跳绳健身法

46．跳绳健身法

你知道吗，细细长长的一根跳绳，却能帮助你预防高血压、糖尿病、肥胖症、关节炎、骨质疏松等多种疾病。另外，除了预防疾病，跳绳还能帮助你放松紧张的情绪，适当的减轻你的压力，帮助你保持心理健康。跳绳特别适宜在气温较低的秋冬季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

◎适宜人群

适合各年龄段人群，缺乏运动者、亚健康者、体型偏胖者、心肺功能较差者、下肢力量较弱者、生活或心理压力过大者。高龄人、偏头痛患者慎行。患有严重高血压、心脑血管疾病的患者应禁忌。

◎练习方法

（1）正确的跳姿：在进行跳绳的时候，一定要双腿夹紧了跳，臀部向上提着，这样臀部、大腿、小腿、脚腕、脚趾，都会得到很好的塑形效果。当跳绳落地时，要用前脚掌着地，不要用脚跟着地，用脚跟着地的话，容易引起脚跟疼痛。单人跳的时候，上臂要自然下垂，以肘和手腕发力摇动绳子，不要将上臂抬起。

（2）单人跳绳的方法：单人跳绳中有单足跳、双足跳和编花跳。

单足跳：可以右脚连续跳若干次后，换左脚跳，还可两脚轮流跳起，就是我们俗称的“原地蹬三轮”跳法。

双足跳：两脚并拢，双膝微屈，前脚掌蹬地后，两膝伸直，同时起跳。摇绳的方法分为单摇（指两手摇动绳子一次，两脚跳动一次）和双摇（指两手摇动绳子两次，两脚跳动一次）两种。需要注意的是，双摇跳法要求两脚用力向上跳，跳得要高一些，腾空时间长，同时，两臂摇动绳子的速度要快。如果跳得高，绳子摇动得快，还可以进行三摇、四摇的跳法。

花样跳绳方法：单手摇绳跳、燕式平衡跳、双臂交叉跳、矮人跳、后蹬腿跳、跑跳等多种跳法。

◎运动强度

以自我感觉稍累或累为准，每周进行3～5次，每次进行3～5组，每组100～150次，组间休息2～3分钟，运动时，心率最好控制在130～160次／分为宜。

◎健身功效

跳绳可以增强四肢的肌肉力量，提高身体的协调性、灵敏性；增加脑神经细胞的活力，有助于健脑；能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、动脉硬化、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳可以放松情绪、调节身心。另外，在心理方面，跳绳时可以沉浸在运动的快乐之中，忘掉生活中的压力和工作上的压力等不良情绪。

◎注意事项

在进行跳绳运动时，应该选择穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤；在场地选择方面，应选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作为运动场所；跳绳前先做一些准备工作，让足部、腿部、腕部、踝部等相关部位都活动起来，跳绳后，要注意做些放松活动；胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时上跃也不要太高，以免受伤；跳绳可能会导致乳房下垂，建议在运动间隙时，做些胸部上提的练习。