高考期间的食谱

1．考前1周的食谱

下面是一份供参考的考前1周营养食谱，请各位家长根据自己孩子的实际情况确定自己的食谱：

星期1。早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜；水果，夏橙或白萝卜1个。中餐，荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期2。早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）；水果，枇杷（或长生果）3～4个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

星期3。早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）；水果，鸭梨（或西瓜）1个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期4。早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果，香蕉（或黄瓜）1支。中餐：二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

星期5。早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个，水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期6。早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干；水果：草莓（或李子）5～6个；中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期日。早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼；水果，苹果（或萝卜）1个。中餐：金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

2．高考熬夜的食谱

一年一度的高考即将来临，考生们进入倒计时的紧张复习阶段。有些考生为了达到考出好成绩的目的，不惜点灯熬夜，恨不得把一天当作两天用。从维护青少年身体健康的角度考虑，高考前应当尽量不要熬夜，或少熬夜，但是，难免有的考生依然会熬夜。既然熬夜是费神费脑的事情，那么，我们怎么来弥补熬夜带给我们的损失呢？

人类在地球上生活了数百万年，早已形成了白天活动（劳动）、夜晚睡觉的生活规律。我们的身体也适应了这种规律：白天，人的交感神经处于紧张状态；夜晚，则副交感神经处于紧张状态，而熬夜，就打破了这种正常状态，因此，熬夜的人体内蛋白质和维生素C消耗较多，再者，熬夜势必带来体力和热能的消耗，而葡萄糖是转变热能的“高手”，简而言之，熬夜的人缺乏3样东西：蛋白质、维生素C和葡萄糖。因此，考生熬夜就必须及时地补充这3样东西。吃什么最适宜呢？熬夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收的时间太长，难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物性蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。

3．高考三天的食谱

高考3天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。

高考正值夏季，气候炎热，出汗多不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调；天热也影响脾胃，如果再睡眠不足，会大大地减弱食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、去暑为原则。

（1）建议早餐一定要吃：应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。

（2）建议午餐讲究营养：上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。

（3）建议晚餐吃八分饱：这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫做“纤维芽细胞生长因子”的物质，明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

另外，三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。不过冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。

4．高考补脑小偏方

核桃：中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。

芝麻：芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。

黄豆：黄豆的重要成分是胆碱中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

菠菜：菠菜含有一种十分重要的维生素——叶酸。

香蕉：香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

咖啡：咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

5．妈妈日记女儿的考前食谱

星期1早餐，红薯粥、馅饼；午餐，海带红烧肉、素什锦；晚餐，萝卜丸子、白菜豆腐。点评，女儿说菜太素。

星期2早餐，玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：糖醋带鱼、炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。点评，早餐增加肉类食物有益于补脑。

星期3早餐，火腿莲藕粥、豌豆包；午餐，猪肝肉片、西芹虾仁；晚餐，肉末豆腐、麻酱拌菜心。点评，老公说今天的配餐比较成功。

星期4早餐，大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁；午餐，土豆牛肉片、菜花香菇；晚餐，烩豆腐、炒菜心。点评，女儿不爱吃豆，真让人头痛。

星期5早餐，百合粥、炒面、煮鸡蛋；午餐，豆腐干肉丁、豌豆苗；晚餐，炒鱼片、土豆丝。点评，豆腐干肉丁是照食谱做的，味道不错。

星期6早餐，牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐，麻婆豆腐、香菇油菜；晚餐，狮子头、豌豆苗。点评，我在狮子头里面加了点蟹黄，味道很鲜。

星期日早餐，银耳羹、蛋炒饭；午餐，胡萝卜排骨、清炒荷兰豆；晚餐，干烧带鱼、醋熘白菜。

6．高考4天的食谱

早餐缺乏蛋白质，就无法提供足够的营养给机体利用，严重时出现低血糖，血糖不足会直接干扰大脑的正常工作。两正餐还要以清淡为主，不宜大鱼大肉，因为夏天人体的消化能力较弱，所以吃得太油腻很容易引起消化不良甚至肠胃炎。

考生在考试前或者考试中出现晕厥的现象，绝大部分是因为情绪过分紧张所致。平时曾经出现过晕厥的考生，应该随身带一瓶小小的清凉油。考生中午切忌在室外复习，盛夏的热浪无处不在，而且正午时分待在室外，即使有树荫也是会中暑的。

4天的高考，不少家长为“给孩子吃什么”而犯愁。确实，高考正值盛夏，太清淡怕孩子不够营养，太油腻又怕孩子难消化，孩子高考期间的饮食确实需要家长精心、合理的科学安排。为此，记者专门请来营养科专家，为家长开出“高考食谱”。高考4天饮食搭配：

