保持认知能力的全麦制品和糙米

1．全麦制品和糙米与健脑

增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用，被推荐为一种健脑食品。美国人很少吃“粗粮”，这是造成他们维生素B6摄入不足的一个重要原因。

2．多吃膳食纤维好处多

医生喜欢告诉病人，要多吃膳食纤维，能帮助消化和排泄，对健康有益。不过，很多人喜欢大块吃肉，却不喜欢嚼蔬菜。然而，如今纤维素已被列为第七大营养素。

膳食纤维是健康饮食的必要元素。科学家调查发现，高纤维饮食可使患直肠癌和结肠癌的患病风险减少40%。英国剑桥大学的宾厄姆教授把40万人分为5组，进行大规模的饮食与癌症调查，研究结果显示，食用最多纤维的那一组，患肠癌的机会减少40%。这项研究也显示，多吃火腿、熏猪肉和意大利香肠，会增加患这种癌症的风险。这一发现再次证明，膳食纤维是健康饮食的必要元素。医学专家相信，在发达国家，至少有30%的癌症和营养因素有关，可以通过较均衡的饮食来避免。为了保持健康和预防癌症，专家建议每人每天应食用5份蔬菜、水果。

膳食纤维的好处还包括：延缓胃排空的时间，也就是有饱腹感，不容易感到肌饿，可以帮助控制体重。膳食纤维会和单糖结合，延缓餐后血糖上升的速度，可以帮助糖尿病人控制血糖。

你一定以为像嚼草一样，难以咬烂的食物渣才叫膳食纤维吧？你想的是芹菜里一丝一丝的纤维？这不完全对。其实果胶也是纤维。纤维（Cellulose）可分为可溶性和非可溶性两种。

（1）可溶性纤维：例如，苹果里面的果胶，或是燕麦、绿花椰菜、木耳里面的植物胶，都属于可溶性纤维。许多研究都表明，可溶性纤维能降低胆固醇。真正的原因还不清楚，但研究人员猜测可能是与小肠中的胆汁结合，然后随着粪便排出体外。接着，肝脏为了弥补胆汁的流失，就会制造更多的胆盐。由于胆固醇是制造胆盐的必要成分，这一来，血液中的胆固醇含量自然减少。

（2）非可溶性纤维：存在于芹菜、小麦、菜豆、糙米等食物当中，它能刺激肠胃的蠕动，使粪便体积变大且量多，如此一来，能帮助您预防便秘和消化道疾病。

此外，膳食纤维也加速食物通过小肠的时间，而减少小肠内膜和食物中致癌物的接触机会，降低结肠癌、肺癌、乳腺癌和子宫颈癌的发病率。

有些科学家还认为小肠内的细菌会将胆酸代谢为致癌物，而纤维似乎可以和胆酸或其他毒物结合，并将它们稀释后排出体外。

那么，膳食纤维的好处很多，我们每天到底要摄取多少才够呢？

美国癌症协会、美国心脏病协会和大部分的健康组织都建议我们每日摄取20克～40克的膳食纤维。

但是，由于现代人的饮食越来越精细化，加上总是肉多菜少，又没有餐餐吃水果的习惯，所摄取的膳食纤维大半不足。

3．每天20克膳食纤维该吃什么

富含膳食纤维的食物有全谷类（胚芽米、糙米）、全麦制品、豆类、蔬菜类、水果类、番薯等。举例来说，一碗糙米饭所含的纤维有1．8克，1碗白米饭有1．2克，1个苹果有1．8克，1个番石榴有7．8克，1盘芥兰菜有1．9克，2片全麦面包有1．6克，2片白面包1．2克。

如果你吸收的纤维实在有限，那就表示你有必要改变自己的饮食习惯了。例如，平常早餐吃白面包的你，不妨改吃全麦面包，再加上番茄、生菜。或者选择高纤维饼干、谷类麦片等食物。早上出门，若能带个水果吃更好。

午餐和晚餐时间，不论是吃中餐或西餐，记得要多吃一些蔬菜，再加上一大份的饭后水果。可以的话，将白米饭换成五谷杂粮饭或糙米饭更好。