背部健美法

17．背部健美法

很多人可能还记得朱自清的《背影》，作者对自己父亲的背影进行了详细的描写，在结尾处作者感叹“那肥胖的、青布棉袍黑布马褂的背影。唉！我不知何时再能与他相见！”文章中父亲的背影留给我们的是，衰老的、羸弱的、步履蹒跚的感觉，让我们看了忍不住的心疼、感伤。其实，那个男人希望留给妻子、孩子、家人的是一个结实的、强壮的、让家人可以放心和依赖的背影，这个愿望通过日常的锻炼是可以实现的，因为让背部轮廓变得完美，主要是通过锻炼背部的背阔肌，它是决定男性背部呈现三角形的关键所在，所以，想要你的背部有黄金分割一般完美的轮廓，就赶快来锻炼吧。

◎适宜人群

想要凸显背部轮廓的男性或是想要减少背部脂肪的男性朋友。

◎练习方法

（1）引体向上：两手用宽握距杠，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，直到单杠触及或接近胸部。静止2～3秒钟，使背阔肌彻底收缩。逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（2）直立划船式：站位，两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭。把杠铃徐徐向上拉起，让横杠尽量贴近身体，直到横杠几乎触及颏部。静止2～3秒。让杠铃徐徐下垂，到两臂完全伸直，尽量下垂到可能的最低点，重复再做。杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

（3）俯身划船式：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂，收缩背阔肌，将上臂上拉，让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部，把杠铃尽量拉高，静止2～3秒。让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

◎运动强度

由于以上动作是锻炼背部的不同肌肉，所以，最好的练习方法是以上三套动作，每套动作重复8～15遍，初练者可以根据自身情况，适当减少。

◎健身功效

运动能帮助你锻炼背部各个肌肉群，使原有的肌肉变得更厚实、有力，使原本囤积在背部的脂肪被消耗掉。

◎注意事项

在做背部肌肉锻炼的时候，要尽量用上背阔肌的收缩力，握杠时两手要放松些，以少耗臂力。在做动作的时候，胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。