进行呼吸调节训练

呼吸训练是根据生物反馈原理进行的人工训练方法。在练习过程中，呼吸系统由自发的不随意活动转化为随意运动。呼吸调节训练分为呼吸放松和呼吸增强两种训练方式。

1.呼吸放松训练 心理训练中经常用的呼吸方式是腹式呼吸方法，即用腹部进行呼吸。它和一般人的自然呼吸不同，一般人常用的呼吸方式是胸式呼吸。腹式呼吸的用力点在腹部，无论吸气、吐气都要求从鼻、喉头、气管、胸部直到腹部，然后再沿原路呼出。

进行腹式呼吸时要求坐在靠背椅上，下面垫一软垫，双目微闭，口闭合以鼻呼吸，不习惯者可以开口呼吸。上身坐姿要端正，最好做到头部虚悬，不可着力；颈部挺立，不可拘缩；两肩下沉，不可耸肩；脊柱挺直，不可弯曲；胸腹内含，不可挺凸，衣服要宽松，精神放松，态度自然。这样，自头、脊椎到四肢的神经系统传导通畅，全身的血液循环疏通。

腹式呼吸又分为正式和逆式两种。正式在吸气时小腹鼓起，呼气时凹下，逆式则动作相反，在吸气时要求腹部肌肉收缩，呼气时腹部鼓胀，以利于氧气和二氧化碳在腹腔内有充裕的空间进行新陈代谢，也便于控制呼吸频率。

腹式呼吸的动作要领是“悠”“匀”“细”“缓”四个字。“悠”就是呼气和吸气都要长久，进气出气的时间长，则气在体内运行的路线较远。为此，呼气和吸气是就必须启口小，轻轻合牙，气从牙缝间出入，不要张口大吞大吐。吸气时气体经喉头、气管直达腹腔，使横膈膜向下扩张，有气聚小腹鼓胀感觉。当不能再吸气时，则以舌顶上腭，停顿一下。最后沿着与吸气相反的路线，将气逐渐呼出，并且要求腹部用力收缩，膈膜向上运动，尽量将体内二氧化碳吐净。“匀”是要求无论吸气或呼气都要有节奏，从吸气、中间稍停到呼气都不要截然分开，要自然过渡。“细”就是吞吐气量单位要小，这样有助于机体充分吸收氧气，排出二氧化碳。“缓”就是呼吸动作速度慢，柔和，有助于机体的放松和气体代谢。

2.呼吸增强训练 呼吸增强作为心理调节的手段，在于动员机体的力量，提高动作强度和心理活动水平。这种呼吸方式一般短促、有力、呼吸频率较快。在进行呼吸放松训练时，要求呼吸悠、匀、细、缓，而不用力，这样可调动自身的力量，使其集中在某一机体部位上。