高考期间营养问题解答

1．应考期间为啥应补充维生素

高考学生很容易缺乏维生素，主要是由于摄取不足和消耗太多所致。原因是：

（1）过多食用精制食物：我国南方中学生食用精白米较多，北方城市则食用精白面（即富强粉）较多；米面越白，维生素损失越大。粮食过分加工，可使其中所含的维生素B1损失达到90%，维生素B2、烟酸损失70%以上。有些考生在课间为了补充能量，往往食用方便面和方便米粉，其实这些方便食品也是用精制米面制作的。因此，长期食用也会造成上述维生素的缺乏。

（2）副食品吃得少：有些中学生由于父母是双职工，早上时间紧张，因此早上多是吃市售的油条、油饼、馒头、烧饼；中午在学校，为了节省时间也是吃面条或少量饭菜，只有晚餐吃得稍微丰富一些。由于副食品吃得少，因而导致维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸和叶酸的缺乏。

（3）饮食习惯不良：有些考生有偏食的习惯，例如不吃鸡蛋、鱼、番茄、胡萝卜等。

（4）食品烹调方法不当：比如做馒头时加碱过多或用苏打等碱类发酵面粉，煮稀饭时加碱等均可使一部分维生素破坏。

此外，考生在复习和考试期间，由于紧张的脑力劳动，一些维生素特别是维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等需要量也相应增加，如不及时补充，会引起维生素缺乏。因此，在应考期间需补充大量的维生素。

2．为什么考生应多吃瓜类蔬菜

我们经常用“流火七月”来形容蝉躁蛙鸣的炎炎夏日。的确，在夏天即使我们不动也会感到赤日当头、汗流浃背，何况需要在这样的环境中看书学习。所以，对于考生来说，多吃瓜类能达到消暑、防病的目的。

黄瓜：是瓜类蔬菜中最常见的品种，生吃、凉拌、熟吃均可。它除了含有多种糖类及氨基酸等营养素外，还含有丰富的维生素和钾盐，其中维生素C的含量比西瓜高5倍。黄瓜的纤维素对于肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇有一定的作用。鲜黄瓜还含有丙醇二酸，可抑制体内糖类物质转化为脂肪。因此，对于考生来说，多吃黄瓜不仅可以消暑，还有解腻、增进食欲的作用。

冬瓜：也是考生夏季较好的时令菜，有利水消炎、清热解毒之功，对于考生的主要作用在于治疗暑热烦闷、清心利嗓。

苦瓜：含有特殊的苦瓜苷、苦味素，故有独特的苦味。它虽然有苦味，但夏天食用后可祛暑清心、除烦热。同其他瓜类比较，苦瓜除了蛋白质、脂肪、糖类、维生素的含量较多外，其中维生素C每100克可食用部分中达84毫克，居瓜类之冠。

民间常用木瓜鱼尾汤消暑健胃，对于考生促进消化和食欲有较好的效果，不妨一试。

3．当前中学生膳食存在些啥问题

根据调查，目前我国中学生营养状况并不是太好。分析原因主要是中学生的学习负担较重，而相应的营养未跟上；一些家长和学校在学生膳食的安排上存在一些问题。

对一些中学集体食堂膳食进行调查的资料显示，每日中学生膳食中的热量的供给量仅达到标准供给量的80%左右；蛋白质约为70%；钙、维生素B2和维生素A也明显不足。

从蛋白质的来源看，则问题严重。中学生膳食中的蛋白质主要来源于猪肉食品，但是猪肉的蛋白质含量不如牛肉和其他一些禽类，而脂肪的含量却比这些食品高。尽管猪肉也是不错的蛋白质食品，但是单一的蛋白质来源，会使考生需要的其他一些营养素的摄入量会减少。因此，应适当增加牛肉、鱼类、奶类和动物血、豆类及制品的摄取，以补充全面均衡营养。

此外，膳食单调，烹调不考虑色、香、味、型，不能增进学生的食欲，也影响了营养的摄取。

因此，为了让考生都能健康成长，家庭膳食应有计划地调配，尽量使饭菜多样化。即使食物品种不能更换，也应在烹调方法上多做文章。在选购食品时还应注意，凡营养价值低而价格贵者可以不买或少买。

