食物合理搭配食谱及营养成分

营养学家提倡粗细粮搭配，目的在于营养互补。食品搭配是实现合理膳食结构、保证营养平衡的重要手段，也是实现膳食多样化、合理化的必要措施。生物属性差异越大的食品，互相搭配后其营养价值越高。

◎粗细搭配：粗细搭配可增添食品风味，增加维生素和微量元素的摄入，提高蛋白质的营养价值。如杂合面、五谷饭、八宝粥等，既提高了营养价值，又便于人们接受，受到中老人的喜爱。

◎荤素搭配：现代营养学认为，荤食、素食各有利弊，只有互相搭配，杂而食之才能获得全面营养。

荤素搭配是副食品调配上的一个重要原则，它可以解决蛋白质互补问题。如豆制品、面筋和肉类、蛋类、禽类等动物性食品搭配，能大大提高蛋白质的营养价值。含蛋白质丰富的食物和蔬菜搭配，除了可充分发挥蛋白质的互补作用外，还可以得到丰富的维生素和无机盐。豆类及其制品含蛋白质丰富，价格又便宜，是优质蛋白质的良好来源。豆制品和各种蔬菜搭配，如大葱烧豆腐、腐竹炒油菜、沙锅豆腐、雪里蕻烧豆腐等，都是营养价值高又受欢迎的大众菜。

荤素搭配，还能调整食物的酸碱平衡。如豆制品和肉类搭配，再与叶菜类或花苔类、果茄类搭配，不仅可使人体获得全面的营养，而且还能保持体内的酸碱平衡，有利于身体健康。

◎品种搭配：人体对营养的要求多样化，世界上至今还没有任何一种食物能够全面提供人体所需的全部营养素。因此，营养的摄取需要多品种食物搭配才能实现。有的学者提出，一个人每天应吃的食物应在14～40种，包括米面杂粮、鱼虾肉蛋、蔬菜鲜果、葱姜蒜椒、油奶酱茶等。

◎生熟搭配：生主要是指生食新鲜果蔬，熟是指鱼肉蛋粮烹熟后食用。科学家发现，人吃熟食后，体内白细胞迅速增多，而吃生食则无此现象。还有人认为“生食疗法”是改善“富裕病”的最佳方法，可有效地保护免疫系统。有些蔬菜因含有不同的毒素，是不能用来生食的。如青豆角、青西红柿、马铃薯、鲜金针菜、生豆浆等，必须烹熟后方可食用，否则会产生不同程度的中毒。

生熟搭配这一点对蔬菜尤其重要。因为蔬菜中的维生素C和B族维生素遇热容易受到破坏。经过烹调的蔬菜，维生素总要损失一部分。因此，可生食的蔬菜应尽可能生食。尤其在夏天，适量多吃些凉拌菜，如熟肉丝拌黄瓜、麻酱拌小水萝卜、小葱拌豆腐、熟肉丝拌粉皮、黄瓜等。

◎干稀搭配：干稀搭配有利于机体的消化吸收，而且营养更加丰富全面。中餐历来有喝粥、喝汤的习惯，如冬瓜排骨汤抗衰老，沙锅母鸡汤防感冒，黄花鲫鱼汤利尿消肿，米汤面汤以及腊八粥、粳米粥补脑益智等，对于中老年人补充营养、强身健体是十分有益的。