高血脂患者的运动处方

1．高血脂患者的运动处方

卫生部公布最近的《中国居民健康与营养状况调查》显示，中国的高脂血症患者已经达到了1.6亿。研究证明，运动对平衡体内血脂有显著的作用，行走、慢跑、爬山等有氧运动都对降低血脂非常有帮助。

◎高血脂：流动的脂肪

从“高血脂”的名称上，我们就可以猜出它的一个基本特点：血液里的脂肪过高。

医学上对高脂血症的定义是指由于脂肪代谢异常，使血浆中一种或多种脂质高于正常指标的疾病，我们通常所说的“高血脂”也是这个意思。那么，血液里的脂肪是如何流动的？高血脂的标准又有哪些呢？

血脂的主要构成成分是胆固醇和甘油三酯。由于脂质微溶或不溶于水，必须与蛋白质相结合并以脂蛋白的形式存在，才能在血液中循环。因此，高脂蛋白血症是高血脂的表现形式。因此，在测高血脂时，主要也是对血浆总胆固醇、血浆总甘油三酯和高密度脂蛋白这三种成分的测定。

美国国家胆固醇宣教计划和欧洲动脉粥样硬化协会提出，以下列标准作为高血脂的标准：血浆总胆固醇（TC）≥220毫克／分升，血浆总甘油三酯（T克）≥200毫克／分升，高密度脂蛋白≤40毫克／分升。但是，有些国家对此也有不同意见，诺贝尔医学和生理学奖获得者、美国著名医学家布朗则明确提出血浆总胆固醇的正常上限应为150毫克／分升。

我国进行的一项大规模调查后，数据表明：当血浆总胆固醇≥180毫克／分升时，则大大增加了心、脑血管病的发病危险率，并以此作为中国人的正常血脂上限。因为我们和欧美国家的生存环境、饮食习惯、遗传基因、社会背景等有诸多方面的不同，因此，把美国和欧洲的标准用于我国，可能会有偏高或偏宽松的缺点。但颇为遗憾的是：到现今为止，人们仍在激烈争论适合中国的高血脂标准，而使得无法确定其标准。

卫生部公布的《中国居民健康与营养状况调查》显示，中国的高血脂人群已达到1.6亿。而且专家指出，近几年心脑血管疾病正以呈年轻化的趋势发展，血脂增高则起到了不容忽略的作用。相关专家一致呼吁：高血压、高脂血症、糖尿病、肥胖和吸烟是引发心血管疾病最重要的危险因素，防治血脂增高也刻不容缓。

据有关资料显示，亚洲各国人群的胆固醇水平正在升高，这会提高心血管疾病的发生率。如果总胆固醇水平升高1毫摩尔／升，则会增加35%因冠心病死亡的概率，同时发生致命或非致命性的中风概率，也会随之增加7%。因此，防治胆固醇也是刻不容缓。由于胆固醇与三甘油酯增加所引发的高脂血症长期持续，可能会导致脑动脉硬化或冠状动脉。

很多人如果发现被查出有血脂过高的状况，常常会表现得非常紧张而又不知所措，便急于服用一些降脂药物，这样做效果并不理想，还有可能出现副作用。高脂血症也被称为“生活方式病”或“现代文明病”。研究结果表明，治疗高脂血症的基础是合理调整生活方式，调整的关键是改变饮食习惯和参加适度锻炼。

为了防治高脂血症，有人可能会选择节食，但即使是适当节制饮食也可能会使热量代谢达到负平衡，节制饮食只是一种相对消极的方法。如果想达到明显的降血脂效果，经常参加体育锻炼是很好的方法。据调查，进行较长时间的有氧锻炼，如慢跑、长距离步行等运动比较适于降低血脂。

我们常说过犹不及，血脂也如此，太高了不好，过低了也不好。人们通常知道血脂过高会产生的危害，却忽略了高血脂的另一面，即血脂过低会出现怎样的状况。那么血脂是否越低越好呢？答案肯定是否定的。

