中年人的饮食保健原则

(1)食物要清淡，少油腻，以素为主。油类应该主要吃素油，不要用荤油。实际上即使是瘦肉，也含有动物脂肪，不必去专门买荤油吃。还要注意不要吃猪脑、牛脑、大肠等含胆固醇高的食品，可每周食用猪肝50～100克、鸡蛋每天不要超过1个。

(2)节制饮食，安排好一日三餐。俗话说，“早餐饱，中餐好，晚餐少”。这话不无科学道理。大量的试验表明：每天早上一次摄入8.368千焦(2千卡)热量的食物，对体重影响不大；而晚上摄入同样的食物，体重就明显增加。因为人体的各种生理功能和代谢变化都有一定的规律性。一般基础代谢白天比晚上旺盛，大脑处于兴奋状态，各种消化腺的消化酶和消化液的分泌量高，同时，对食物的需要量和消化吸收能力都强。晚上活动少，能量消耗低，如有多余的热量就会在胰岛素的作用下合成脂肪，使人发胖。因此，中年人要控制三餐的饮食量，吃到“七分饱”即可。

(3)饮食要多样，粗细要搭配。多吃粗粮有利健康，因为粗粮富含维生素，特别是维生素B族。同时粗粮少淀粉，对胖人更适宜。另外，吃粗粮可以利大便，对便秘者有好处。

(4)多吃新鲜的绿叶蔬菜，可以供给人体多种维生素和纤维素。现代医学证实，维生素C是体内氧化还原的重要物质，它能促进细胞对氧的吸收，能抑制病毒，能预防和治疗动脉硬化。维生素D缺乏，对中年人来说，主要引起骨质脱钙，从而易导致骨折。蔬菜中还含有丰富的纤维素，使人体保持大便通畅，从而减少便秘和由此而引起的直肠癌的发生。

(5)食盐要限量。因为摄入过多的钠盐可引起体内水与钠潴留，增加血容量，加重心脏和肾脏的负荷，从而使血压增高。根据世界卫生组织的报告，每天摄入食盐在3克以下的地区，人的平均血压较低，而且血压不随年龄增加而升高；每天摄入食盐在6～8克的地区，人们的血压就相应升高；食盐用量超过20克的地区，高血压发病率高得惊人。世界卫生组织建议：一般人群平均每日摄入食盐量应控制在6～8克。美国营养和人类需要委员会建议：轻中度高血压者每日摄盐量应控制在4～5克。

(6)注意提高蛋白质的质量，少吃猪、牛、羊等畜肉，多吃鱼、海产品和禽肉。常用牛奶和乳制品，多吃豆类和豆制品。

(7)要尽量少吃甜食。经常吃甜食(含糖食品如糖包、糖制点心、蛋糕、冰激凌、奶昔等)易导致高三酰甘油血症和高胆固醇血症，还可诱发糖尿病。

(8)饮酒要节制。酒精要经过肝脏解毒，经常或大量饮酒会损害肝脏，还会诱发高血压。啤酒里含有糖，经常饮啤酒会增加体重，造成肥胖。有高血压、冠心病和肝病、肾病的人应该禁酒。