膳食营养知识与合理搭配

生命活动离不开营养物质，而营养在于平衡，古人则提出了“慎、节、和、宜”的饮食营养原则。具体地讲就是要供给足够的热量和充足的优质蛋白、各种无机盐和微量元素、适量的食物纤维以及各种比例适当的相关营养素。人体需要营养素的比例是不同的，必须根据人体的实际需要进行合理搭配才是科学的。由于人体在不同的生长阶段对营养的需求有差异，如儿童、青年人、老年人所需的营养是有区别的，必须按照每个人实际需要进行搭配才是最科学的。平衡营养说到底就是合理膳食，中老年人的饮食应遵循“三多三少”的原则。即多食蛋白质、维生素、纤维素，少油、少糖、少盐。美国营养学家赫尔曼总结了中国传统膳食结构的十大特点：①吃蔬菜多；②谷类杂粮为主；③吃植物油多；④爱吃豆类及其制品；⑤爱喝茶；⑥喜吃瓜果；⑦吃罐头及腌制食品少；⑧家庭就餐随意舒适；⑨使用筷子，手脑并用；⑩葱、姜、蒜、辣椒等调料有杀菌消脂作用。因此，我国中老年人的饮食仍以提倡和坚持谷类、蔬菜素食为主，辅以荤菜的传统膳食结构，强调食物多样性，以达到平衡膳食的目的。中国营养学会在《中国居民膳食指南》中指出：“食物多样，谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，常吃适量禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油”。合理的膳食结构是谷物豆类、蔬菜水果与肉食之比为5∶2 ∶1，植物性食物与动物性食物最佳比值为7∶1。实践证明，这种比例的膳食结构是科学合理的。只有科学合理的膳食才能使人不生病，才能使人健康长寿。

古往今来，一些人把健康长寿的希望寄托在灵丹妙药上，至少也求助于滋补药品；而另一些人则相反，他们把健康之道立足于日常生活之中，一生中保持豁达乐观的精神情绪，普通而又不乏营养的饮食，坚持不懈的劳动和体育锻炼，起居有常，嗜欲有节。从现代医学观点看，后一种做法是正确的。以历代帝王为例，他们多以补养生，祈求长寿，但真正长寿的很少；反之，长寿老人多出于劳动人民，而他们很少吃补药。从近年研究证明，一些疾病如冠心病、高血压病、糖尿病、贫血、痛风和一些癌症的发生和发展与饮食关系密切。怎样吃才算科学？科学家为我们提供以下原则。

◎食物要多样：各种食物均有其营养特点，单调的食物或食品，其营养素都不能满足人体的需要。我国古代已提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的养生经验，就是食物多样化的体现。一般来说，我们应当保持谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食品为主，畜、禽、蛋、乳、鱼等动物性食品为辅的膳食，尽可能使膳食品种多样化，达到各种食品合理搭配、取长补短、营养平衡的目的。

◎饮食要适度：广东有一句俗话“若要小儿安，常带三分饥与寒”。从现代医学的观点来看，是有科学道理的，不单是小儿，成人至老人都是适合的。我国人民根据长期的经验，提出“食不过饱”的养生之道，就是指饮食要适度。吃得过少、过单调，会造成营养不良；吃得过饱、过多，会发生营养过剩。重视饮食的科学合理，对延年益寿是有帮助的。

◎营养素比例要平衡：平衡膳食主要指各种营养素的合理比例，最主要的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物，因此它们之间的平衡最为重要。三者的摄入比例，成人为蛋白质、脂肪、碳水化合物1∶0．8∶7．5，儿童为1∶1～1．5∶4～6。

此外还应注意必需氨基酸的比例，如果有一两种氨基酸含量很低，将限制其他氨基酸的利用。必需氨基酸与非必需氨基酸的比例应为4∶6。

氮、钙、磷的比例为5∶1～7∶1～2∶1。