高考考生的膳食安排

1．高考生的营养特点

18岁左右的高考学生的营养需要，既不同于少年儿童，也不同于成年人。智力发育增强，活动增大，体重、身高急剧增加。大约人体重的50%、身高的15%是在青春期获得的。这段时期的高中生在生理上、心理上的变化都很大，各个器官发育成熟，思维能力极为活跃，是人生中长身体、长知识的关键时刻，因此营养的供给量显得十分重要，必须根据他们的生理特点给予合适的保证，使他们在德、智、体等多方面均能健康的成长。

（1）高中生的年龄处于生长发育迅速、新陈代谢旺盛的时期，加之学习任务较为繁重，因此所需的热能和各种营养素也相对较成年人高，轻微的营养不良即可使其生长发育受阻，也对学习效果产生不良的影响。

（2）保证对他们智力发展与学习效率有益的各种营养素。

（3）必须合理营养，以预防冠心病、肥胖症等成年人疾病，为成年后的健康打下良好的基础。

（4）高中生个体差异较大，并有着许多不同的生长类型，因此营养要求也有其特殊性。

2．高考学生的膳食安排原则

（1）营养供应要充足：考虑他们生长发育迅速的特点，活动量大，在营养上要保证供给充足。

（2）餐次安排要科学：他们肝脏中储备的糖原不多，体内糖类相对少，又由于活泼好动，所以容易饥饿，应适当增加餐次，可在一日3餐之外，增加一次点心。当前中学生家长多为双职工，对子女的早餐重视不够，大多数存在早餐热能不够，而上午学习又紧张，常在第二节课后产生饥饿感，影响学习，因此，鼓励在中学学校开展课间餐，量不在多，而在于质，以补充热能和其他营养素。

（3）热能供应要足够：由于青春期注重外表形象，一些考生特别是女生已经开始减肥，因此营养问题日趋突出。总体来看，他们在热能方面普遍存在供应不足，三餐分配不合理，特别是早餐过少，蛋白质供给量不足，尤以动物性食品偏少，钙质不够，维生素C、维生素B1、维生素B2不足，缺铁性贫血较为普遍。安排得较好的寄宿学校的就餐制，在一定程度上可解决上述问题，但由于相对的自觉性较差，其膳食计划的实施往往得不到保证。

（4）主副食要合理搭配：考生的膳食应根据季节性和当地的供应情况，因时因地制定食谱。在调理上注意多样化，尤其是感官性状，要在色、香、味、型、美等方面引起食欲；主副食要合理搭配，注意营养平衡。

（5）坚决不能暴饮暴食：由于考生学习任务重、时间紧，因此许多学生吃饭狼吞虎咽。而他们应该要培养良好的饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽，可使食物细嚼后易为消化道吸收，并可锻炼牙齿，促使牙齿和颌骨正常发育。饥饱要适度，不能暴饮暴食。

3．根据考生生理、营养特点安排饮食

高考虽然只有短短的3天，但“台上1分钟，台下10年功”。作为家长往往有毕其功为一役，认为在应考期间补充营养就尽到了自己的责任。其实，考生的营养状况不可能在短短的几天内就能得到相应的改善，而必须长期保持，并根据考生的生理和营养学特点科学地安排饮食。

首先，学生处于生长发育迅速、新陈代谢的旺盛时期，加上学习任务紧张，考生的正常人体生物节律会被打乱。这个时候基础代谢会增加，因此各种营养素和热能的需要会比平时多一些，特别是对蛋白质的要求。

其次，由于复习考试特别是升学考试时间多在六七月份，天气炎热，环境作用于机体，对摄食中枢产生抑制性的影响，所以考生会出现食欲下降，而且神经系统紧张的工作和炎热的气候会使考生的消化液分泌减少，影响消化，甚至造成胃肠道不适，因此要特别注意。

考生的膳食组成：应根据考生的特点安排一个比较合适的饮食。比如，一个学生在高考期间，应多摄入一些优质的蛋白质和脂肪，绿色蔬菜和新鲜水果。在平时，中学生每天应有450克主食，100克的鱼类和肉类、肝类，2个鸡蛋，150克豆制品，蔬菜500克～600克，水果100克；而在高考期间，则应比平时多吃50克肉类或1个鸡蛋，多吃50克水果。因为这些食品所含的优质蛋白质、卵磷脂和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，可以补充复习和考试期间学生高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

促进考生食欲的饮食：考生由于食欲下降、消化液分泌减少等造成的消化功能降低。因此，考生在餐次安排上少吃多餐，在正常的3餐基础上增加两次课间餐，课间餐可以是一个水果，也可以是一杯牛奶或豆浆。同时培养良好的饮食卫生习惯，吃饭要细嚼慢咽，可使食物嚼细后易于为胃肠道吸收。

为了改善和促进考生的脑活动，提高学习效率，饮食上应适当多摄入含维生素B族丰富的粗杂粮、蔬菜、水果、动物内脏等，因为维生素B1是把糖类变为能量和谷氨酸的必需物质，而维生素B6和维生素B12具有防止贫血、保障脑部供血的作用，实验研究表明，缺乏维生素B族会引起记忆力衰退。另外，大豆、芝麻、蛋白质，特别是蛋黄内的磷脂含量多，有益于智力发展，应该适量多吃。同时不要食入太多的甜食、精制米和面等，因为这些食品使血液呈酸性，消耗大量维生素，容易引起疲劳、健忘和焦躁等。

