高考考生的特殊营养

1．怎样安排考生消暑饮食

学生应考期都是在每年最热的时间内，尽管有些家长采用空调和电扇降温，但是一些条件较差的学生仍然不得不在高温下学习。在35°C以上的高温环境中学习，人大量出汗，随汗丢失大量水、盐、水溶性维生素；蛋白质分解加强；消化系统功能减弱，食欲下降。那么，应该怎样安排考生消暑的饮食呢？

（1）水是至关重要的。平时一般人每天约需要水3升左右，高温下学生的需水量就会达到5升～7升，如不及时补充水分，就会严重脱水或中暑。补充水的方式应少量多次，务必防止暴饮，这样可减慢出汗，并有助于防止稀释胃酸造成食欲下降。

盐也是高温下容易丢失的营养素，补充盐的方法有多种，如含盐的饮料（盐汽水、盐茶等）、菜汤、咸食（咸菜、咸鱼、咸蛋等）。盐茶效果较好。随汗丢失的矿物质还有钙、钾、铁、锌等，钾的缺乏，影响机体耐热能力，缺钾的学生容易中暑，可用氯化钾补充，锌的丢失也可影响食欲，可用一些微量元素制剂。

（2）随着高温环境学习时间的延长，学生的热量、维生素和蛋白质消耗也明显增加，因此应该补充。一般每天应补充100克左右的蛋白质，其中一半以上应是动物蛋白和豆类，维生素的补充除了增加新鲜的蔬菜和水果外，也可采用维生素制剂。

为了保证考生对以上营养素的需要，应考期间的膳食应多供应动物性蛋白、维生素和矿物质，适量增加盐的摄入；要根据作息时间安排进餐方式，把3餐中主要的一餐放在学习后经过一段休息的条件下，注意搭配花样，饮食要讲究色、香、味、美，以增进食欲，可适当加一些酸味和辣味的调味品。

2．通过饮食改善考生的睡眠

考生的睡眠直接关系到考生的精力、记忆力，睡眠不好不仅使考生得不到应有的休息保证，而且会造成他们紧张的情绪，甚至生病。

对于失眠的食疗原则，营养学上一般采取以安心宁神为主，而考生的失眠大多是由于精神紧张造成的，因此，对于考试期间睡不着觉的情况，除了加强心理调控、培养良好的作息习惯外，还可以通过饮食调整来达到镇静、催眠的作用。

《日用本草》载：桂圆能益智宁心，莲子主补中养神，治夜寐多梦，因此服用桂圆莲子粥有治失眠的功效。还有给考生睡前饮杯热牛奶，也很容易让考生安然入睡。《日华子本草》说牛奶“养心肺”，牛奶含完全蛋白、奶油、钙及维生素A、维生素B、维生素D等，牛奶富含的色氨酸能促进人脑分泌催眠的血清素，而且牛奶中含有微量吗啡类物质，能镇静入睡。下面介绍几个食疗方：

（1）莲心汤：莲子心30克，水煎，放盐少许，临睡前服用。

（2）百合炖猪肉：百合30克，瘦猪肉200克，切块共煮烂熟，加盐调味食用。

（3）参归煮猪心：猪心一个，带血剖开，放入党参、当归各100克，煮熟去药食用。

（4）竹叶速溶饮：鲜竹叶500克，或干竹叶250克，洗净剪碎，煎煮1小时后捞出渣，再以小火继续煎煮，浓缩至较浓稠时停火，待凉后加入干燥白糖200克，将药液吸净并混匀，晒干压碎，装瓶备用。每次10克，用沸水冲饮，每天2次。

