肉的最大生成量。

正确的方法是每个动作要根据自身的情况来改变重复的次数，例如：举哑铃，每周进行三次运动练习，要进行一个月的练习，第一次重复10下，第二次重复15下，第三次重复20下。第二周后，加大哑铃的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力。所以说，并不是每一个动作、每一项运动都要重复多少次，到多少次的锻炼，而是应该根据你自身的实际需要来决定。就像是单纯为了健身，每天只要跑步半小时即可，但是如果你要是为了减肥，就要每天进行1小时，甚至更长时间的跑步。

除了每个动作需要进行多少次练习之外，我们还经常听说进行肌肉的训练每组练习要重复多少次。传统的认识为最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习重复三次。

其实，你运动的次数多少不是一个默认的数字是多少而决定的。因为在人的力量不变的情况下，一个动作重复的次数越多，需要做整套动作的次数就越少，反之亦然。正确的方法是：在保持锻炼的总量不变的情况下，没有必要去在意每套动作到底重复了多少次。

著名的电影明星、曾多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德•施瓦辛格认为每个肌肉群做3～4组动作，这样的运动量可以保证锻炼到肌肉的每个纤维。并且这种思想得到了很多人的追捧和赞同，有的人可能是施瓦辛格的影迷，有的人可能是看中施瓦辛格的明星效应，有的人可能看到施瓦辛格全身健美的肌肉而把他的理论奉若神明。

其实，这种观点是一种肌肉锻炼上的误区，想一想人们常说，上帝还有分错位的时候，一个普通的凡人怎么可能因为他是明星而句句话都是正确的呢！举个最简单的例子，很多人可以慢跑1小时，但是很少有人能够高强度地跳跃1小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。所以当你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。这样反而会加重身体的负担，而不利于肌肉的锻炼，甚至容易导致肌肉拉伤。

锻炼肌肉的正确做法是，不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就可以了。五套动作重复5遍或2～3套动作重复15次。

很多人会觉得，肌肉的锻炼一定要每天都进行，否则，以前的运动成果就得不到很好地保持了。

但是有切身体会的人发现，每天坚持做肌肉练习后，不但没有提高能力，反而很容易受伤。这是因为长时间的运动刺激导致肌肉长期处于紧缩状态，这样反而不利于它的生长。在锻炼2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般应隔天进行一次肌肉练习。

很多人觉得，健身操和瑜伽等慢运动都是适合女性的运动，而男性就应该进行比较有力量的器械项目或是比较有刺激性、充满对抗性的竞技项目。

其实，这种看法是一种运动误区，健身操是一种有氧运动，它与性别无关。

健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。通过15分钟以上的持续运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体的协调性也是一种很好的锻炼。而且，健身操和瑜伽等运动能很好地锻炼人身体的柔韧性，使人的肌肉和关节变得不再僵硬，这样也就避免了在运动中受伤。男性在初练健身操时，一定要循序渐进，以每周2～3次为宜，然后适当增加次数。不要认为健身操看似简单，就小看它的运动强度，健身操的运动量不可小觑的。在做健身操时，要穿透气性较好的运动服，不要穿过紧的衣服和牛仔裤等。在运动之前，一定要做准备活动，适当的伸展运动，尤其是伸展下肢的运动，以避免在运动中受伤。

男性朋友如果想全方位锻炼，必须要把有氧训练与无氧训练相结合，因为有氧运动可以从内在锻炼身体的柔韧性和协调能力，而无氧训练的作用是锻炼肌肉和力量。所以，如果男性想要真正健康、健美的话，就要内外兼修，把健身操和器械训练结合起来。

很多男性在想健身的时候会选择去健身房进行健身，但是，健身房里那么多五花八门的运动器材，如电动跑步机、健身车、踏步机、健腹器等，到底该选择哪个好，到底该怎样合理地使用它？这些都是你在健身前十分有必要知道的事情。使用前，除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。

除了运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。要适当摄取含钠食物，如咸味坚果、咸味饼干等。因为含钠的食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。

总之，要想达到健身和健美的效果，除了持之以恒的锻炼之外，还要讲究一定的顺序，先做准备活动，一定要把各个关节运动开，以少量的汗为好。再做正式运动的选择上，还要注意全面发展，从身体的力量、耐力、肌肉发达程度和反应、速度、柔韧性、协调性等方面进行锻炼，除进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习，如球类、田径、体操、游泳、滑冰等。另外，还要在自己的薄弱环节多加强训练。若想要健美，则应少组多次地做运动。大强度短时间训练有利于发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。在进行正式运动之后，一定要进行整理活动。在饮食上，也要多加注意补充适当的食物。