运动摆脱妊娠腰背痛

15．运动摆脱妊娠腰背痛

怀孕期间，绝大部分的腰背痛都是因为大腹便便产生的，生产完后就会自然痊愈。即使如此，准妈妈在孕期仍应注意姿势，以避免腰背痛的产生。尤其当宝宝在妈妈子宫内逐日成长时，妈妈的身体也起了很大的变化。例如子宫扩张、激素变化、血液循环不良（怀孕时为供给胎儿养分，血液会集中到盆腔，造成母体其他部位供血不足）。此时，一旦妈妈姿势不良或不当，腰背痛马上就会来临。

为何会发生妊娠腰背痛呢？这是由于胎儿的位置位于腰椎之前，随着怀孕周数增加，妈妈的上半身会逐渐成为反弓形才能保持平衡（即孕妇呈现的典型后仰姿势）。此时腰椎曲度增加，再加上腹肌的支撑力减弱，孕妇的下背肌肉会处于一个过度紧绷的状态。同时，由于血液集中于胎儿，因此，背肌的缺氧情况较为严重，此时下背疼痛在所难免。由于怀孕期间的激素变化，弛缓素分泌太多，进而减少了关节中的胶原蛋白的含量，结果造成关节、韧带松弛，使支撑身体的力量逐渐变弱。尤其到了怀孕末期，位于骨盆腔两侧的髋关节和耻骨联合的支撑力因为松弛而降低，引起下背部或骨盆疼痛。

而诱发产后腰背痛的原因之一是缺钙。如果孕期缺钙未能得到及时纠正，分娩后，妈妈就会消耗掉大量钙质，这时如果再坚持母乳喂养，钙流失就会加重，从而引起产后腰疼。肌肉松弛也是原因之一，因为孕期脊柱、骨关节的韧带松弛，骨关节略宽松，肌肉韧带拉松、拉长，弹性下降也会引起腰痛。因为分娩会损伤肾气，再加上失血过多，就会导致肾虚血亏，脉络失调而引起腰痛。产后很多孕妇要经常弯腰照料小宝贝，容易劳累过度，造成休息不当，使腰部肌肉不堪重负，造成腰肌劳损而疼痛。很多妈妈产后总是躺或坐在床上，运动量非常少，容易导致盆腔淤血，体重的增加则会加重腰肌负荷。产后的妈妈如果给宝宝的喂奶姿势不正确，像侧身、弯腰等姿势，或者束腰过紧，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，造成腰肌劳损而腰痛。另外，有些妈妈产前患有骨骼、肾脏、妇科等方面的疾病所导致腰痛的，产后很可能加重。

另外，有的女性在产后受风、湿、寒的侵袭，在产后气血不足，体质虚弱，身体的抵抗力下降，从而痹阻经脉而引起腰痛，也容易导致脊椎长骨刺而诱发腰背痛。怀孕期间或产后的腰背疼痛是可以通过运动有效地减轻，下面介绍几种方法供你参考。

◎适宜人群

怀孕中的女性和产后因受风、寒、湿等引发产后腰背痛的女性。

◎练习方法

（1）下肢运动：仰卧在床上，两臂体侧伸直，两腿并拢，弯曲两膝，移动两腿从一侧到另一侧，每次两腿转到正中时，可将背部轻压床。

（2）孕妇腰背痛体操：站直，两脚脚尖朝前，两脚分开与肩同宽，两手放在两侧腰部做深吸气，呼气，两手支撑腰背部，身体向后倾，使腰背部成拱形，反复10次，仰卧，两手放在身体两侧，两腿弯曲，两脚抵着地，收缩腹部和臀部肌肉，将骨盆向上抬起，然后，将腰背部轻压地板，放松。

（3）产后盘膝运动：盘膝，双手置膝窝处，吸气后腰部左右反复扭转，坐在地上，双手紧握足踝处，将头向后仰，然后复位。

（4）产后腰部按摩法：两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再退回到两臀后屈尽处算一次。

（5）脊椎伸展运动：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松。

（6）骨盆与背部摇摆运动：仰卧，双腿弯曲，平放床上，利用脚和臀的力量轻轻抬高背部。

（7）肩胛部与肘关节的运动：盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节，此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。

（8）倒步行：步行简便易行，在空气清新的环境中，进行倒步行走，可以改善心肺功能。

（9）站立运动：双手叉腰，一腿支撑，另腿尽力朝前上抬20次，然后换抬另一腿。

◎运动强度

（1）下肢运动：动作反复做5～10次，产后一周的产妇可做。

（2）孕妇腰背痛体操：每个动作反复10次。

（3）产后盘膝运动：每天如此连续做25～30次。

（4）产后腰部按摩法：共同用力搓30～50次。

（5）脊椎伸展运动：每天练数次，怀孕4个月后开始做。

（6）骨盆与背部摇摆运动：怀孕6个月后开始做，每日5～6次。

（7）肩胛部与肘关节的运动：怀孕的任何阶段都可以做。

（8）倒步行：每天走10～30分钟，要缓步慢行，另外，要有家人陪伴并从旁保护。

◎健身功效

运动促进血液循环，可以有效地缓解妊娠腰背痛和产后腰背痛的症状。另外，适当的运动可放松腰椎和腰背部的肌肉，平衡脊柱两侧的肌力，矫正脊柱生理曲线，这样不但能预防产后腰疼，还能有助于恢复孕妇产后的纤细身材。

◎注意事项

以上的运动方法，孕妇根据个人身体情况不同，尽力而为。身体不适的话，要立即停止。