手臂健美法

15．手臂健美法

如果你是一个喜爱动画片的人，一定看过《大力水手》。片中的大力水手在每次女主角奥利弗遇到困难的时候都会挺身而出，把女主角从水火之中解救出来。你是否也曾幻想过像是大力水手一样；当自己心爱的女孩遇到困难或危险的时候帮助她，享受着她依赖和崇拜的目光。其实，想要手臂像大力水手一样健壮，几招简单的运动就能完成，关键是你要坚持下去，就会看到效果。

◎适宜人群

想要自己的手臂肌肉更加发达的男性朋友。

◎练习方法

（1）直臂后抬：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩臂部肌肉，静止2～3秒。下降杠铃到原位。臂部后抬时吸气，回降时呼气。

（2）木偶动作：直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复，坚持30秒。

（3）俯身臂屈伸：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握哑铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩臂部肌肉，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩臂部肌肉。静止2～3秒。屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

（4）臂屈伸：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动，收缩臂部肌肉，把前臂向上伸，直到臂部完全伸直，静止2～3秒。彻底收缩臂部肌肉，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展臂部肌肉。挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

◎运动强度

以上每套动作每周隔天进行3～4次，可以不用四套动作都进行，而是选择其中的两三套进行练习，避免产生厌倦感。

◎健身功效

进行有针对性的手臂运动，可以增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌，使臂部达到结识、粗壮的效果。

◎注意事项

在做挺伸前臂的动作时尽可能不要让上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬。做后拉动作时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。