当然，营养学不是一门万能的科学，它只能对人体自身进行调理，主要起支持、辅助的作用，而不可能从根本上改善人的智商、提高人的智力，但合理营养对改善和促进脑活动、提高学习效率有益，这一点毋庸置疑。因此，考生在考试期间，除加强复习之外，合理地安排饮食将有助于考生应考。

4．为什么说“智力是吃进去的”

现在的一些家长，认为孩子的脑力和遗传关系密切，后天再怎样补充都为之晚矣。其实不然，因为人脑的发育在18岁时仍在进行，而人脑智力的开发可以伴随到生命的终点。因此，从某种意义上可以说智力是吃进去的。

众所周知，大脑是一切智慧、行为的物质基础，大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于人们是否能吃进它所需要的营养物质。

营养学家通过对大脑营养的研究发现，人的大脑主要由下列营养成分组成：蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等，其中蛋白质、脂肪、糖类和微量元素与人的智力的关系甚为密切。脑细胞是由60%的脂肪和35%的蛋白质构成的。蛋白质是机体细胞增生增大的物质基础，是大脑的兴奋和抑制机构。只有依靠这种具有兴奋和抑制作用的机构，我们才能具有记忆、思考、说话和运动等各种能力。脂肪是构成人脑细胞的基本成分，如果不足，就会引起人脑的退化。糖类被分解成葡萄糖后，可全部供给脑细胞，成为脑活动的能量，是脑细胞代谢的基础，维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，可以促进脑细胞兴奋，使抑制机构更好地发挥作用。微量元素对人脑的智力也有一定的影响。

美国学者曾经发现：学习成绩优良的学生，他们的头脑中锌、铜的含量都较高，而碘、铅、镉的含量都较低。

在人的脑细胞里，存在着一种核糖核酸，它决定着合成特殊功能的蛋白质分子的质和量。比如，一些神经激素是一种多肽结构的蛋白质分子，它们的分泌可以使人的记忆力、理解力增强，而蛋白质与核糖核酸是需要用食物中的各种营养素来合成的。如果营养不良，就会使人脑细胞里的核糖核酸和蛋白质分子量少且质差。核糖核酸的质和量对智力的发展具有决定性的作用。

讲了这么多看似深奥的知识，那么我们究竟应该如何科学地补充营养，把智力吃进去呢？

（1）要全面摄取营养。全面营养的真实含义，是人体生长发育所需要的各种养料，如五谷杂粮、蛋白质类食品（鱼、肉、奶、蛋、豆类及豆制品等）以及蔬菜水果等。因此，我们应该注意膳食的合理结构，不能偏食。在全面摄食，合理搭配的前提下，还可以经常吃些核桃、芝麻、枣、桂圆、金针菜等食品。

（2）大脑还喜欢“吃”氧气。脑耗氧量占全身总耗氧量的25%。大脑供氧充足，可以使人思维敏捷，记忆力增强。因此，我们要经常参加体育活动，学习和休息环境的空气也要保持新鲜。对于十年寒窗苦读不休的考生来说，不要整天趴在书桌上看书，这样限制了胸廓的收缩与舒张，影响了氧气的吸收和二氧化碳的排出。

注意饮食。科学地补充营养，特别是注意在发育阶段的营养，都是为了把智力“吃”进去。但营养仅仅是智力发育的物质基础。有些人投机取巧，荒废学业，而把希望寄托于营养上，妄想以营养替代勤奋，结果事与愿违，营养再多也不能使人聪明起来。对于莘莘学子和天下父母，沿用一句老话：“营养不是万能的，但缺乏营养是万万不能的”。

5．吃啥才能增强记忆和健脑

对于高考的学生来说，记忆力是他们通向大学必不可少的能力，而保持良好的记忆力和清醒的思维都需要不断地进行调理，因为我们的大脑不可能长期始终处于最佳状态，而肯定会有生理性的低潮期，这是无法改变的事实。尽管如此，我们还是可以采取一些措施来延长最佳状态和缩短低潮期。一是吃健脑的食品；二是科学地使用大脑。

考前复习阶段是高度集中的脑力劳动，这段时期由于思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多；情绪紧张，交感神经兴奋性加快，肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多；脉搏增快，血压增高；新陈代谢增强，各种营养素需求量增大。因此，考生应在维持充足能量和氧的基础上，增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。下面介绍几种健脑食谱：

（1）早餐：红薯粥、花生什锦、鲜肉小包；玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；红豆粥、火腿三明治、韭菜豆干；鲜牛奶、葱油豆饼、火腿鸡蛋；银耳羹、蛋炒饭、醋黄瓜。当然，家长们不可能全部安排这么多，而可以从每组中选择相应的主副食搭配。

（2）午餐：海带鸭丝汤、素什锦；糖醋排骨、凉拌三丝；鱼香肝片、西芹虾仁；豆干肉丝、香菇白菜心；胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆尖等，同样，家长也可从中选择搭配。

（3）晚餐：清蒸带鱼、醋溜白菜；泡椒牛蛙、烧西兰花；麻酱莴笋尖、白油豆腐；熘乌鱼片、炝莲白。