要重视摄取微量元素

已有的研究表明，至少有26种元素对人体是必不可少的。除较多的碳、氢、氧、氮以外，还有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫及铁、铜、碘、锰、锌、钴、硒等。无机盐是构成机体组织和维持机体正常生理活动所必需的，在平常饮食上最易缺乏的有钙、铁、锌、硒、碘、镁、氟、钠、氯等。缺乏这些元素会导致机体的生理功能障碍，从而容易引起疲劳。因此，要提倡膳食平衡。

1.补钙 在人体中，99%的钙存在于骨骼和牙中，它是骨骼和牙的主要成分。钙是重要的凝血因子，也是许多酶的致活剂。钙能够调节心脏和神经的运动，维持肌肉的紧张力。我国成年人每日钙的需要量是800毫克，青春少年、孕妇及哺乳妇女则需要更多些。钙的来源比较丰富。含钙多的食物主要有奶类及其制品、豆类及豆制品、鱼类、深绿色蔬菜、虾米皮、海带、紫菜、蛋黄、瓜子、核桃、花生等。

2.补铁 铁在人体内的含量较少，但却有着重要的生理作用。人体的铁主要集中在血红蛋白内，是血红蛋白的重要组成部分，能参与体内氧和二氧化碳的运送，是细胞色素氧化酶、过氧化氢酶等组织呼吸酶的组成成分。如果人体长期缺铁或铁的吸收受到限制，会产生缺铁性贫血；缺铁会造成组织器官缺氧，导致乏力、气短、嗜睡，脑缺氧会引起脑力下降、健忘。缺铁可减弱免疫机制，降低抵抗力。含铁较丰富的食物有动物肝脏、肾脏、蛋黄、豆类和一些蔬菜。奶里的含铁量较少，牛奶的含铁量更低。长期用牛奶喂养的婴儿应补充含铁较丰富的食物。

3.补锌 锌是人体必需的一种重要元素，广泛存在于动、植物组织中，它是许多酶的组成成分。锌参与核酸及蛋白质的合成，对细胞的生长有密切关系。锌还参与糖代谢，促进创伤的愈合，维持皮肤的正常生长。缺锌会使小儿生长发育迟缓、智力低下、营养状况不良以及免疫缺陷，甚至形成侏儒症。锌缺乏可影响大脑的思维能力，导致目光呆滞、视觉障碍。含锌较多的食物有动物肝脏、牛羊肉、牡蛎、蛤肉、鱼类、蛋类、奶粉、麦麸、麦芽、玉米、花生、芝麻、黄豆、绿豆、蚕豆、茄子、栗子、白萝卜、大白菜等。

4.补硒 人体对从胃肠道摄入的食物中硒或可溶性硒化物，都有较高的吸收率。在机体内，硒参与辅酶A的合成，是人体红细胞谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分；它还能刺激人体免疫蛋白及抗体的产生，增强机体对疾病的抵抗力。缺硒能使心肝、肾、肌肉等多种组织发生病变。硒缺乏会引起晶状体透明度下降，视物模糊，甚至导致白内障。在饮食中，一般化合物和海产品都含有较高的硒，芝麻和麦芽是含硒最丰富的两种植物食品，而海鲜中虾类等也含有较高的硒。在肉类食品中含硒量较高的是动物肾脏和肝脏。

5.补碘 碘在人体内的含量很少，但却有着重要的生理功能。碘是组成甲状腺素的重要成分。甲状腺素能调节人体的热能代谢和三大营养素的合成与分解作用，促进机体的生长发育。人体缺碘、会给甲状腺素合成带来困难，导致一系列的生理反应。人体所需要的碘，主要来源于水、食物和食盐。海洋中的海带、紫菜、海产鱼、虾、蟹和海盐都含有丰富的碘。

6.补镁 镁是机体内许多代谢酶的激活剂，能参与钙和磷的代谢，维持神经的敏感性。人的精神紧张与体内缺镁有密切的联系，故生活和工作比较繁忙的人应多吃些含镁较丰富的香蕉、坚果、豆类、绿叶蔬菜、小米、小麦、大麦等。肉和动物内脏镁的含量也比较多，奶类含量较少。一般的动、植物混合食物中有30%～40%的镁能被吸收。增加镁的摄入量可以减轻人的焦躁与疲劳，改善人的睡眠。

7.其他 人体内微量元素锰、钴、铬、铜、硼、钼、钒等缺乏与代谢失调均会导致机体的疲劳。氟主要分布在人体内的骨骼及牙中，缺氟易引起龋齿和骨质疏松症。

补充微量元素应以食补为主。过量的微量元素补充亦会带来许多不良反应。因此，要注意摄入量的调控。