纤臂运动法

51．纤臂运动法

每当夏天来临，是否都在为如何减掉自己粗壮的蝙蝠臂或麒麟臂而犯愁呢？你走在大街上，是否总是羡慕那些穿着吊带或抹胸裙的女性呢？其实，减手臂最好的方法就是通过手臂的锻炼来消除手臂上的脂肪，再通过按摩紧致肌肤，帮助脂肪排出人体。让你第一时间拥有纤纤玉臂，就不妨马上行动起来，一起来做手臂操吧。

◎适宜人群

手臂脂肪较多或者手臂皮肤松弛的女性。

◎练习方法

（1）纤臂运动：坐在有靠背的椅子上，双手拿重量相同的书或字典（也可其他物品）举过头顶，上臂保持不动，小臂向脑后做伸屈动作。小臂向后伸展时，不完全伸直，保持一定幅度的紧绷；屈的时候也不完全松弛，小臂和上臂成90°。

（2）健身球挺身法：跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。手分开，与肩同宽，手放在胸部下面。弯曲手肘，使之在身体近侧。把身体像跷跷板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势，恢复初始姿势。

（3）后踢运动：两手各握一个哑铃或装满水的矿泉水瓶子，上半身向前弯，使之与地面成45°。膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置，保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉，手臂回复弯曲。

（4）捏揉法：用左手捏右侧手臂，用右手捏左侧手臂，大把抓住手臂的赘肉，用拇指和其他四指用划小圆的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手掌抓紧后揉捏。

◎运动强度

纤臂运动：每周要坚持3～5次，每次坚持3～5分钟，2～3个月会有很好的效果。

（1）健身球挺身法：整套动作重复3次。

（2）后踢运动：每个动作重复10次。

（3）捏揉法：每个动作重复5次左右。

◎健身功效

有针对性的手臂运动，长期坚持，可以有效地收紧手臂肌肉，使手臂的赘肉减少，并且通过对手臂肌肤的按摩，可以有效地使手臂的肌肤变得紧实有弹性。

◎注意事项

由于在健身球上很难保持平衡，所以，初练者可以选择直接在地板上进行此项运动。另外，在做后踢运动时，一次只用一只手，练习完毕的时候，手臂收回到身体两侧，手掌相对。在举哑铃或矿泉水瓶的时候，最好不要摇晃手臂。在做捏揉法的时候，每次从手腕开始向肩部依次一个过程，不要做来回的按摩。用力要适宜，切勿力度过大，将皮肤损伤，也不可用力太小，不然不会有效果。最后，要注意的是：初练者往往在锻炼完几分钟内，会感到手臂紧绷，有明显效果。但到第二天，就有一定程度的反弹。所以，运动贵在坚持，不可半途而废，使得前面的运动成果都付之东流。