健骨运动法

12．健骨运动法

骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，是人体运动系统的一部分。成人有206块骨，骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。骨骼起着支撑身体的作用，还可以保护重要器官免受伤害，同时是储存钙的场所。可以说，骨骼是人体的顶梁柱。

30岁之前，骨生成大于骨吸收，骨骼不断地增大、增厚、延长。因此，30～35岁之间，骨量大到一生中最高峰。35岁之后，骨的吸收逐渐占上风，骨量不断减少，吸收大于形成。正是这一点，骨量开始慢慢地下降，而妇女在更年期时，骨量开始加速下降，其丢失量远远大于男性。到70岁之后，男性与女性的骨量丢失量又趋于一致。所以，老年人一定要做好健骨工作，尤其是进入中年以后，随着年龄的增长，人体钙质流失的加剧，很容易造成骨质增生及骨质疏松等症。骨质增生又称为增生性骨关节、骨性关节炎、退变性关节病、老年性关节炎、肥大性关节炎，是由于感受风寒，或受到外伤导致局部发生无菌性炎症和水肿，循环系统受阻，中医一般称为痹症。简单地说，就是新陈代谢不通畅。从而由局部水肿、积液，到长期沉淀作用下的附着生长，形成增生。其增生是一种骨质化，也就是钙化物质，和人体骨骼的结构是完全不同的。

想要预防骨质增生，就要注意对于脊椎的保养与维护，尽可能避免粗重的工作及不良的姿势。还用注意维持理想的体重，减轻脊椎的负荷。以免过重的体重加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成骨质增生。注意要在平时饮食上做到膳食平衡，不可挑食、偏食等。养成运动的习惯，渐进地增加活动量。

◎适宜人群

适合成年人，尤其是进入中年以后的朋友。

◎练习方法

（1）拉伸操：身体挺直站立。头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。收下额、挺胸、收腹，两腿直立，两脚尖朝前，动作保持20～30秒。

（2）抬头望天法：身体挺直站立，将双手伸向天空，且目看天空。颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖进前，足跟抬起，全身用力拔直，以上动作保持大约20～30秒。

◎运动强度

拉伸操：重复做3～5次，早晚各1次。

抬头望天法：重复做5～10次，早晚各1次。

◎健身功效

适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

◎注意事项

老年人在做抬头望天的时候，可以依墙而立，心可能将头、背、臀各部位贴在墙上，以防发生意外。尤其是患有心脑血管疾病的老年人更要注意。