4．考生应考时应吃多少怎样吃

参加高考对于每个中学生，都是机遇和挑战；对于家长来说，则可能是尽其所能为孩子补身体，当好后勤，以便使孩子们以良好的身体状态迎接那一时刻的到来。那么，中学生特别是高三学生，一天应该吃多少东西才能满足要求呢？

中国营养学会推荐的少年儿童每日膳食中营养素供给量显示，一个年龄15～18岁的学生每天需要2800千卡的热量，90克的蛋白质，75克的脂肪和441克的糖类。

如果换算成各种食品就是：少年儿童每日膳食中食物种类和供给量标准：蔬菜600克，谷类500克，鱼类、肝类120克，豆制品或奶250克，蛋50克，糖15克，油10克，盐少于6克。

因此，一个高考学生每天应吃多少食物，家长就有一个基本的认识。首先应根据考生的特点安排一个比较合适的饮食。比如，一个学生在高考期间，应多摄入一些优质的蛋白质和脂肪，绿色蔬菜和新鲜水果。在平时，中学生每天应有450克主食，100克的鱼类和肉类、肝类，2个鸡蛋，150克豆制品，蔬菜500～600克，水果100克，而在高考期间，则应比平时多吃50克肉类或1个鸡蛋，多吃50克水果，因为这些食品所含的优质蛋白质、卵磷脂和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C可以补充复习和考试期间学生高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

一般来说，高三学生一天主食（米面类）应摄入450克，具体还可根据身体状况、生长发育情况以及活动量来决定。鱼类或肉类以及动物肝脏类应摄入100克，另外，还要增加一个鸡蛋，50克豆腐或豆制品，新鲜的蔬菜（绿叶类或黄绿叶类）400克左右，有条件者最好再加250毫升牛奶或豆浆，水果1～2个。

5．为什么高考生不宜常吃快餐

近年来，快餐店如雨后春笋般出现在我国大中城市的大街小巷，越来越多的人们涌向快餐店。生活节奏紧张的人们经常光顾于此，其中中学生对快餐情有独钟，主要是快餐为他们带来了快捷，为他们腾出了宝贵的学习时间。但大家都没有意识到经常吃快餐会带来健康上和营养上的问题。

快餐食品的制作以烤、炸为主，因此快餐食品所含能量较高，一餐快餐提供的能量相当于一个人一天需要的能量的80%，而人体所需要的其他营养素如维生素、矿物质等却含得很少，并且快餐中的饮料大多是含糖高的软饮料，含的营养素很少。经常吃快餐，热量的摄入会超过身体的需要，多余的能量会转化为脂肪，在人体内储存起来，长期下去就可能引起肥胖。当然，一些中式快餐相对来说其营养素的搭配就比较合理，特别是带馅食品如包子、饺子、烧卖、馄饨等，由于荤素搭配，对中学生比较适合。

小贴士：WHO公布的全球十大垃圾食物

世界十大垃圾食物是我们肥胖的罪魁祸首，也是造成健康问题的重大因素，为了健康与身材请大家远离垃圾食品。

1．油炸类食品

①导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）；②含致癌物质；③破坏维生素，使蛋白质变性。

2．腌制类食品

①导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；②影响黏膜系统（对肠胃有害）；③易得溃疡和引起炎症。

3．加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）

①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；②含大量防腐剂（加重肝脏负担）。

4．饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

①食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；②严重破坏维生素；③热量过多、营养成分低。

5．汽水可乐类食品

①含磷酸，碳酸，会带走体内大量的钙；②含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

6．方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

①盐分过高，含防腐剂，香精（损肝）；②只有热量，没有营养。

7．罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

①破坏维生素，使蛋白质变性；②热量过多，营养成分低。

8．话梅蜜饯类食品（果脯）

①含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；②盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。

9．冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

①含奶油极易引起肥胖；②含糖量过高影响正餐。

10．烧烤类食品

①含大量“三苯四并芘”（三大致癌物质之首）；②1只烤鸡腿＝60支烟毒性；③导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。