慢跑用前脚掌还是脚跟

在当今世界性的体育运动中，慢跑被公认为最有益的健身运动。这项运动，对人体健康非常有益，可增强多系统脏器的功能。还可有效地消耗热量，减少体内脂肪，对于体形的健美也很有益处。目前，慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。许多国家出现了慢跑热。其益处是：

◎能增强心脏功能：法国心脏学会自1977年起，每年组织一次“慢跑——心脏健康之路”活动。西德专家对老年慢跑爱好者协会1　000名40～80岁成员的心脏功能进行检查，其心脏的大小及健康状况与20岁的人差不多。由此可见，慢跑可加速脂肪的消耗，减少脂肪储存，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白含量；增强心肌收缩力，心输出量增加，氧的吸收和运输加快，舒张冠状动脉口径并改善其血流，使心肌得到充足的营养，从而降低心血管疾病的发生率。

◎能增强呼吸功能：有人研究证明，慢跑时吸入体内的氧气比坐着时多8～12倍；长跑者吸氧量比一般同龄人大25%～30%，肺活量大10%～20%，肺通气量增加10倍。因此肺泡张开率大大增加，从而有效地防止了肺组织的弹性减弱。

◎能增强新陈代谢功能：慢跑时体内新陈代谢旺盛，可起到减肥、健美和控制体重的作用。

◎能增强清除自由基的能力：如果长年坚持慢跑锻炼，可减少自由基对人体正常组织细胞的损伤而起到延缓衰老的作用。

◎能增强神经系统功能：慢跑可调节神经的兴奋和抑制过程，消除精神紧张，改善睡眠状况，使之身轻体爽，心情愉悦，从而防止孤独症、忧郁症和失眠症等。

◎能增强肌张力和消化系统功能：慢跑能使全身肌肉得到活动，肌张力增强，从而防止老年性肌肉萎缩。慢跑可促进消化吸收功能，增进食欲，预防便秘及消化不良等症。

慢跑靠脚掌与地面的接触来进行，所以，准备一双弹性好的运动鞋是十分必要的。

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿势应为两眼平视前方，肘关节前屈成90°平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85°左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60°～90°，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；慢跑的场地要选择在空气清新、地面平坦且比较安静的地方进行；慢跑的速度因人而异，以自我感觉舒适为宜。开始锻炼以每分钟50米的速度跑10～15分钟，1～2周后增加至100米，时间逐渐延长至20～30分钟，以后每增加一个量级均应适应1～2周。健身慢跑的速度以每分钟100～160米为宜；慢跑的时间应从短到长逐步增加，以慢跑后微感疲劳，休息10～15分钟即可恢复为宜。跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。