高考食谱的专家方案

1．教授方案

华东医院营养科主任孙建琴教授为众考生和家长作考前、考中的饮食进行了设计。提出了膳食方案，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹胀甚至食物过敏。

（1）临考膳食方案：

①早餐，必备牛奶、鸡蛋（煎鸡蛋不宜），适当吃清淡些。家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充糖类，保证脑力劳动的能量充足。

要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。

复习期间点心，孩子每顿不宜太饱，否则血液集中到胃肠道，大脑供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以应该做到少量多餐。

早上9～10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐间点心。

②午餐，要顺孩子的口味，荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果。食物要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。

要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。

部分孩子只喜欢吃蔬菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则糖类摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的效率。建议午间吃2～3两米饭或面条。

下午茶，可安排在下午3～4点，食谱与早间餐类同，由水果、奶制品和少量主食构成。

③晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。晚间餐，复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。

（2）应考膳食方案：①早餐，不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分，如用水果来代替果汁。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。②午餐，应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括肉、鱼、鸡等动物蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大，否则水分过多，排尿次数增加。另外，最好少喝清汤，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圆等的羹。③晚餐，紧张1天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

（3）睡眠饮食调理：考试期间，休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半，保证8小时睡眠。如果兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起清热、清火之效，能安抚情绪、促进睡眠。

2．专家方案

（1）早餐：吃饱、吃好。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐食物，一是鸡蛋挂面（面条、青菜），酸奶，苹果。二是炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗），牛奶。

（2）午餐：吃饱增精力。要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。

推荐食物，150克～200克米饭，鱼150克（或鸡肉、牛肉等），250克～500克的2个素菜。

（3）晚餐：吃巧蓄能量。主食比午餐略减。

推荐食物，150克猪肉（或150克小排，或100克鸭肫、猪肝），豆腐1块（或香干1块），250克～500克的2个品种的素菜。

宵夜：最好以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵1刻钟以后休息。高考食谱帮您吃出好状态。

3．营养师推荐

重庆医科大学营养保健所高级工程师、国家一级营养师赵劲梅开出高考食谱，帮助考生吃出状态。

（1）早餐：吃饱并吃好。专家方案：早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐食物，一是鸡蛋挂面（面条、青菜），酸奶，苹果。二是炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗），牛奶。

（2）午餐：吃饱增精力。专家方案：要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。

推荐食物，150克～200克米饭，鱼150克（或鸡肉、牛肉等），250克～500克的2个素菜。

（3）晚餐：吃巧蓄能量。专家方案：晚餐主食比午餐略减，150克猪肉（或150克小排，或100克鸭肫、猪肝），豆腐1块（或香干1块），250克～500克的2个品种的素菜。

宵夜，最好以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵1刻钟以后休息。