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胸部健美法

时间:2022-01-30 理论教育 版权反馈
【摘要】:想象着你也拥有施瓦辛格那样让同性羡慕、让异性钦慕的好身材,就不要错过以下的几组运动哦。当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时使胸大肌处于彻底收紧的状态。当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂。在没有这些器材的情况下,徒手操的扩胸运动,俯卧撑等也是很有实效的。

16.胸部健美

男性的健美,首先要有一个丰厚的胸部,这能给人以体格强壮,雄浑有力的感觉。让女性看着更有安全感,让男性更加的充满自信。试想,一个男人如果瘦得像根黄瓜一样,给大多数人的感觉是弱不禁风。而施瓦辛格之所以得到很多人的喜爱,尤其是得到很多女性喜爱的原因,除了他本身出色的演技和扮演的正义角色外,还因为他宽厚的胸部给人一种信赖感和安全感。想象着你也拥有施瓦辛格那样让同性羡慕、让异性钦慕的好身材,就不要错过以下的几组运动哦。

◎适宜人群

希望自己的肩部和胸部变得更厚实和宽阔的男性朋友。

◎练习方法

(1)下斜卧推法:倒仰卧在角度为20°~30°的斜板上,用胸大肌的收缩。力争向上推起杠铃至两臂伸直,然后,缓慢地复位。上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。在勾脚和斜板要安全、牢固,上推时,肱三头肌不要主动用力。如果不是在健身房,在家里可以用哑铃代替。

(2)仰卧哑铃扩胸:仰卧在长凳或床上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120°左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。两臂伸直至肘成120°左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。

(3)双杠臂屈伸:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌得到充分伸长,以胸大肌的收缩使两臂伸直。当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时使胸大肌处于彻底收紧的状态。当屈臂降体至最低位置时,躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂。同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就处于完全收紧的状态。双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置。整个过程都用口呼气,反之用鼻子吸气。

(4)弯身扩胸运动:两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两侧做展臂动作。两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用力挤压胸肌。向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。做动作时,身体要保持不动,两膝可伸直,也可弯曲。

◎运动强度

以上每套动作每周隔天进行3~4次,在其中选择2~3套进行练习,可以有针对性地进行练习,因为每种运动针对肌肉练习的部位不同,所以最好每套动作都进行适度练习。

◎健身功效

进行上述练习,可以很好地锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟,锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌,向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量;向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

要使这些部位的肌肉发达,还可以通过锻炼哑铃、杠铃、扩肩器,也可以练单杠、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下,徒手操的扩胸运动,俯卧撑等也是很有实效的。此外,平时起居行动,要挺起胸膛,既能给人以精神抖擞之感,又能经常使胸腔舒展。

◎注意事项

在进行推举的练习中,有三种不同的握距,当两手握距在80厘米以上称为宽握,宽握对拉胸大肌有利;当两手握距比肩稍宽时,称为正常握,正常握对增厚胸大肌有利;当两手握距在10~15厘米称为窄握,窄握对发展三头肌有利。所以,在进行握距的时候,要注意根据个人的情况来进行练习,不要不加区别的练习,防止达不到预期效果。

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