必需脂肪酸与大脑

1．什么叫必需脂肪5酸

不饱和脂肪酸即人体必需脂肪酸。脂肪酸是脂肪的组成部分，是人体里必不可少的一种营养成分。我们除了可以从食物当中得到脂肪酸之外，还可靠人体自身合成多种脂肪酸。但是，有一类脂肪酸人体无法合成，只能从食物中获取，这就是必需脂肪酸。必需脂肪酸包括两种：一是亚油酸，二是亚麻酸，两者是缺一不可的。当人体摄入亚油酸过多，会表现为血黏稠度增加，容易引起血管痉挛；而亚麻酸在人体里能够降低血脂，舒张血管，起到消炎的作用。可是由于目前人们在饮食上不够注意，已经造成了亚油酸、亚麻酸摄入的比例失调，从而给人体的健康带来危害。

亚油酸大多存在于食品当中，在植物油中的含量也较高，人体很容易摄入。目前，城市居民对于亚油酸的摄入已经是过量了。那么，应该怎样去减少亚油酸的摄入呢？建议您在平时的生活当中，比如说炒菜的时候，稍微注意一下不要放那么多的油。一般情况下，每人每天食用油最好不要超过25克，再加上其他谷类、豆类等食物，一天摄入脂肪总量不要超过70克为好。

亚麻酸在日常的食物中含量较少，人体普遍缺乏。所以，增加亚麻酸的摄入势在必行。怎样补充亚麻酸呢？首先，海洋里的动物食品含亚麻酸的量比其他食物要高，所以您可以多吃一些海洋鱼类、海藻类及贝类来补充亚麻酸。其次，您还可以多吃一些坚果类的食品，尤其是坚果类当中的核桃，是补充亚麻酸很不错的营养食品。如果您严重缺乏亚麻酸的话，您还可以服用含有亚麻酸的保健品。因为这些保健品针对性比较强，能使您尽快地补充亚麻酸。最后，您还可以食用改良的鸡蛋。因为这样的鸡蛋富含亚麻酸，而且鸡蛋也是我们平时饮食当中必不可少的食物，食用改良的鸡蛋来补充亚麻酸可以说是非常方便的。

不饱和脂肪酸根据双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。在食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

2．必需脂肪酸的生理功能

（1）不饱和脂肪酸生理功能有：①保持细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理功能；②使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和三酰甘油；③是合成人体内前列腺素和凝血烷的前躯物质；④降低血液黏稠度，改善血液微循环；⑤提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

（2）不饱和脂肪酸盈缺与健康：膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：①血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。②ω－3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，摄入不足将影响青少年的记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人易产生老年痴呆症。

膳食中不饱和脂肪酸过多时，干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是ω－6系列不饱和脂肪酸过多，将干扰人体对ω－3不饱和脂肪酸的利用，易诱发肿瘤。

3．必需脂肪酸日摄入量

根据中山大学公共卫生学院营养系副主任、中国营养学会副理事长苏宜香教授提供的公式，推荐人体每日脂肪的摄入量应为60～70克，一日三餐的比例大约分别为20～23克。

多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω－6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、紫苏油中ω－3不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。不饱和脂肪酸的摄入量应占摄入脂肪总量的50%～60%。

必需脂肪酸摄取。在大豆油、芝麻油、花生油等植物油中丰富，核桃脂肪质量更优。可坚持每天食用几个核桃，还有瓜子、松子等，都是健脑益智佳品。但是植物油中含亚油酸多，吃多了容易发胖；而亚麻酸与此相反，在鱼类食品中丰富，对营养大脑十分有益。大脑，35%结构是蛋白质，60%左右是脂质，所以食用脂肪的选择不可小视。记忆力的增强与衰退，必需脂肪酸起重大作用。