（5）茯苓饼：茯苓细粉、米粉、白糖各等份，加水适量调成糊，用小火在平锅里烙成极薄的煎饼，可经常食用。当然，如果能在大商场买到北京特产，就简单和方便了。

3．如何促进考生的食欲

首先应根据季节选择合适的食物，如夏季的西瓜、丝瓜等；其次要选用合适的烹调方法，以保证饭菜的色、香、味、美，以促进食欲，有利于食物的消化吸收，如做成汁、饮料、膏、羹等。另外，可以选用易于消化、增进食欲的食物，如藕粉、山楂和水果。山楂带酸味，能增强消化作用。各种鱼类，如鲫鱼、青鱼、鲤鱼等，营养丰富，鱼肉较细腻，易于消化。水果能供给丰富的矿物质和维生素及有机酸和食物纤维，有机酸能刺激胃液分泌，食物纤维可促进肠道蠕动，有助于消化和排泄。当然，用餐时，也应安定情绪，避免躁声，保持心情愉快，有利于增进食欲。

针对考生食欲不佳和消化液分泌减少的情况，在进餐前饮用适当的冷饮可以促进食欲，但量不宜过多，饮料温度不要低于10°C；午餐或晚餐最好有一道汤，既可补充水分和盐，又可促进食欲，如番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤等；在膳食中适当增加能促进消化液分泌的调料，如味精、葱、姜、胡椒等多种辛香调味品，既可促进食欲又可促进消化，此外，摄入一些复合维生素B也有促进食欲和消化的作用；食醋等酸性食物也有促进胃液分泌和改善食欲的作用，可以安排适当的酸黄瓜、泡菜、青椒拌皮蛋等；应该经常变换食谱，同时食物多样化，这样既能保证平衡膳食，又能刺激考生的食欲。食疗方选：

（1）姜糖饮：生姜10克、饴糖15克，沸水冲服。有健脾、开胃的作用。

（2）冲藕粉：藕粉先加冷开水调匀，然后用开水冲，将藕粉拌成薄糊状。有益血、调中、开胃的功效。

（3）猪肚粥：猪肚100克切成细丝，加粳米100克，煮成粥后食用，有治疗脾虚、食欲不振等作用。

4．怎样用饮食调理考生的紧张情绪

不管如何优秀和成竹在胸的考生，都不可避免地会有不同程度的紧张。甚至部分考生会有一定程度的焦虑和不安，这样不良的紧张情绪和心情肯定会影响考生的复习，甚至临场考试发挥不出来。

心理调节肯定是最重要的。一是有必要请心理专家或青少年教育专家对其不良心理进行纠正；二是可以通过饮食进行调理。

（1）缓解心理紧张的食物：研究发现，食物中缺乏碘会造成一定的心理紧张，膳食中缺碘，生长发育，新陈代谢及精神状态均会受到不良的影响。因此，应补充富含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。洋葱也可以消除精神过度紧张，洋葱中的有效成分有稀释血液的浓度，改善大脑供氧状况的作用。每天最少应吃半个葱头。核桃有健脑的作用，适宜于长时间精力集中和用脑过度的中学生食用。

（2）有助于提高自信心的食品：很多中学生的紧张情绪主要来源于对自身能力的悲观。因此，增强自信心从一定程度上就可缓解精神的紧张。辣椒的辣味能刺激人体内激素的分泌，而使人充满追求成功的自信心。草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，能使人消除紧张情绪，产生舒适感。每天如果能吃150克草莓，就能达到此目的。香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，也有助于学生的大脑产生成功的意识。

（3）促进体内代谢废物排出的食品：研究表明，体内代谢垃圾不能顺利排出，也是精神紧张的一个因素。特别是一些考生，因饮食的原因造成便秘，肠毒素在体内堆积太多，也会使人的情绪紧张。因此，应多摄入一些新鲜的蔬菜和水果，特别是含果胶较多的食品，如南瓜、草莓、鸭梨、菠萝等。

5．高考生熬夜的饮食合理安排

尽管我们不提倡考生在应考期夜以继日地看书、复习；但是很多考生由于时间安排的不合理，或者作息规律的原因，可能有开夜车的习惯。我们一是应逐步调整作息制度，使考生的生物钟恢复正常；二是应注意考生熬夜的营养需要，以免因为熬夜对健康造成的不良影响。那么，熬夜学生的饮食应该怎样安排呢？

