产后天内产妇的恢复锻炼

⑴第1天：产后6～8小时后可坐起，可活动上肢，做一做扩胸、开合、环绕、上举、下垂动作。产后12小时可做收缩肛门及憋尿动作10次，以促进盆底肌肉张力的恢复。多翻几次身，使子宫不致偏向一侧。

⑵第2天：除重复第1天运动外，还可增加以下内容。①腹式呼吸：仰卧平躺，使两手轻放于腹部，深吸气让腹部隆起；双手随之抬高，稍停片刻，呼气时让腹部下陷，双手随之落下，连续2～3分钟。②上肢活动：可增加坐起、胸前出拳动作，两手握拳屈肘置于胸部，轮流用力向前冲打。③下肢活动：增加勾脚尖蹬腿，用力向下伸展的动作，做1O次。④下床走动：每天2～3次，每次5～20分钟，量力而行。⑤俯卧锻炼：非剖宫产者可增加俯卧动作，可安排在早晨或晚上入睡前，每次5～15分钟，以防止子宫后倾。不要压迫乳房，可在腹部垫上枕头。⑥骨盆底肌及提肛锻炼：仰卧位，或站立将两腿并拢或交叉，尽力将肛门和会阴似排便后收缩提起，保持几秒钟，然后放松回位。会阴手术有裂伤者，待伤口愈合后再做。

⑶第3～4天：产妇在第3～4天可增加以下运动。①下腹部肌肉收缩运动，收鼓肚子：仰卧位，慢慢用力使腹部肌肉向下陷(收肚子)，然后放松复原(鼓肚子)重复10次。②仰卧抬头运动：仰卧，去掉枕头、两腿伸直，用力前屈脖颈，抬头看自己的腹部及下肢，使下颌触及胸，保持数秒钟，重复10次。③仰卧举腿：仰卧，两腿伸直，轮流举起，然后慢慢放下，重复10次。④仰卧半转体：仰卧，做两侧翻身转体状，但仅上半身抬起，转动，而骨盆及下肢不动，每侧重复5次。

⑷第5～7天：第5天开始至7天增加屈大腿运动。仰卧位，先屈右腿，使大腿尽量贴近腹部，小腿自然屈曲，然后复原伸直，交替各15次。

⑸产后8～10天：产妇应该尽量增加下床活动的时间，除坚持做前面1～7天的一些运动外，可增加以下动作，进行锻炼。①仰卧挺身车式运动，仰卧两手叉腰，两腿屈抬起，模仿蹬踏自行车的动作，交替屈曲、伸直，连续1分钟以上。②桥式挺身运动。仰卧，屈膝，抬起臂部，挺髋送腹，用双肩支撑躯体悬空保持数秒，两手可托腰，落下，重复10次。③以膝和小腿支撑，体前屈，两手不离床，做臀部向后坐的动作，尽量坐到双脚上，同时用力弯下腰，似叩首状。身体直立重复1分钟以上，完毕后下身不动跪直，使大腿与小腿成直角，上身以两臂头着床面支撑，做跪伏动作。可趴10～15分钟。