中老年人心率多少算正常范围

许多研究表明，长期卧床可加快骨质丢失，而着地运动可增加重力对骨的有益刺激作用。因而，运动是治疗骨质疏松的基本方法之一。

◎运动为何有益于骨健康

①使血液循环加快，肌肉收缩能使成骨细胞活性增强，从而促进骨对钙的吸收和利用。

②使内分泌功能发生正向改变，提高体内性激素水平，改善骨代谢。

③户外运动使人更多地接受阳光，可促进维生素D的合成，进而促进肠道钙的吸收。

④有利于保持运动器官的协调性与平衡功能，使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。

⑤运动使人乐观向上，精神愉悦，延缓衰老。

◎运动的原则

①要适合中老年人的生理变化：中老年人的各个器官功能已发生退行性变化，各脏器功能降低，体力下降，适应能力减弱，因此不适宜做剧烈运动，要根据个体差异选择适当的运动方式。

②选择适合中老年人的运动量：用心率来掌握运动量是简便易行的方法。一般中老年人运动时的适宜心率为最大心率的60%～80%（最大心率＝220－年龄）。运动中若出现身体发热、出汗、轻度疲乏、肌肉有酸胀感，但休息后次日能恢复，感觉精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，则表明运动量适宜。如果运动时出虚汗、胸闷、气喘、明显疲劳、食欲缺乏、睡眠失常，表明运动量过大。若运动时脉搏变化不大，身体没有发热的感觉，表明运动量不足。

③循序渐进、长久坚持、全面锻炼：人体对外界环境的适应能力需逐渐调整，因此运动难度要由简单到复杂，由易到难；运动量要由小到大，逐渐增加；运动频率应为每周3～5次，每次运动时间应保持30～40分钟，并增加运动器官的灵敏、协调、耐力和力量的锻炼。

④运动前后进行准备和整理活动：运动前先走步、慢跑和做体操，可提高中枢神经系统的兴奋性，逐渐加速血液循环和代谢反应，增强肌肉韧带的灵活性，以适应运动的需要，预防受伤。运动后不宜立即坐下转入安静状态，可缓慢走步，做动作舒缓、柔和的体操进行放松练习，使运动中亢进的机体生理功能慢慢恢复到运动前的水平。

◎适宜的运动方式：适合中老年人的运动方式包括：太极拳、太极剑、徒步旅行、门球、散步或健身操、跳舞等。还可以利用一些器械运动，如哑铃、自行车、划船器等增加关节的活动度，增强肌力，提高耐力和机体的协调性与平衡功能。但登山、爬楼梯、跳绳等运动方式易损伤膝关节，不适合老年人。

◎运动注意事项

①运动场地要空气新鲜，阳光充足，平坦无障碍物。

②最好选择有音乐伴奏的、有节奏的运动，以调节情绪，提高兴趣。

③根据个人的年龄、健康状况、体力和运动习惯掌握活动量，不要超过自身的承受能力。

④掌握好呼吸和运动节奏，呼吸要自然充分，不要憋气，不要过分低头或甩头，动作起伏不宜过大。

⑤掌握好平衡和重心，防止跌倒。

⑥连续运动不宜超过2小时。

⑦有肝、肾疾患和有严重的心血管病、呼吸系统疾病、退行性骨关节炎的患者，应在医生指导下选择适宜的活动。