产后抑郁的运动疗法

22．产后抑郁的运动疗法

产后抑郁症是指女性在分娩早期出现哭泣、忧郁、烦闷等情绪波动，多发生在产后的前三天，也可能持续一星期左右，根据统计一半以上的产妇出现过产后抑郁的情况。随着时间的推移，多数产妇的症状可减轻或消失，因而易被人们所忽视。但也有的持续较长时间而被家人忽略的，这样有可能诱发产妇既存的精神疾病。

看着刚刚出生的小生命，想到这个小生命是自己怀胎十月生下来的亲骨肉，应该是十分开心和幸福才是，为什么有的产妇会出现产后抑郁的情况呢？其实，造成产后抑郁的原因有很多。

有的新妈妈在产前就患有轻度的抑郁症而未被重视或者精神病史、有经前期紧张综合征或经前抑郁症，这些疾病都容易诱发产后抑郁。有的新妈妈是因为不适应新的角色，无所适从，不会照顾宝宝，担心宝宝的健康而造成的抑郁。有的新妈妈是因为体内雌激素黄体酮、皮质激素、甲状腺素迅速下降，造成内分泌失调而导致的产后抑郁。有的妈妈是因为家人对其所生的孩子性别不满，导致新妈妈的精神压力而导致的产后抑郁。还有的新妈妈是因为孩子并非合法婚生，担心抚养问题、社会影响而引起的产后抑郁。

总之，造成产后抑郁的原因有很多，关键是要产妇自己和其家人尽早发现，尽早想办法走出产后抑郁。

刚生产不久的孕妇可能无法出门自由活动，可以每天用相机将宝宝每天的样子记录下来，和家人一起欣赏。也可以在每天听一张柔情的音乐，多和宝宝一起多晒晒太阳，即使在房间内，也尽量离太阳近一些。在镜子里多角度地看看自己抱着孩子的模样，体味做妈妈的快乐。总之，就是要多想开心的事情，因为你能把一个健康的小生命带到这个世界上来，已经是一件很伟大的事情了，没有什么事情是解决不了的，你要做的就是陪着宝宝每天一起开开心心的长大，做一个带给孩子快乐的母亲，是给孩子最好的礼物。

温暖的阳光可以改善一个人的心情，让你充满阴霾的心情也变得晴朗起来。在不太强烈的阳光下，做做运动，对于产后抑郁症的患者是有利的。它可使心情得到意想不到的放松作用。不仅如此，产后适量的运动和体操还能帮助恢复身体。产后有氧运动可根据个人的体质情况而定，逐步由室内走向户外，进行散步、游戏、快步走、保健操等。

◎适宜人群

产后感觉精神压力、精神紧张、心情低落和患有产后抑郁症的新妈妈。

◎练习方法

（1）产后虎式瑜伽：呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，慢慢向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。反方向练习1次，呼气时慢慢还原放松。

（2）产后船式瑜伽：吸气，使身体微微后仰，慢慢抬起双臂，与地面平行，感觉小腹紧绷，之后吸气，慢慢还原，呼气放松。

（3）冥想疗法：闭上眼睛，将注意力集中于自己的呼吸，深吸一口气，呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再重复，反复进行，注意以出的声音要足以让自己听到，注意力在语音上，体会它在大脑中的回音。

（4）地板运动：可以在地板上铺上一个瑜伽垫，躺在瑜伽垫上，肘部衬一块护垫，双手微撑，用双手的力量，将腿部高举。

（5）盘膝运动：盘膝坐在瑜伽垫上，双手握紧足踝处，头向后仰，每次做30次，然后可使背部挺直，健胸。将运动重点放在腰部，左右反复扭转。

◎运动强度

每天冥想5～10分钟即可。

产后的运动可在分娩1周后进行，剖宫产的产妇具体要根据个人情况咨询医生。

◎健身功效

有氧运动除了能活动肌肉外，也能加强心、肺和循环系统的功能。运动还能分散注意力，转移对压力的关注，使运动者注意到身体的新感受，原本因沮丧而引起的不适就忽略了。

冥想能够消除脑子里所有紧张、不舒服、烦恼、疼痛和恐惧的根源，使新妈妈走出抑郁的心情。

◎注意事项

因为冥想是完全的放松，所以，服装也要有一定的讲究。由于某种原因有束紧感的服饰可能会让你在冥想过程中觉得不适，所以，应该穿着松软的衣裤。

另外，新妈妈的运动时间不可过长，运动量不能过大。