学生熬夜多是在台灯或光亮度较暗的环境中从事学习；有些考生为了不影响他人的休息，往往在较小的学习空间内，把灯光调得较暗，看书的姿势、光线都受到极大的限制。这样长时间的熬夜对于机体生理功能和新陈代谢有明显影响，视力也容易受到损害。过度熬夜同时会使机体对维生素A、维生素D和各种水溶性维生素消耗量增加，表现为易疲劳、注意力不集中、情绪容易波动、烦躁，还会出现食欲不振、胃肠道消化功能紊乱，甚至有的血压增高、神经衰弱。

所以，对熬夜的学生的饮食，要选择能增进食欲、易于消化的膳食。食品中蛋白质、维生素要丰富，特别要含一定量的维生素A的食品，如动物肝脏、胡萝卜、蛋黄、牛奶、鱼、豆制品和新鲜蔬菜、水果等，天气酷热时尚需补充水分。

6．如何通过饮食解除考生疲劳

由于高考是学生10年寒窗的最后冲刺关头，往往考生都加班加点地复习应考；加之思想紧张，许多考生都不可避免地出现不同程度的疲劳感。有关营养学家通过研究发现，下述食物能使考生消除和缓解疲劳。

（1）富含维生素C、维生素B族的食物：这类营养素能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排出体外。富含维生素C、维生素B族的食物有鲜枣、柑橘、西红柿、马铃薯、肉类、动物肝脏、肾脏和乳类等。

（2）碱性食品：疲劳是由于人体内环境偏酸而引起的，多食碱性食品能中和酸性环境，使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带、以及新鲜蔬菜等。

（3）含咖啡因的食物：咖啡因能增加呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌，兴奋神经系统，使人抵抗疲劳。含咖啡因的食物有茶叶、咖啡和巧克力等。当然，如果这些饮料摄入过多，就会使考生过度兴奋，出现情绪激动、不易入睡，甚至出现头痛和失眠。因此，饮用这些饮料需适度。建议考生，可适当摄入一些碳酸饮料，如可乐、汽水等清凉饮料，不仅可以在炎炎夏日解暑和补充水分，而且由于碳酸饮料为碱性，可以纠正血液的酸碱度，促进代谢废物尽快排出体外。

国外学者通过动物实验发现，肝脏内存在着抗疲劳的特殊物质，经常食用一定量的肝脏，可使身体强壮、耐力增加。茶也有一定的抗疲劳作用，能改善机体的反应，增强人体的技巧和灵活性，所以应多饮淡茶。水果、蔬菜中含有较多的碱性物质，进食较多的蔬菜，可以中和体内的酸性代谢产物，从而达到消除疲劳，增加机体耐力的作用。

7．考生为什么要添加课间餐

一天之中，上午的课时多，考生用脑也多；加上他们活泼好动，消化能力强，因此体内热量消耗很大。要保证热量供给和热量消耗平衡，必须使考生吃好吃饱早餐。但是，当前的实际情况与要求差距很大。许多学生和家长对早餐重视不够，不是数量不足、质量不好，就是根本不吃。从而造成热量供不应求，学生常常在上午第三、第四节课间出现饥饿、胃痛、体力不足、课堂注意力不集中等现象，个别学生甚至出现头晕、面色苍白、恶心、出虚汗、休克等低血糖的症状。长此以往，就会严重影响学生的学习和健康。

为了避免出现上述现象，结合我国情况，近年来许多城市的不少学校已经实行了课间加餐制度。

实行课间加餐制，可因地制宜。学校可在上午第二节课后给学生补充一点能量，约50克点心即可。最好选用方便食品，如糕点、面包、饼干、豆包等；有条件者，最好再配1碗豆浆或鲜奶之类的饮料。近年来，有的食品机构专门为学生生产了美味可口、营养丰富的强化食品，如在食品中添加赖氨酸、维生素和钙、铁等，深受家长和学生的欢迎。

课间餐决不等于早餐，希望家长督促学生吃好早餐，并注意提高早餐的质量。学校也应本着为学生负责的态度，为学生提供优质可口的课间餐。