国外研究调查发现，血浆总胆固醇过低，便会增加人体死于其他疾病的可能性。我国调查也显示，当血浆总胆固醇≤140毫克／分升时，并没有增长老年人的预期寿命。虽然至今也无法查明，血脂低于一定程度死亡率不降反升的原因，但有一点是可以确定的，即胆固醇和甘油三酯都是机体必需的营养物质，既不可以太多，也不能太少。在宋玉的《登徒子好色赋》里有一段这样形容东家之子： “增之一分太长，减之一分太短。着粉则太白，施朱则太赤。”健康的生活亦如东家之子，适度是美、是健康，失度是丑、是病。

血液中的胆固醇、甘油三酯与血液中的蛋白质分别结合成H分升（高密度脂蛋白）和L分升（低密度脂蛋白）。其中，H分升可防止动脉粥样硬化的形成，而L分升则会促使心血管疾病的发生。如果血中胆固醇变多仅是由于高密度脂蛋白较多引起的，不一定就是坏事，也不需要采取什么治疗手段。但如果血清总胆固醇不是很高而低密度脂蛋白却过多，就应该积极实施治疗。

◎防治高血脂的运动处方

行走、慢跑、爬山等有氧健身运动，对平衡体内血脂的作用非常明显。有氧运动还可以为人体内的血脂代谢健康提供条件，因为在运动中，对人体的一些消耗会成为帮助血脂代谢过程的好帮手。

有氧健身运动主要指：走、跑、跳、登山以及健身房的有氧健身运动。另外，一个控制血脂增加的手段是：有氧运动+肌肉训练+严控高热量食品。

降血脂运动具体方法如下：

（1）用脚甩掉高血脂——大步缓行

动作一：摆动手臂

摆出前臂时，最好高于心脏水平线，或与肩同高；后摆臂时，应尽可能的向后摆动，保持身体与地面垂直。

动作二：迈大步

左臂摆至心脏水平线后，右腿向前尽力迈出，两脚站稳后，身体成前弓箭步下蹲，下蹲时，尽量使右腿的大腿与地面保持平行，向后蹬的左腿努力蹬直，停留一会儿，之后两腿同时用力，身体站起后，交换腿迈步。

后腿向前迈时，要由脚踝发力，尽量向前伸，两手配合双腿保持身体平衡。

保持身体与地面垂直，不要前扑，也不要后倒，两脚开立，距离约有一只脚的长度。

做每一步动作时不要太快，达到有效的动作幅度和质量。

大步走可以改变肌肉的用力模式，用力摆动的双臂也会更加强劲、更有利于加快血液循环，促进新陈代谢，增强心肺功能，同时，也可以加强髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，使得这些部位的肌肉、韧带、肌腱更有劲、更富弹性。建议100米的距离，男士最好用80～100步走完，女士则用100～120步走完，在每一步都达到标准的情况下，每天坚持走200～500步。速度不用快，但一定要注重质量。

◎注意事项

做好运动前的准备活动，尤其注意活动腰部，使胯和髋关节松开；活动腿部，拉开腿部韧带，同时不要忽视活动脚踝，以免在进行大步走时伤了关节和韧带。不要急于求成，注意循序渐进。在雨雪天气时，应提高警惕，防止因路面湿滑而摔伤自己。

散步对降低脂肪也有非常好的功效，并且可以随心、随意、随处进行锻炼，但要注意下面几点：

循序渐进：进行任何运动都有这样一个过程，即使是散步这样简单的运动也无例外。如果在一开始就选择大运动量的进行锻炼，会让身体吃不消。因此，开始时，不必走得太快，锻炼一段时间后，再延长锻炼时间，并加快步行速度。如果是心脏病，及年龄超过40岁者，开始练习的时候，只要比平时速度稍快走10分钟即可。当然也可以根据实际情况，多走几次，每次走3分钟。通过几周练习之后，在身体适应的状况下，可逐渐延长锻炼时间，达到每日锻炼半小时，并慢慢加快步行速度。

适度运动：运动是件好事，但是，也不可因急于求成而进行过度锻炼。适度的运动量才会保持身体的健康，建议大家每天坚持至少走3000米，可以分3次完成，每次步行时间为30分钟；至少每周运动5天，每次为中等运动强度。

坚持不懈：做任何事情都贵在持之以恒，步行不需要特殊的场地，任何时间都可以进行，是最简单且方便的运动健身方式。如多爬楼梯少乘电梯、积极参加室外活动等等，在不知不觉中身体即降低了血脂，又燃烧了脂肪。将步行融入日常地生活中，可使人在身心愉悦中进行练习。