第一天。早餐：叉烧包1～2个、牛奶麦片；午餐：米饭、梅菜蒸鱼腩、炒西生菜、雪耳羹；晚餐：云耳、鸡、上汤皮蛋浸苋菜、红萝卜玉米猪骨汤；夜宵，香蕉1～2根，莲子珧柱瘦肉粥。

第二天。早餐：馄饨面；午餐：米饭、豆角粒炒滑蛋、小南瓜炒肉片、豆腐鱼头汤；晚餐：米饭、节瓜排骨、（草）冬菇扒菜胆、苹果瘦肉煲猪心；夜宵：鲜橙1个，窝蛋牛奶1杯，点心。

第三天。早餐：猪（牛）肉腊肠、酸牛奶1支；午餐：米饭、酸梅蒸排骨、盐水菜心、丝瓜咸蛋粉丝汤；晚餐，米饭、焖红衫鱼、腰果、百合、红萝卜、西芹炒肉丁、西洋菜蜜枣煲瘦肉；夜宵：苹果1个、果脯麦片。

第四天。早餐：三文治、牛奶；午餐：米饭、玉米粒蒸肉饼、炒生菜、番茄猪肝汤；晚餐：米饭、红萝卜马蹄、兔肉、炒小白菜、冬瓜薏米水鸭汤；夜宵：冰糖雪耳炖木瓜、葡萄一小串。

早餐，不能少了蛋白质。据广州市第一人民医院营养科的潘丹峰主任介绍，早餐对于考生来说是很重要的。有的家长以为孩子早餐光是吃面包等主食就能吃饱。其实不然，早餐中还应含有足够的蛋白质，因为面包等主食可以为人体提供能量和糖分，而蛋白质却能增加饱腹感。所以，光吃主食的孩子很快就会感觉饥饿。此外，早餐缺乏蛋白质，就无法提供足够的营养给机体利用，严重时出现低血糖。血糖不足会直接干扰大脑的正常工作，容易出现注意力分散、思维迟钝等反应，另外还可表现出头晕、乏力、心慌、手抖、出冷汗等症状。

所以，理想的早餐应由主食和动物食品搭配，并注意干稀搭配，如：肉松面包加牛奶；麦片粥加鸡蛋馒头；云吞面；肉粥加蛋糕；肠粉加豆浆等。

中晚餐，大鱼大肉影响消化。潘丹峰指出，午餐质量也要保证。有的孩子参加高考中午来不及回家就随便在外面对付一顿，要么就吃点干粮，以为中午吃不饱，晚上补回来。潘丹峰提醒，最好不要将营养补充集中在晚餐，因为人体晚上所需消耗的能量较少，所以晚餐不宜吃得过饱。而且饭后要好好休息一阵再复习，因为饭后消化系统的血液供应增加，而大脑血供相对减少，此时学习效率并不高，应注意劳逸结合。不过，高考期间家长给孩子准备的饮食在注意营养的同时，还要以清淡为主，不宜大鱼大肉。因为夏天人体的消化能力较弱，所以吃得太油腻很容易引起消化不良甚至肠胃炎。

夜宵，以清淡的饮食为主。如果考生在晚上学习时间较长的话，可增加一餐夜宵。夜宵应以清淡的饮食为主，如，牛奶麦片、皮蛋瘦肉粥加一两样小点心，或吃些水果、鲜果汁、奶制品等。但不宜吃过饱、不宜多吃煎炸类零食，因其往往含高脂肪、高盐、高味精，对身体并无好处。

有的考生为了延长晚上复习的时间，用咖啡、浓茶等提神。潘丹峰说，咖啡、浓茶因含咖啡因而具有一定的消除疲劳、振作精神的功效，但不宜多喝。过多时反使人神经紧张，并有心跳加快、手抖、出汗等不适，另外晚上喝导致失眠，故只宜少量或偶尔喝，尤其不宜晚上喝。

7．高考食谱的三餐巧安排

①早餐馒头或花卷100克，小米粥或鲜牛奶250毫升，鸡蛋1个，凉拌黄瓜花生米适量。

②午餐大米饭200克，鱼香肉丝1份（瘦肉100克，胡萝卜青椒丝200克，油盐适量），带鱼25克，菠菜紫菜豆腐汤1小碗。

③晚餐面条150克，西红柿150克，鸡蛋1个，黄花木耳少量，油盐适量。

晚10点：牛奶250毫升。

提醒家长大鱼大肉不可取。一是天天大鱼大肉，孩子容易吃腻，造成食欲不振；二是大鱼大肉常吃会影响人体的胃肠消化，导致腹胀腹泻的发生；三是多吃大鱼大肉食品，使体液长期处于酸性环境中，人体就会产生疲倦和昏昏欲睡感。