【摘要】：同时要按照营养均衡的原则从肉、禽、豆类及其制品以及水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，如可以选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱；另一方面，还要适量吃些夜宵。
经过一个上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。以每日能量摄入9209kJ（2200kcal）的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（如馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择。同时要按照营养均衡的原则从肉、禽、豆类及其制品以及水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，如可以选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物和糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。
从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔在5～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱；另一方面，还要适量吃些夜宵。一杯牛奶、几片饼干，或一个煮鸡蛋、一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
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