体重—热量平衡的最佳标尺

1. 称量体重的注意事项　衡量热量是否平衡的最佳指标是体重及体重变化。与“饥饿感”和“饱腹感”等主观感觉不同，体重是客观指标，往往能反映真实情况。称量体重时，为了使数据准确，应注意以下问题：①称重时应去除鞋帽和外衣，仅穿背心和短裤，如果能在家称裸重就更准确；如果因天气或现场原因不能做到只穿背心和短裤称体重，则可估计其衣物的重量，并从实际称量体重中扣除。②比较一段时间后体重变化时，最好用同一台秤称量体重。③建议家庭自备体重计，以便随时或定期称量体重。④称量体重前，体重计的指针要指零，并保持体重计处于水平面。⑤不要在饱餐或大量饮水后称量体重。

2. 体重与热量　根据经典力学的热量守恒定律，热量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为另一种形式。人体在摄入热量和消耗热量的过程中也遵循着这一定律。

假设某人每天摄入2 450千卡热量，但只消耗了2 000千卡热量，则剩余的450千卡热量（2 450－2 000＝450）会在体内储存起来，人体储存热量的主要形式是脂肪，1克脂肪约提供9千卡热量，故450千卡热量大约相当于50克（450÷9＝50）纯脂肪。常此以往，其体内脂肪就会逐渐增加，体重随之增长（肥胖）。

假设某人每天仍摄入2 450千卡热量，但消耗了2 900千卡热量，则其不足的450千卡热量（2 450－2 900＝－450）需要动用体内原有的热量储备（脂肪和（或）糖原）来补充，如果全部由体内脂肪来补充的话，则大约需要消耗50克（450÷9＝50）纯脂肪。常此以往，其体内脂肪就会逐渐减少，体重随之下降（消瘦）。

假设某人每天摄入2 450千卡热量，每天也消耗2 450千卡热量，既没有热量过剩，也没有热量不足，则其体内的脂肪既不会增加，也不会减少，其体重通常不变。因此，观察体重的变化可知热量摄入和热量消耗是否平衡。通常热量摄入大于热量消耗，体重则增加；热量摄入小于热量消耗，体重则下降；热量摄入等于热量消耗，体重则保持不变。

总之，体重反映了热量摄入和热量消耗是否平衡，不论肥胖，还是消瘦，都是热量失衡的表现。

3. 适宜体重　体重适宜则意味着热量摄入和热量消耗比较平衡。那么，什么样的体重才算适宜呢？

适宜体重又叫标准体重或理想体重，是经过大量研究论证，且最适合健康要求的体重，可以用下面的方法来判断。最常用的方法是用体质指数（BMI）来衡量。

BMI＝实际体重（千克）÷身高（米）的平方

根据中国肥胖问题工作组（WGOC）确定的标准，只要BMI数值为18.5～23.9即为体重适宜；小于18.5为消瘦；等于或大于24即为超重（超重是比较轻度的肥胖）；等于或大于28为肥胖。例如某人身高1.7米，体重72千克，则其BMI＝72÷1.72＝24.9，超过24，故属于超重。

体质指数（BMI）的计算方法比较专业，但略显繁琐，还有一个简便的计算方法：

标准体重的千克数＝身高（厘米）－105

凡实际体重在此数值（以千克为单位）的90%～110%范围内即为适宜体重；如果实际体重达到此数值的110%以上，为超重；达到120%以上则为肥胖；如果实际体重没有达到此数值的90%即为消瘦。

例如某人身高1.7米（即170厘米），实际体重75千克，则其适宜体重为170－105＝65（千克），其实际体重达到该数值的115%（75÷65×100%＝115%），大于110%（小于120%），故为超重。值得注意的是，这两种算法有时会得出不一致的结论，此时一般都主张以体质指数（BMI）为准。

需要指出的是，在多数情况下，体重的增加或减少是由体内脂肪增多或减少引起的。但有时候水分的增加（如水肿）或减少（脱水）也会造成体重的增加或减少。水肿常由脏器疾病引起，脱水可由利尿、腹泻、出汗、限制饮水等导致，某些所谓的“快速减肥法”就是利用减少水分减轻体重，从而造成“减肥”假象的。此外，身体肌肉量也会影响体重，肌肉发达的运动员、健身或健美爱好者往往有较重的体重。对这些人而言，用体重指标（BMI或标准体重）来判断热量是否平衡时要慎重。