种具有较强抗氧化作用的天然食物

如上所述，可以清除自由基作用的天然抗氧化剂种类是非常多的，而且广泛存在于常见植物中。谷类、蔬菜、水果、豆类、薯类等植物性食物都可以为我们提供很多天然抗氧化剂。尤其是蔬菜，有研究表明，体内丙二醛水平（已如前述，是检测体内氧化水平的指标）与蔬菜摄入量呈负相关，即吃蔬菜越多，则体内丙二醛水平越低。说明多吃蔬菜可以提高抗氧化能力。这也是营养学界普遍推荐多吃蔬菜、水果，主张饮食结构应该以植物性食物为主，动物性食物（鱼肉蛋奶）为辅的重要原因之一。有些植物性食物含有更多的抗氧化剂，具有明确的清除自由基作用。在氧化—抗氧化平衡中起到不可替代的作用。在日常饮食中应该有意识地经常或多量摄入这些食物。这里重点介绍10种天然食物。

1. 茶　茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚。茶是世界三大饮料之一。追本溯源，我国饮茶至少有3 000多年历史，早就有饮茶健身的记载。李时珍《本草纲目》载“茶苦寒，阴之阳，沉也降也，最能降火，火为百病，火降则上清矣。”中国是茶树的原产地。茶的品类非常多，分类方法不一。常见的有绿茶（不发酵）、红茶（发酵）、乌龙茶（半发酵）、普洱茶（后发酵）等。不同茶类，风味不同，健康效应也各有侧重。就抗氧化来说，绿茶的作用更强一些，其黄烷醇类含量比发酵红茶多1倍。

2. 大豆及其制品　大豆中主要的抗氧化物质是大豆异黄酮、大豆皂苷等。大豆亦是中国人餐桌上最传统的食物之一。大豆制品种类较多。因为大豆异黄酮和大豆皂苷可溶于水，所以，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等在加工过程中要经过水煮—凝固—去水定型的豆制品，其大豆异黄酮含量较低，而现榨豆浆、整粒黄豆以及豆酱、腐乳等发酵大豆制品才是大豆异黄酮和大豆皂苷的最佳来源。此外，煎炸、烘烤等高温处理也会破坏豆制品中的大豆异黄酮。

3. 西红柿　西红柿（番茄）中主要的抗氧化物质有番茄红素、β-胡萝卜素和维生素C等，其中番茄红素的作用最强。像β-胡萝卜素一样，生吃时番茄红素吸收率很低，破碎细胞壁后番茄红素才能够被释放出来。烹调处理（加热、加油脂）不仅能促进番茄红素的释放，还使其容易被人体吸收。西红柿酱、西红柿汁、罐装西红柿等虽然维生素C有所损失，但其所含番茄红素更易被人体吸收。在成熟的西红柿中，番茄红素遍布于果肉中，但以果皮部分的浓度最高，为此，吃西红柿时不要撕掉外皮。

4. 绿叶蔬菜　绿叶蔬菜如菠菜、卷心菜、油菜、莴笋等中主要的抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、β-胡萝卜素和维生素C等。其中叶黄素、β-胡萝卜素都属于类胡萝卜素，具有脂溶性，烹调处理（加热、加油脂）有助于提高其吸收率。烹调绿叶蔬菜时缩短加热时间、注意隔绝氧气（加盖）、用不锈钢锅代替铁锅都有助于保护叶绿素和维生素C。

5. 柑橘水果　柑橘水果中主要的抗氧化物质是β-胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物等。由于在抗氧化方面，维生素C和黄酮类化合物有协同作用（即1＋1＞2），而且与蔬菜不同，水果不需加热可直接生食，所以柑橘类水果的综合抗氧化作用是非常突出的。

6. 红葡萄酒　红葡萄酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。这两种物质主要存在于葡萄的皮和子中。通常情况下，很难通过吃葡萄和皮和籽来获取足够的抗氧化物质，因为葡萄皮子中所含白藜芦醇、原花青素等很难溶解于水。不过，它们可以溶解于乙醇（酒精）中，所以喝葡萄酒是一个可行的办法，尤其是喝红葡萄酒。当然，红葡萄酒中抗氧化物质的含量与其原料产地和制作方法有关。由于葡萄酒中的保健物质来自于葡萄，日照充足的地区所产葡萄颜色深重，味道浓郁，其中含有更多的多酚类物质，保健效果更强。深色红葡萄酒的多酚类物质含量明显高于浅色红葡萄酒。发酵时间延长至3～4年也会增强红葡萄酒的效果。现在市场上的很多低档干红葡萄酒都以劣质葡萄汁为原料，添加糖、乙醇、香精、色素、橡木素等制成，估计不会有多少抗氧化物质。

7. 洋葱　洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮（黄酮醇类，以槲皮素为主）、维生素C、β-胡萝卜素和硒等。其中槲皮素含量以红洋葱（紫洋葱）最高，黄洋葱次之，白洋葱最少。一般规律是洋葱辣味越重、刺激性越强，则类黄酮含量就越高，抗氧化效力越强。洋葱是西餐中经常食用的一种蔬菜，法国有一句谚语说：“没有葱头，就没有烹调艺术”。国人常见的吃法是素炒，或与肉或蛋同炒，也有人用其作盐渍小菜或作馅料。

8. 蓝莓　蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、β-胡萝卜素和维生素E等。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示，蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化成分最丰富的一种。目前国内蓝莓的主要产地是大小兴安岭地区。蓝莓鲜果常温下较难保存，故常被加工成蓝莓果汁、蓝莓果酱等产品出售。购买蓝莓果汁时，要选择原果汁含量较高（如≥50%）的产品。

9. 苹果　苹果中主要的抗氧化物质是多酚类，其组成比较复杂，包括多种化合物。成熟苹果中的多酚主要为绿原酸、儿茶素以及原花青素等。未成熟的苹果多酚类含量更高，大约是成熟苹果的10倍以上。实际上，苹果多酚是未成熟苹果苦涩味的来源之一。苹果多酚遍布于苹果果肉中，但以苹果皮中含量最为丰富。有检测发现，每100克苹果皮中的总多酚含量达307毫克，总黄酮为184毫克，原花青素为105毫克，这些数据是果肉望尘莫及的。考虑到苹果皮可能会有农药残留，带皮吃苹果时一定要选择套袋处理的苹果，或者选择有无公害、绿色和有机认证的苹果，这些苹果（包括苹果皮）相对要安全得多。

10. 西兰花　西兰花学名绿菜花，其主要的抗氧化物质有类黄酮、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和维生素C。每100克西兰花中胡萝卜素含量高达7 210微克，比胡萝卜还高75%；每100克西兰花中含维生素C51毫克，是西红柿的3～4倍。西兰花中的叶黄素、玉米黄素等含量也是蔬菜中的佼佼者，每100克西兰花中含1.4毫克叶黄素和玉米黄素。西兰花还含有抗癌成分硫氰酸酯类。西兰花烹调方法简单，水焯后速炒或凉拌即可。